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帕梅拉2022?33周課表跟練視頻鏈接整理合集

2022-08-15 13:05 作者:宋小蕾子  | 我要投稿


Pam已更新!8個課表已更新!

2022帕梅拉課表調(diào)整:

??每兩周更新一次課表!后一周微調(diào)課表!

??2020-2021課表有5個階段,分別是:新手友好,30min進階,45min慢速,45min熱汗,45min舞蹈(45min慢速和舞蹈在Pam app更新)!

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓練,分別是:45min減重燃脂計劃,45min蜜桃臀計劃,45min腹肌計劃!


??(燃脂二選一)表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓練!


??新手友好版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1:

(燃脂二選一)

①馬甲線BV18b4y1Q7ey

②腹部初中級BV1gt4y1e77H

(燃脂二選一)

①上肢負重BV14a4y1W76f

②提胸美背BV1K34y1X7dw

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

?DAY2:

(燃脂二選一)

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

臀部訓練BV12f4y1q7Vm

(燃脂二選一)

①低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

?DAY3:

陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

(燃脂二選一)

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY4:

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5:

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

(燃脂二選一)

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY6:

(燃脂二選一)

①側(cè)臀訓練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

(燃脂二選一)

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

(燃脂二選一)

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②解壓拉伸BV14i4y1d7ca

?DAY7:

(休息日/拉伸)

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js


??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1:

下腹部負重BV1eT411L7yA

(燃脂二選一)

①消除松餅腰BV1e54y1b7fX

②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

?DAY2:

(燃脂二選一)

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP

(燃脂二選一)

①腿部健身房BV1YT411g7nd

②臀部負重BV1Mh41127Hr

?DAY3:

陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

(燃脂二選一)

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY4:

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5:

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

(燃脂二選一)

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

(燃脂二選一)

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY6:

(燃脂二選一)

①側(cè)臀訓練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

(燃脂二選一)

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②全身燃脂BV1G341167ZM

(燃脂二選一)

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY7:

(休息日/拉伸)

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js


??45min熱汗??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1:

下腹部負重BV1eT411L7yA

(燃脂二選一)

①上肢負重BV1Uv4y1w72K

②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

(燃脂二選一)

①消除松餅腰BV1e54y1b7fX

②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

?DAY2:

(燃脂二選一)

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP

(燃脂二選一)

①腿部健身房BV1YT411g7nd

②臀部負重BV1Mh41127Hr

大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

?DAY3:

陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

(燃脂二選一)

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

(燃脂二選一)

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

(燃脂二選一)

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY4:

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5:

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

(燃脂二選一)

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

(燃脂二選一)

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②普拉提BV1Wm4y1U72s

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY6:

(燃脂二選一)

①側(cè)臀訓練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

(燃脂二選一)

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

(燃脂二選一)

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②臀部訓練BV12f4y1q7Vm

(燃脂二選一)

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

?DAY7:

(休息日/拉伸)

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js


??45min慢速??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1:

下腹部負重BV1eT411L7yA

(燃脂二選一)

①上肢負重BV1Uv4y1w72K

②慢速力量BV15b4y1D7XJ

(燃脂二選一)

①上肢訓練1BV1vK411K7ze

②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

?DAY2:

(燃脂二選一)

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP

(燃脂二選一)

①腿部健身房BV1YT411g7nd

②臀部負重BV1Mh41127Hr

(燃脂二選一)

①大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

?DAY3:

陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

(燃脂二選一)

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

(燃脂二選一)

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY4:

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5:

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

(燃脂二選一)

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

(燃脂二選一)

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②普拉提BV1Wm4y1U72s

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY6:

(燃脂二選一)

①側(cè)臀訓練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

(燃脂二選一)

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②臀部訓練BV1sX4y1w7vC

(燃脂二選一)

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②臀部訓練BV12f4y1q7Vm

(燃脂二選一)

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

?DAY7:

(休息日/拉伸)

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js


??45min舞蹈??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1:

(熱身二選一)

①啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

②Call you mine熱身BV1xK4y1R7fZ

下腹部負重BV1eT411L7yA

(燃脂二選一)

