在塑形過程中，想要讓整體的身材比例變得更好，對于臀部的訓(xùn)練則會顯得非常關(guān)鍵，因為飽滿的翹臀是塑造S曲線的關(guān)鍵位置，不但會讓雙腿顯得修長均勻，還會讓腰圍顯得纖細(xì)。

因此，很多走在塑形路上的朋友們都非常喜歡練臀，但是，在臀部訓(xùn)練過程中，也總是會有很多朋友存在一種現(xiàn)象，就是在練臀過程中，臀部肌肉沒有什么感覺卻腿部肌肉感覺明顯，其實發(fā)生這種現(xiàn)象的主要原因在于我們薄弱的臀部肌肉。

由于我們長期的缺乏運動或者是久坐的不良習(xí)慣，會導(dǎo)致臀肌無力的現(xiàn)象出現(xiàn)，這種現(xiàn)象會讓我們在日?；顒赢?dāng)中本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動作卻由腿部肌肉代償而完成。如此一來，不但會導(dǎo)致腿部肌肉變得相對發(fā)達(dá)，還會對膝蓋形成過多的壓力，當(dāng)然這也是一些朋友們腿部變粗的原因之一。

要解決這種現(xiàn)象，除了我們改掉不良的習(xí)慣以外，就是進行規(guī)律的臀部訓(xùn)練，并且，在訓(xùn)練開始之前激活臀部肌肉非常重要。激活訓(xùn)練其實是熱身的一種，它的目的是讓目標(biāo)肌肉在正式訓(xùn)練開始之前變得興奮，從而在正式的訓(xùn)練過程中更好地去感覺目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。當(dāng)然，好的激活訓(xùn)練過程中，去感受所要激活部位肌肉的收縮與伸展同樣是提高激活效率的重要手段。

那么，在臀部激活訓(xùn)練動作的選擇上，我們要從整個臀部肌肉出發(fā)來進行，不但要充分激活臀大肌，還要有效激活臀中肌，所以，下面分享一組臀部激活訓(xùn)練，當(dāng)然，對于一些基礎(chǔ)薄弱的朋友來講，這組訓(xùn)練同樣可以有效地鍛煉臀部肌肉，來幫助自己達(dá)到練出翹臀的目的。

動作一：單腿臀推擺腿

• 仰臥，上背部靠在踏板上，臀部下壓懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起， 同時非支撐腿向上擺動

• 至上半身與大腿處于同一平面，然后下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)，注意還原時臀部不要落實于地面

動作二：跪姿側(cè)提膝+后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向側(cè)前方抬起

• 至動作頂點稍停，然后再向后上方伸直并抬起，頂點稍停后再次向側(cè)前方提膝

動作三：單腿負(fù)重臀推

• 仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，臀部下沉但不要觸地，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝置于支撐腿大腿處，一只手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿一側(cè)大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要落實于地面

動作四：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：單腿臀橋

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，一條腿屈膝，腳跟踩地，另一條腿向上伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀還原，但要注意還原時臀部不要落實于地面

適當(dāng)熱身以后開始動作，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行