減脂路上反反復(fù)復(fù)，就是不成功，這就是大多數(shù)“胖子”的日常。

究竟是錯了方法，還是沒堅持下來，是飲食沒注意，還是缺乏運動……

別慌，這篇文章讓你徹底明白減脂的21個真相，做到一半，你就能瘦！

跑步不會讓腿變粗，久坐才會

當(dāng)你保持坐姿時，臀部、腿部的肌肉處于拉伸狀態(tài)，時間一長就會導(dǎo)致臀腿肌肉的收縮能力下降，這就讓你很容易腳痛、腰痛。

除了久坐外，更多人想想你平時在辦公室里的坐姿，是不是這樣的：

很多人知道坐姿不對易導(dǎo)致脊椎、腰椎問題，實際上，上圖這幾種不良坐姿更是會影響臀腿肌肉的走向及平衡，從而讓你臀腿變粗。

不過對于大多數(shù)人每日久坐都是無法避免的，只能盡量讓自己坐姿標(biāo)準(zhǔn)：調(diào)整椅子的高度，保證雙腳踩地是大腿和上身，大腿和小腿的夾角都不小于90度；盡量每隔1小時起來活動活動。

久坐比跑步傷膝

很多人說跑步的壞處時，都會提到跑步傷膝蓋，不妨看看下面這個數(shù)據(jù)：

美國《骨科與運動物理治療雜志》發(fā)表文章稱，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群為10.2%，而健身跑步者僅為3.5%。

過量和高強度的跑步可能會引發(fā)膝關(guān)節(jié)問題（如每周跑量大于92公里），但對普通健身者來說，跑步有利膝關(guān)節(jié)健康（推薦每天跑3~5公里）。

所以想要跑步減肥的你，就別再猶豫了。（大體重跑步減肥，看這里：給大體重人士的5個跑步減重建議）

波比跳是公認的高效減肥運動

波比跳的原理，是將訓(xùn)練者的心率在短時間內(nèi)迅速提升到最大，促進能量盡快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。

在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練。

波比跳怎么跳，看這里：30天每天堅持不同數(shù)量的 burpee，身材都會發(fā)生怎樣的變化？

保鮮膜+暴汗服+桑拿浴=都沒用

這些東西都能讓你出汗，但出汗并不等于減脂成功啊。出汗后造成的脫水現(xiàn)象，只是讓你體重看上去輕了，但不會對體型造成任何變化。

不要被減肥藥誘惑

我國唯一批準(zhǔn)的減肥藥是奧利司他，但會讓你屁股流油。其他市面上大多數(shù)減肥藥，危害有：

·會引起心悸以及失眠·會引起厭食癥·一直腹瀉不止·會導(dǎo)致女性不孕·會引起內(nèi)分泌紊亂·嘔吐（一些減肥藥含有瀉劑成分，通過上吐下瀉的方式來達到減肥功效）·會對肝臟和腎臟帶來損傷

早睡早起身材好

PLOS ONE上一項研究表明，每天早晨如能感受陽光的照耀，會和食欲下降、減少熱量攝入相關(guān)，從而暗示也許早睡早起有助于減肥。

實驗者讓54名被試記錄他們的飲食和睡眠，持續(xù)一個星期。被試也會攜帶傳感器來檢測他們受到的光照時間和強度。

分析結(jié)果表明，排除睡眠的因素，單純光照本身也足以和他們的食欲產(chǎn)生顯著相關(guān)。那些能在早晨8點就接收到500勒克斯（差不多是最明亮的家和辦公室里的光照）的人攝入卡路里更少，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）也更低，而那些幾小時后才接觸這樣光照的人則會反過來。

平均來看，接觸光照的時間每向后推1個小時，BMI增加1.28，相當(dāng)于體重增加了3-5公斤（依身高而定）。

研究者還不清楚光照和體重相關(guān)聯(lián)的具體機制，但他們認為很可能和褪黑素有關(guān)，這種激素受光照調(diào)節(jié)，反過來能夠調(diào)節(jié)人體代謝；或者它也可以通過影響生物鐘的方式改變進食習(xí)慣。

論文作者菲利斯·吉（Phyllis Zee）建議：“就算是在室內(nèi)，如果能把光照調(diào)到250勒克斯以上，這也能給大腦一個信號：‘這是白天了，該活動了?！@也許可以加快你的代謝。”

飯前一杯水，少吃半碗飯

很多人（像我這樣的胖子）都是沒到飯點就開始餓，就很容易吃的過多。這時喝一杯水墊墊肚子，能有效緩解接下來用餐時吃的過多。

吃飯講究順序

減肥的人可以在吃飯時先吃蔬菜，再吃肉，最后吃飯。

換言之就是先吃熱量低的、升糖慢的的食物；而米飯升糖指數(shù)最高，放在后面。這樣可以減少攝入量，不知不覺間控制熱量。

控制吃飯速度

觀察下身邊的瘦子，80%都是那種吃飯?zhí)貏e慢的家伙。

大腦吃飽的信號傳給你需要20分鐘，所以慢慢吃可以減少食量。

低碳飲食比低脂飲食更有利于減肚子

一提到減肥，很多人就會想少吃肉就會少長肉。實際研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食low-carb diet 比低脂飲食low-fat diet 更利于減肚子！

