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女生腿粗跟臀肌無(wú)力有關(guān)系嗎？

? 有一定的關(guān)系，而且這種“腿粗”大多都跟腿部過(guò)度代償有關(guān)。例如，根據(jù)2016年發(fā)表在《女性健康物理治療雜志》上的一項(xiàng)研究：當(dāng)臀肌功能不足時(shí)，人們往往會(huì)使用代償性策略來(lái)維持身體平衡和穩(wěn)定，在跑步中很容易導(dǎo)致腿部肌肉過(guò)度使用或粗壯化。當(dāng)然，女生腿粗是多方面的原因，比如跟遺傳因素、脂肪堆積，還有運(yùn)動(dòng)方式都有關(guān)系。

好啦，下面開始我們

今天的臀部訓(xùn)練

臀部訓(xùn)練計(jì)劃

1.熱 身 練 習(xí)

2.主 體 練 習(xí)

瑜伽球—臀推

目標(biāo)肌肉：臀大肌

• 背部靠在瑜伽球，雙腿屈曲踩實(shí)地面，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，髖部向上頂，收緊臀大肌；吸氣，髖部屈曲，還原動(dòng)作。

• 注意不要使腰部過(guò)度前凸。
  

4組，每組30個(gè)。

彈力圈—螃蟹步

目標(biāo)肌肉：臀中肌、臀小肌

• 彈力圈置于腳部，雙腳分開，保持適當(dāng)張力，身體稍前傾，收緊核心，背部平直。

• 左右來(lái)回側(cè)向行走，完成規(guī)定時(shí)間。
  

4組，每組1分鐘。

史密斯—硬拉

目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌

• 雙腳置于杠鈴桿下方，打開與肩寬，雙手抓住杠鈴，俯身微屈膝，收緊核心，背部平直，繃緊身體。

• 呼氣，臀腿發(fā)力將杠鈴拉器，站立鎖定肩髖膝，收緊臀大肌；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。

• 注意站立后不要刻意頂髖。
  

阻力先遞增，再做遞減

（1）20—15—12—10RM,共計(jì)4組

（2）8—10—12—15—20RM，共計(jì)4組

拉力器—后蹬腿

目標(biāo)肌肉：臀大肌

• 拉力器固定在左腳腳踝處，右腳支撐，俯身，雙手抓住龍門架，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，左腿向后上方伸直，收緊臀大??；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

4組，每側(cè)15~20個(gè)一組。

跳箱—跳躍

訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)臀腿爆發(fā)力

• 選擇高度適中的跳箱，雙腳打開與與肩寬，并跟跳箱保持一定距離。

• 吸氣，屈髖俯身，做好起跳準(zhǔn)備；呼氣，跳至跳箱上。

• 重復(fù)以上過(guò)程完成規(guī)定次數(shù)。
  

4組，每組20個(gè)。

3.拉 伸 練 習(xí)

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

以上動(dòng)作和訓(xùn)練計(jì)劃

僅供參考

小白請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)

END

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