有這么一類人，他們每天過得都小心翼翼，遇到事情總反思自己，老覺得自己永遠(yuǎn)不夠好，甚至還會(huì)「自我批判」：

“比起她們，我好丑好胖?！?“演講做得真糟糕，這份工作不適合我?！?“今天又沒有完成預(yù)想的目標(biāo)，我可真是個(gè)失敗者?！?/p>

這些自我厭惡的想法常常會(huì)滋生出無數(shù)抑郁焦慮的負(fù)面情緒，讓他們陷入自我對(duì)抗的困境。那么，要如何規(guī)避這種「自我批判」的思維慣性呢？

永遠(yuǎn)覺得自己不夠好，可能是你我對(duì)自身最殘酷的懲罰。

成長(zhǎng)的過程中我們大多都聽過“嚴(yán)于律己”的重要性，也習(xí)慣于凡事都找自己的原因。恰當(dāng)?shù)淖晕以u(píng)估確實(shí)可以幫助我們了解自身、改正缺點(diǎn)和壞習(xí)慣。但一旦過度，卷入對(duì)自我指責(zé)的漩渦中，就很容易演變成頗具破壞性的自我批判(self-criticism)。

心理學(xué)家將自我批判定義為“一種與自己的強(qiáng)烈長(zhǎng)期關(guān)系，標(biāo)志為對(duì)高表現(xiàn)不可妥協(xié)的需求和當(dāng)這些需求不可避免地未得到滿足時(shí)對(duì)自己的敵對(duì)和貶損?！?/p>

自我批判往往起源于我們童年與撫養(yǎng)人、同伴、師長(zhǎng)的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)如果父母能給予孩子自由、鼓勵(lì)他們自己去嘗試一些事情、允許他們犯錯(cuò)而不加以責(zé)難，孩子更容易養(yǎng)成自信，長(zhǎng)大之后對(duì)自己的選擇充滿安全感。

反之，如果撫養(yǎng)人掌控欲過強(qiáng)、過于嚴(yán)格，如果孩子感到被父母否定、缺少溫暖和關(guān)懷，他們就更可能在成年之后對(duì)自己的行為過度批判。

在過度自我批判的思維下，很容易否定過往的行為，認(rèn)為自己永遠(yuǎn)不夠好，無限執(zhí)著于曾犯下的錯(cuò)誤；覺得要是做得更好，一切都會(huì)不同，并在之后的生活中緊密關(guān)注自己的一言一行。

對(duì)于結(jié)果的過分看重，讓傾向于自我批判的人更害怕失敗和拒絕。這一點(diǎn)也會(huì)體現(xiàn)在社交上。相比于人際關(guān)系，會(huì)更注重個(gè)人成就，難以和他人建立親近的關(guān)系。

同時(shí)，自我批判會(huì)影響人們向外界尋求支持的能力。這樣負(fù)面的社交環(huán)境會(huì)導(dǎo)致痛苦情緒，痛苦情緒又會(huì)反之增加自我批判。這種現(xiàn)象常常被稱為“自我批判的負(fù)面循環(huán)”。

自我批判不僅會(huì)對(duì)人際關(guān)系的影響，還會(huì)產(chǎn)生很多身心健康方面的問題。嚴(yán)重的自我批判傾向會(huì)導(dǎo)致抑郁、焦慮、進(jìn)食障礙、成癮、犯罪、身體健康問題。

我們每個(gè)人生來就有共情他人的本能，在目睹別人不幸遭遇的時(shí)候，常常會(huì)被觸動(dòng)，希望能夠分擔(dān)他人的痛苦。而這種對(duì)他人關(guān)懷的能力，在對(duì)待自己時(shí)會(huì)隱身，不過采用正確方式方法后，我們可以把這種能力遷移到自己身上。

自我關(guān)懷(self-compassion)可以有效地減少我們的自我批判，美國(guó)心理學(xué)家Kristin Neff認(rèn)為自我關(guān)懷的定義是：當(dāng)面對(duì)個(gè)人不足、錯(cuò)誤、失敗和痛苦的人生境遇時(shí)用接納并關(guān)愛自己。

通過培養(yǎng)正確的習(xí)慣，所有人都可以掌握自我關(guān)懷的技能。自我關(guān)懷由三個(gè)部分組成：

自我善意：友善對(duì)待自己，善意理解自己，給自己無條件的接納，對(duì)自己溫柔以待，而不是進(jìn)行嚴(yán)苛的自我評(píng)價(jià)或嚴(yán)厲的自我批評(píng)。

共同人性：認(rèn)為自己的經(jīng)歷是人類經(jīng)歷的一部分，每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤、失敗或碰上巨大的生活挑戰(zhàn)。將自己的遭遇與全體人類之命運(yùn)相聯(lián)系，將自己的痛苦消解在人類共同命運(yùn)之寬慰下。而不是認(rèn)為只有自己經(jīng)歷了這樣的禍端或失敗，將自己與他人隔離開來，隔絕在自我痛苦的孤島上。

正念：以一種平衡的心態(tài)、平靜的心情、客觀的視角看待自己的痛苦想法與情感、看待自己的遭遇，關(guān)照自己的情緒卻又不加以評(píng)判。既能夠看清自己的處境與問題所在，做到既不忽視問題也不夸大、災(zāi)難化負(fù)面情緒。