以生酮飲食為例，它在于令機體消耗自身脂肪以達到標(biāo)準(zhǔn)體型。

生酮飲食使得生成脂肪的那道門少了胰島素這把鑰匙，更多的游離脂肪酸Free Fatty Acids 被消耗形成酮體，身體改變供能達到燃燒脂肪的效果。

生酮減肥時，腰腹部的圍度減小情況出現(xiàn)最早，從整體看也是瘦得最明顯的地方。隨著生酮減脂的持續(xù)進行，大腿和臀部的圍度也會開始明顯減小，瘦臉作用也會慢慢體現(xiàn)，內(nèi)臟脂肪逐漸降低，最終達到減脂效果。（但生酮減肥不建議人人嘗試，具體可閱讀：減脂飲食方法推薦）

低碳飲食需注意：

·盡量不吃米飯、面食、面包等高碳水化合物的食物。

·中餐和晚餐要有蛋白質(zhì)+蔬菜。

·晚餐在9點前吃完，9點之后除了喝水，任何東西都不吃。

·魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃，一餐選一種蛋白質(zhì)即可，不能同時吃魚和肉。

·經(jīng)過復(fù)雜料理的湯汁（如煲湯）不要喝，盡量喝清湯，不喝濃湯類。

·?避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹調(diào)方式，蒸、煮、燙最好

果汁沒你想的那么好

每次去超市看到果汁的時候，都會被它的價格震驚。而貴的就一定是健康的嗎，這可不一定。

實際上相比于固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強饑餓感。所以想喝果汁的時候，不如買點水果吃。

不是所有燕麥都有助減肥

盡管每 100 克燕麥的熱量是 367 大卡，這幾乎與大米不相上下，但是，燕麥所含的可溶性膳食纖維卻是大米的 12 倍，吃完后飽腹感更強，更扛餓，因此有很好的減肥效果。

但各大平臺上推薦給你的燕麥片，多半是加了堅果、蔓越莓干、奶球這類披著健康外衣的“糖罐子”，破壞了燕麥原本的營養(yǎng)價值而且熱量還很高。

選擇燕麥的時候，一定要注意不要被營銷廣告所迷惑。

黑巧能不能減肥

黑巧克力同樣是近兩年頗受「爭議」的一種食物，本來在我們的意識中巧克力都是熱量高并且極易發(fā)胖的一種糖，但是后來不知怎么的經(jīng)過各種「科學(xué)」驗證之后，黑巧克力脫穎而出成為減肥黨口中的「減脂零食」。

相較其他巧克力，黑巧克力的可可成分在70%以上，含糖量更低、微苦，食用一小部分就能幫我們抑制食欲，產(chǎn)生飽腹感，從而攝取更少的熱量，確實對減脂有一定幫助。

但即便如此，黑巧克力的熱量仍然很高，每100克熱量在500大卡之上，因此健康的黑巧克力，吃多了也一樣長胖。

水果不能代替晚餐

不少人選擇水果代替晚餐，其實是不科學(xué)的。

因為你恢復(fù)飲食后容易反彈，而長期水果代餐，營養(yǎng)過于單一，容易讓你營養(yǎng)不良。

可以吃半個蘋果，但是也要吃適量的碳水主食，比如紅薯、玉米、小米粥，搭配一顆煎蛋，補充蛋白營養(yǎng)，或者炒一份西蘭花。

別再節(jié)食減肥了

有些時候一天沒有吃一頓飯，也沒感到很餓。這樣的人往往很難通過節(jié)食達到減肥作用，畢竟只有在節(jié)食時感到很餓的人，才能輕松瘦下來；而節(jié)食很輕松的人，往往瘦不了。

節(jié)食的時候，身體會按“血糖-糖原-蛋白質(zhì)-脂肪”的順序分解供能，不吃飯所以血糖很容易消耗掉，長期節(jié)食導(dǎo)致肝糖原消耗干凈了，你猜身體會先分解肌肉供能還是先分解脂肪供能？高中生物課本上寫得很清楚，會優(yōu)先分解蛋白質(zhì)……節(jié)食也不瘦，小心肝病找上你！

而且如果你只節(jié)食而不運動，那么你會瘦肌肉，也就是說你可能會越餓看起來越胖。

低脂牛奶，真沒必要

一提到減脂，很多就開始杜絕所有跟“脂”相關(guān)的產(chǎn)品。低脂牛奶，也因此成為很多人減脂期間的好朋友。

低脂牛奶事實上就是通過離心技術(shù)將脂肪去掉的牛奶。全脂奶的脂肪含量一般在3.5%-4%左右。脫脂奶一般在0-0.5%左右，全脂奶和脫脂奶脂肪占比差距在3.5%左右。

