運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家：什么樣的跑鞋才最適合你？
2022-11-18 10:27 作者:丁香園心血管時(shí)間 | 我要投稿
體育界有這么一句話：“穿錯(cuò)了鞋就是災(zāi)難”。不合適的跑鞋不僅不會(huì)提高成績，甚至還會(huì)帶來損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
跑鞋的類型要根據(jù)足部形態(tài)來選。
足是人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)承受體重和吸收來自地面沖擊力的最重要的結(jié)構(gòu)之一。步行時(shí)，足部所承受的地面反作用力最高時(shí)可達(dá)體重的1.5倍；慢跑時(shí)則能達(dá)到體重的2～3倍；而在籃球三步上籃過程中，這一沖擊力甚至可以達(dá)到體重的9倍以上。因此，足的研究對(duì)于跑鞋的設(shè)計(jì)、研發(fā)和制造具有十分重要的意義。
人的足由骨骼、韌帶、肌肉、神經(jīng)、血管等組織組成，其中足骨包括跗骨（7塊）、跖骨（5塊）和趾骨（14塊）3部分，共26塊骨骼，并組成33個(gè)關(guān)節(jié)。而從運(yùn)動(dòng)分析和鞋制作的角度看，足可以分為后足、中足和前足3個(gè)部分。
以足部骨骼為基礎(chǔ)，通過100多條足部韌帶將不同的足部骨骼連接起來，構(gòu)成了足部具有力學(xué)功能的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)。比較明顯的外在表現(xiàn)就是在足部構(gòu)成了“弓”型結(jié)構(gòu)。
足弓可以分為縱弓和橫弓兩類，通過其結(jié)構(gòu)及附著在上面的肌肉和韌帶的功能，能夠緩沖在運(yùn)動(dòng)過程中受到的外部沖擊力，防止損傷?？v弓包含內(nèi)縱（距，舟，楔和一、二、三跖骨組成）和外縱（跟，骰骨及四、五跖組成），橫弓則包含前橫（趾跖關(guān)節(jié)）和后橫（楔骨和骰骨組成）。縱弓與前橫弓共同組成一個(gè)弓形支撐面。
提到足弓，自然會(huì)想到扁平足和高足弓。我們可以將腳底沾水后踩報(bào)紙或硬板紙，通過看腳印來簡單評(píng)估自身足弓的形態(tài)。不同足弓之間的內(nèi)外翻角度存在一定的差異，扁平足外翻角度更大，高足弓則內(nèi)翻角度更大。
在跑步時(shí)，足部觸地的過程都是一個(gè)外翻的過程。大部分跑步者或多或少都存在外翻，按照程度的不同可分為正常步態(tài)、過度外翻和外翻不足。
扁平足跑步者由于足弓塌陷，會(huì)在跑步著地過程中產(chǎn)生過度外翻的現(xiàn)象，而這種過度外翻被認(rèn)為和足踝關(guān)節(jié)的過用性損傷有關(guān)。建議扁平足跑步者選擇外翻控制型跑鞋，從而減小損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同樣地，高足弓跑步者在跑步著地過程中容易出現(xiàn)外翻不足，這種現(xiàn)象在觸地瞬間表現(xiàn)為更大的內(nèi)翻角度，增加了崴腳的損傷風(fēng)險(xiǎn)，所以，也建議高足弓的跑步者選擇內(nèi)翻控制型跑鞋來減小風(fēng)險(xiǎn),如一般的緩沖型跑鞋，因?yàn)檫@種鞋本身會(huì)增加部分外翻。
跑步觸地方式也是影響跑鞋選擇的因素。
細(xì)心觀察一下身邊的跑步愛好者就會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些人跑步時(shí)使用腳后跟觸地，而有些人則使用前腳掌或者全腳掌觸地。雖然這些差別看似不大，甚至跑步者本人都不清楚自己的觸地方式，但是卻會(huì)給跑步的生物力學(xué)以及跑鞋的選擇帶來很大的不同。
有研究報(bào)道，約有75%的跑步者習(xí)慣使用腳后跟觸地，而這種觸地方式會(huì)給下肢帶來相應(yīng)的沖擊力，在觸地后約50毫秒內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一個(gè)明顯的沖擊波峰作用于腳后跟。在跑速不快的情況下（每秒2.5～3.5米），這一沖擊力可達(dá)到體重的2～3倍，而周期性的運(yùn)動(dòng)中帶來的反復(fù)沖擊力被認(rèn)為是造成下肢過用性損傷的原因之一。
