在電子產(chǎn)品普及的今天，在給我們帶來(lái)各種便利的同時(shí)也會(huì)我們帶來(lái)了不少的負(fù)面影響，比如我們會(huì)處于一個(gè)長(zhǎng)期伏案的工作狀態(tài)，比如我們會(huì)養(yǎng)成低頭看手機(jī)的不良習(xí)慣等，而這些都會(huì)讓雙臂與肩部處于一個(gè)前伸的姿勢(shì)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題出現(xiàn)，那么要解決這個(gè)問(wèn)題，我們除了改掉不良習(xí)慣以外，就要進(jìn)行規(guī)律的背部訓(xùn)練。

另外，對(duì)于廣大女性朋友們來(lái)講，擁有緊致的背部線條不但可以讓我們看起來(lái)更加挺拔，同時(shí)也會(huì)讓我們看起來(lái)更瘦，所以在我們的塑形計(jì)劃當(dāng)中就一定不能忽視對(duì)于背部的訓(xùn)練。但是需要注意的是，背部訓(xùn)練雖然會(huì)讓后背變得結(jié)實(shí)緊致有線條，卻不能幫助我們減掉背部的脂肪。

因此，當(dāng)我們的體脂率較高之時(shí)，想要讓背部變薄首先要做的就是全身性的減脂，其方法就是控制總體熱量的攝入，然后再配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)，兩者相結(jié)合形成熱量缺口，當(dāng)這種熱量缺口存在并保持下去之時(shí)，我們就會(huì)慢慢變瘦，隨之而來(lái)的就是背部的脂肪也會(huì)慢慢變少，然后再通過(guò)規(guī)律的背部訓(xùn)練來(lái)讓后背變緊致，而這個(gè)過(guò)程又是一個(gè)讓背部變薄的過(guò)程。

那么，在背部訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，我們最為熟悉的就是引體向上與一些在健身房進(jìn)行的下拉與劃船類(lèi)動(dòng)作，但是，當(dāng)我們無(wú)法去健身房之時(shí)怎么辦呢？方法也很簡(jiǎn)單，一條彈力帶就可以解決問(wèn)題，因此，下面分享4個(gè)使用彈力帶的背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們不妨來(lái)試一試。

動(dòng)作一：跪姿彈力帶直臂下拉

• 將彈力帶固定在胸部高度，面對(duì)彈力帶跪地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向前伸直，手肘微屈雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持雙臂伸直手肘微屈，背部肌肉發(fā)力向腿部方向拉動(dòng)彈力帶

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作二：坐姿彈力帶劃船

• 將彈力帶固定在體前，約與胸部同寬，面對(duì)彈力帶坐下，調(diào)整身體與彈力帶距離，雙腿屈膝，雙腿分開(kāi)踩地，背部挺直微微后傾，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作三：俯臥彈力帶頸后劃船

• 將彈力帶固定在低位比頭部較高，而對(duì)彈力帶俯身趴在墊子上，腹部貼地，上背部向上抬起，雙臂向頭頂方向伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向頸后拉動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展

• 需要注意的是，向頸后拉動(dòng)的動(dòng)作難度較高，同時(shí)安全系數(shù)較低，所以如果在自己能力不足的情況下，我們可以向頸前拉動(dòng)來(lái)完成動(dòng)作

動(dòng)作四：俯身彈力帶反握劃船

• 將彈力帶固定在低位，彈力帶另一端固定在一個(gè)橫桿上，面對(duì)彈力帶調(diào)整身體與彈力帶間的距離

• 雙腿分開(kāi)約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂向前伸直，雙手約與肩同寬握住橫桿兩端，掌心朝上

• 保持身體穩(wěn)定與背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原至起始位置

在充分的熱身激活背部肌肉之后開(kāi)始訓(xùn)練（激活動(dòng)作可以使用小阻力彈力帶來(lái)預(yù)習(xí)本組動(dòng)作），動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要去感受背部肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸背部肌肉放松。

作者：十月知行