100ML的全脂奶相較于脫脂奶，相差3.5g脂肪，熱量差值約合31千卡，看起來熱量確實差了很多。

但是隨著乳脂被脫去，牛奶中的維生素A、D、E等脂溶性維生素也隨之損失掉了。而且這些乳脂中還含有不少不飽和脂肪酸，對人體并不是完全不好的。此外，脫脂牛奶給人的飽腹感要差一些，饑餓感可能要促使你吃更多的東西，攝入更多的能量。

因此，對于一般的健康人群和成長中的未成年人來說，選擇牛奶時最好還是選擇全脂奶。

脫脂牛奶膽固醇含量比較低，事實上更適合需要嚴格控制脂肪攝入量的高血壓、高血脂、高血糖等患有慢性病的老年人。

0 脂酸奶不如無糖酸奶

相比于牛奶，酸奶更適合減肥人群。

研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內(nèi)菌群的改變，使體重的增加減慢，健康的腸道可以通過調(diào)節(jié)激素水平來達到快速代謝多余熱量從而幫助減脂的目的。

但市面上那些打著0脂口號的酸奶，并不能幫助你減肥。

像上面提到的牛奶一樣，這部分脂肪對人體是有益的。此外，0脂酸奶大多都不好喝，為了增加它的口感，很多商家都會在脫去脂肪的同時再添加一部分的糖，這樣酸酸甜甜的才好喝?？梢躁P(guān)注下，有些商家會在配料表的第二項或第三項注明有白砂糖。

根據(jù)中國居民膳食指南，建議成年人每天的添加糖攝入量最好不要超過50克，當(dāng)然能控制在25克以內(nèi)最好。因為過多的攝入添加糖不僅容易導(dǎo)致我們變胖，還潛在很多威脅健康的風(fēng)險。

關(guān)于酸奶的選擇，3點建議：

·最好選擇那些需要低溫儲存的，因為往往低溫儲存的酸奶中能夠保留更多的營養(yǎng)物質(zhì)。

·看它的保質(zhì)期，保質(zhì)期越短越好，因為保質(zhì)期越短的食品往往意味著添加劑越少。

·看它的營養(yǎng)標(biāo)簽，營養(yǎng)標(biāo)簽越簡單越短越好。因為標(biāo)簽越長，往往預(yù)示著它所含有的其他成分越多。

負能量食物不存在

負熱量食物，就是消化時所需能量大于其本身能提供能量的食物。但從目前研究來看，這種東西并不存在。

我們完全不必計較食物是否“負能量”，只要注意吃夠新鮮蔬果，注意適量吃天然全谷雜豆和堅果類，控制油、糖和精白淀粉等食物，就能有效預(yù)防肥胖。

事實上食物熱效應(yīng)的占比遠沒有我們想象的那么高，通常來說食物熱效應(yīng)約占你所攝入熱量的10%左右。也就是說當(dāng)你吃了100大卡的食物，那么它的食物熱效應(yīng)也就大約是10大卡左右，并不可能帶來110大卡的消耗，所以是沒有能夠讓你越吃越瘦的食物存在的。

肥胖可能是天生的

肥胖確實與基因有關(guān)，目前人類發(fā)現(xiàn)造成肥胖的基因標(biāo)記有97個，總的來說造成肥胖體質(zhì)的基因主要分兩類，一類讓我吃的更多，另一類讓我們消耗的更少。

但我們的肥胖不僅僅取決于基因的注定，研究表明，我們的體重40%-70%是與基因有直接關(guān)系的。這對應(yīng)地說明，對于體重我們?nèi)匀挥?0%-60%的“控制權(quán)”。

還有一部分易胖不易瘦體質(zhì)，是自己造成的。瘦素（肥胖荷爾蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子）是由脂肪組織分泌（所以越胖，瘦素就越多）的信息物質(zhì)，與其受體結(jié)合后，會給身體一個“能量充足，可以停止進食”的信號。

根據(jù)最新研究，小時候睡眠不足的人，由于生長激素分泌不足，除了影響身高之外，最大的影響就是導(dǎo)致瘦素的受體不足，所以體內(nèi)積攢了一大堆瘦素不能與受體結(jié)合，也就不能發(fā)揮作用，所以仍然沒有飽腹感。

體重不是衡量身材的唯一標(biāo)準(zhǔn)

體重只是衡量身材的一個標(biāo)準(zhǔn)，這樣的標(biāo)準(zhǔn)還有很多。減肥是為了身材好，體脂率、身材比例同樣重要。

減肥的原理——能量負值

熱量攝入：通過飲食，吃進去（并消化吸收）的熱量。

熱量支出：基礎(chǔ)代謝，食物熱效應(yīng)以及運動能耗的總和。

原則上只要每天消耗的比攝入的熱量多，你就能減肥成功。

減脂之路，任重道遠。

減脂路上你最大的追求一定不是瘦成明星那樣的衣架子，只要將體重、體脂控制在合理區(qū)間內(nèi)，你就是最健康最美最帥的。

長胖是件容易的事，但減脂充滿難度，讓我們一起減脂成功吧。

來源：跑步學(xué)院