上海體育學(xué)院楊洋的團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，在前腳掌觸地或者全腳掌觸地的情況下，通過改變觸地的部位，可以有效地減小或者避免腳后跟觸地時(shí)帶來的沖擊力。當(dāng)從腳后跟觸地調(diào)整為前腳掌觸地后，原有的沖擊力峰值消失了（下圖）。但是，前腳掌觸地由于影響了下肢特別是小腿三頭肌的發(fā)力方式，同時(shí)對(duì)跟腱牽拉更大，所以對(duì)相應(yīng)肌肉和跟腱力量的要求更高。
現(xiàn)代跑鞋主要依靠鞋楦來確定鞋型，決定鞋的形狀和合腳度。根據(jù)每雙跑鞋的特性，設(shè)計(jì)師會(huì)挑選不同型號(hào)的鞋楦。從鞋面一直到外底的那一部分材料就是中底，其通過使用不同材料可以起到保護(hù)、控制或是緩沖的功能。由于一雙跑鞋的功能主要由中底的設(shè)計(jì)和材料決定（其中最著名的中底材料稱為乙烯-醋酸乙烯共聚物，俗稱EVA），因此中底可以說是一雙跑鞋中科技含量最高的部分，也是各大制鞋廠商爭相開發(fā)的重點(diǎn)。最外層的外底主要起到防滑耐磨的功能，鞋面和其他設(shè)計(jì)則起到美觀、透氣等作用。
如今的跑鞋琳瑯滿目，緩沖避震僅是其眾多功能中的一個(gè)。具體而言，根據(jù)不同的功能需求，大致可以將跑鞋分為緩沖型、運(yùn)動(dòng)控制型，以及介于這兩類的中性型。
通過不同材料和不同結(jié)構(gòu)的中底在運(yùn)動(dòng)中自身的形變，緩沖型跑鞋可以緩沖前文提到的跑步時(shí)的反復(fù)沖擊力，從而起到保護(hù)的作用。對(duì)沖擊過程中足后跟所受的壓力和鞋中底硬度的關(guān)系進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，當(dāng)中底EVA的厚度減少50％時(shí)，足后跟最大壓力增加接近20％，由此推斷，運(yùn)動(dòng)鞋的緩沖性能會(huì)隨著鞋中底的變薄而出現(xiàn)明顯下降。
誠然，并非所有的跑鞋生物力學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)緩沖型的跑鞋會(huì)起到預(yù)期的減小沖擊力的作用，但是在減小負(fù)載率的作用上卻十分明顯。所謂負(fù)載率，就是單位時(shí)間內(nèi)沖擊力的變化量。比如說，減小沖擊力的負(fù)載率就相當(dāng)于從10秒受到100牛頓的力變成了20秒，盡管力的大小沒變，但是強(qiáng)度卻減小了許多。
運(yùn)動(dòng)控制型跑鞋雖然大多數(shù)也具有緩沖功能，但是其主要通過不同軟硬度的鞋中底分布，限制跑步中的過度外翻或者外翻不足，由此起到保護(hù)作用。例如，控制型跑鞋中底內(nèi)側(cè)使用較高硬度或雙密度的材料，便能夠部分抵抗或減輕足部外翻的情況。有報(bào)道稱，相比于普通跑鞋，運(yùn)動(dòng)控制型跑鞋無論在跑步者是否疲勞的情況下，都能起到限制外翻的效果。因此，全球知名的運(yùn)動(dòng)鞋研究人員一般都會(huì)建議不同足部問題的跑步者選用相應(yīng)的跑鞋類型來減小損傷風(fēng)險(xiǎn)。
在確定了需要的類型后，有多種方式可以幫你找到合適的跑鞋。有經(jīng)驗(yàn)的跑步者可以通過跑鞋的系列來分辨跑鞋的類型，例如耐克的Zoom系列和阿迪達(dá)斯的Boost系列都是知名度很高的緩沖型跑鞋。而初學(xué)者則可通過各大廠商的體驗(yàn)店詢問店內(nèi)的專業(yè)人士進(jìn)行試穿，或上網(wǎng)查詢和判斷所需的跑鞋類型（例如可以登錄全球最大的跑步者網(wǎng)站runnersworld，該網(wǎng)站覆蓋了全世界幾乎所有知名運(yùn)動(dòng)鞋的最新相關(guān)信息及評(píng)測(cè)報(bào)告等）。
本文摘編自《科學(xué)世界》2017年第8期《如何選擇跑鞋》，看全文可在微店購買本期雜志。
作者| 楊洋（上海體育學(xué)院）、傅維杰（上海體育學(xué)院、美國哈佛大學(xué)斯波丁國家跑步中心）
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