①上肢負重BV1Uv4y1w72K

②新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

(燃脂二選一)

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

?DAY2:

(熱身二選一)

①一首歌腿部熱身BV1LM4y1M7X6

②Don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu

(燃脂二選一)

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP

(燃脂二選一)

①腿部健身房BV1YT411g7nd

②臀部負重BV1Mh41127Hr

(燃脂二選一)

①大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

②生日特輯舞蹈BV1aw411R7Zz

?DAY3:

(熱身二選一)

①拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

②alright熱身BV1Wh411s79o

陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

(燃脂二選一)

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

(燃脂二選一)

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

?DAY4:

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5:

(燃脂二選一)

①全身熱身BV1Ez4y1D7qh

②快速熱身BV1Tv411e7dr

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

(燃脂二選一)

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

(燃脂二選一)

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY6:

(熱身二選一)

①Don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu

②Cardio熱身BV1E44y1x7oT

(燃脂二選一)

①側(cè)臀訓練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

(燃脂二選一)

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

(燃脂二選一)

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②臀部訓練BV12f4y1q7Vm

(燃脂二選一)

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

?DAY7:

(休息日/拉伸)

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js


??45min蜜桃臀計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1:

下腹部負重BV1eT411L7yA

(燃脂二選一)

①上肢負重BV1Uv4y1w72K

②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

(燃脂二選一)

①消除松餅腰BV1e54y1b7fX

②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

?DAY2:

(燃脂二選一)

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP

(燃脂二選一)

①腿部健身房BV1YT411g7nd

②臀部負重BV1Mh41127Hr

(燃脂二選一)

①大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

?DAY3:

陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

(燃脂二選一)

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

(燃脂二選一)

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP

?DAY4:

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5:

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

(燃脂二選一)

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

(燃脂二選一)

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY6:

(燃脂二選一)

①側(cè)臀訓練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

(燃脂二選一)

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②臀部負重BV1eF4118758

(燃脂二選一)

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②性感美腿BV1gg41137FL

(燃脂二選一)

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

?DAY7:

(休息日/拉伸)

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js


??45min減重燃脂計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1:

下腹部負重BV1eT411L7yA

(燃脂二選一)

①上肢負重BV1Uv4y1w72K

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

(燃脂二選一)

①消除松餅腰BV1e54y1b7fX

②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

?DAY2:

(燃脂二選一)

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP

(燃脂二選一)

①腿部健身房BV1YT411g7nd

②臀部負重BV1Mh41127Hr

大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

?DAY3:

陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

(燃脂二選一)

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

(燃脂二選一)

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

?DAY4:

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5:

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

(燃脂二選一)

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

(燃脂二選一)

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②普拉提BV1Wm4y1U72s

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY6:

(燃脂二選一)

①側(cè)臀訓練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

(燃脂二選一)

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

(燃脂二選一)

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②全身燃脂BV1G341167ZM

(燃脂二選一)

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

?DAY7:

(休息日/拉伸)

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js


??45min腹肌計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1:

下腹部負重BV1eT411L7yA

(燃脂二選一)

①上肢負重BV1Uv4y1w72K

②腹肌訓練BV1cg4y1q7Gm

(燃脂二選一)

①消除松餅腰BV1e54y1b7fX

②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

?DAY2:

(燃脂二選一)

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②低強度臀部訓練BV1t64y1i7FP

(燃脂二選一)

①腿部健身房BV1YT411g7nd

②臀部負重BV1Mh41127Hr

大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

?DAY3:

陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

(燃脂二選一)

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

(燃脂二選一)

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②樂趣有氧BV1NU4y1j756

?DAY4:

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

從頭到腳拉伸BV1va411s7YD

全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5:

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

(燃脂二選一)

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

(燃脂二選一)

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②腹肌水瓶BV1Bb4y1S77j

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY6:

(燃脂二選一)

①側(cè)臀訓練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

(燃脂二選一)

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

(燃脂二選一)

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

(燃脂二選一)

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

?DAY7:

(休息日/拉伸)

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

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