利用這三個(gè)要素，可以幫助我們減少自我批判的行為。降低抑郁、焦慮等負(fù)面情緒的影響，使人更加快樂、樂觀、智慧，并且擁有更好的人際關(guān)系。

舉個(gè)例子，當(dāng)意識(shí)到自己的缺點(diǎn)時(shí)，不要急著找自己的原因，可以說“我不完美沒關(guān)系?！辈⒉捎谜畹膽B(tài)度告訴自己：這是一個(gè)負(fù)面的情緒，但責(zé)備只會(huì)讓自己更難受，無助于行為改變，接下來可以做些什么照顧好自己的情緒，促進(jìn)改變的發(fā)生呢？

自我對(duì)話的過程中，還可以提醒自己失敗是人生經(jīng)歷的一部分，這就是個(gè)概率問題；試著用群體的視角降低自我孤立的感受，不僅僅是我一個(gè)人會(huì)經(jīng)歷失??；這件事情的成敗并沒有那么大的影響，一次失敗不代表我是個(gè)失敗者，從而降低自我批判的程度。

對(duì)于自我關(guān)懷，也存在一些常見的誤區(qū)。

最常見的便是自我關(guān)懷會(huì)降低執(zhí)行任務(wù)的動(dòng)力力。恰恰相反，自我關(guān)懷會(huì)提升做事情的動(dòng)力，因?yàn)樯糜谧晕谊P(guān)懷的人對(duì)失敗的畏懼更低，失敗了之后也更有動(dòng)機(jī)再次嘗試。

對(duì)自己的缺點(diǎn)和失敗進(jìn)行自我關(guān)懷會(huì)讓人們更有動(dòng)力去改變、更努力地學(xué)習(xí)，并避免重蹈覆轍。

自我關(guān)懷就像投籃，了解自我關(guān)懷的原理就像了解投籃的技巧，但想真正在日常生活中做到自我關(guān)懷就像做一個(gè)好的投籃手一樣，需要長(zhǎng)期持續(xù)的練習(xí)。

下面就為大家分享一些自我關(guān)懷的練習(xí)方法。

練習(xí)1：你會(huì)如何對(duì)待朋友？

拿出一張紙，寫下你對(duì)下述問題的回答。

首先，想象一位好朋友感到難受或者很痛苦的時(shí)候，你會(huì)如何對(duì)待他，尤其當(dāng)你狀態(tài)還不錯(cuò)的時(shí)候。請(qǐng)寫下你一般會(huì)做什么、說什么，并注意你和朋友說話時(shí)的語氣。

現(xiàn)在再想象自己感到糟糕或者很痛苦的時(shí)候，你會(huì)如何對(duì)待自己？寫下你的行為習(xí)慣和對(duì)自己說話的語氣。

有時(shí)我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果類似的事發(fā)生在朋友身上時(shí)，我們會(huì)安慰、同情、陪伴他。而當(dāng)受傷對(duì)象是自己的時(shí)候，我們往往會(huì)陷入負(fù)面情緒的漩渦，忘記同情自己。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)兩者之間的差異時(shí)，可以問問自己為什么，究竟是哪些原因讓你更嚴(yán)格地對(duì)待自己？

沒有答案也沒關(guān)系，當(dāng)下一次當(dāng)自己感受不太好的時(shí)候，試著對(duì)待自己就像對(duì)待好朋友一樣，看看長(zhǎng)期下來會(huì)發(fā)生什么變化。

練習(xí)2：自我關(guān)懷日記

堅(jiān)持一周每天寫一段自我關(guān)懷日記。寫日記是一種很好的表達(dá)情緒、改善身心健康的方式。

每天的夜晚，你可以花點(diǎn)時(shí)候回顧下這一天，寫下讓你感到難受的事情、令你批判自己的東西……比如你試圖減肥，但喝了一大杯奶茶，為此感到非常自責(zé)懊惱。

在寫作的過程中，對(duì)每個(gè)事件使用正念、共同人性和自我善意去關(guān)懷地看待它。

正念

正念主要是察覺因自我批判或困難事件而產(chǎn)生的痛苦情緒，寫下這些情緒：悲傷、羞恥、害怕、壓力……當(dāng)你寫下他們的時(shí)候，試著保持一個(gè)接納不評(píng)判的態(tài)度，不貶低或夸大這些情緒體驗(yàn)。

共同人性

寫下為什么你的遭遇是每個(gè)人都可能經(jīng)歷的，比如沒有人是完美的、每個(gè)人都有痛苦的經(jīng)歷。

你可以更詳細(xì)地寫下這件讓你難受的事情的起因或情況，反思一下這些起因或情況是不是在別人身上同樣在發(fā)生。

自我善意

寫一些對(duì)自己有愛、理解或讓自己感到舒適的話。讓自己感受到自己對(duì)自己的關(guān)懷，試試用一種溫柔暖心的語氣：你這次工作沒做好但沒關(guān)系，我知道你感到很沮喪自責(zé)，對(duì)自己更有耐心一點(diǎn)吧，明天又是新的一天！

如果你能把自我關(guān)懷日記養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，你的自我關(guān)懷能力會(huì)不斷提高。只要堅(jiān)持一到兩周，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)客觀和寬容地看待自己變得愈發(fā)容易。也會(huì)更多地發(fā)現(xiàn)自己的閃光點(diǎn)，并以此鼓勵(lì)自己寫下去。

其實(shí)，人對(duì)自我產(chǎn)生懷疑在所難免，當(dāng)你生活不如意，工作不順利，親人不肯定的時(shí)候，負(fù)面的情緒就會(huì)自動(dòng)涌上來。

而善待自己、與自己和解，不一定能讓我們成功，卻能讓我們學(xué)會(huì)和情緒相處、卸下包袱輕松上路。余生很長(zhǎng)，請(qǐng)對(duì)自己好一點(diǎn)。