在很多情況下，當(dāng)我們意識(shí)到自己較胖需要減肥的時(shí)候，都是從自己的大肚腩開(kāi)始的，因?yàn)檠共渴且粋€(gè)非常容易堆積脂肪的部位，當(dāng)我們慢慢變胖之時(shí)，腰腹部會(huì)最先給出反應(yīng)，即使是身體其他部位變化不大，腰腹部的肉肉也會(huì)出現(xiàn)明顯的變化。在我們減肥開(kāi)始之時(shí)，希望自己能夠減掉大肚子的愿望會(huì)最為強(qiáng)烈，因此很多朋友就會(huì)想著如何才能把自己的大肚子減掉從而開(kāi)始了自己的減肥行為。

雖然說(shuō)減脂是一個(gè)全身性的過(guò)程而沒(méi)有局部，雖然說(shuō)單純的腹部訓(xùn)練并不能幫助我們減掉腰腹部的脂肪，便不可否認(rèn)的是，很多朋友的減肥之路都是從腹部訓(xùn)練開(kāi)始的，即使這種做法并沒(méi)有什么針對(duì)性，但是他們會(huì)通過(guò)這種行為來(lái)慢慢地積累經(jīng)驗(yàn)，會(huì)慢慢地知道，單純的腹部訓(xùn)練只是鍛煉腹部肌肉而已，而要減掉腹部脂肪就需要通過(guò)飲食的控制與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)打開(kāi)熱量缺口從而讓自己慢慢瘦下來(lái)。

慢慢地他們也會(huì)知道，想要擁有漂亮的馬甲線首先要做的重點(diǎn)就是去減脂，然后再去進(jìn)行針對(duì)性的腹部訓(xùn)練，那么在腹部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，我們最為熟悉的首先會(huì)是卷腹，而卷腹這個(gè)動(dòng)作也會(huì)有效地幫助我們鍛煉到腹直肌上側(cè)，而要練出馬甲線鍛煉腹直肌也是重點(diǎn)所在，不過(guò)，我們不要忘記，想要某一個(gè)肌群漂亮首先應(yīng)該要讓這個(gè)肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，所以單純地卷腹這個(gè)動(dòng)作則會(huì)顯得比較單一，因?yàn)槲覀冞€要去練下腹以及側(cè)腹部。

而下腹部在整個(gè)腹部肌群當(dāng)中是最難練的，同時(shí)對(duì)于女性朋友來(lái)講，受生理特點(diǎn)的影響下腹部的肉肉也是一種必須的存在，如果為了把下腹部的肉肉減掉而過(guò)度減脂的話就會(huì)對(duì)健康帶來(lái)不利影響，那么我們還是需要讓下腹部變得平坦緊致的，所以此時(shí)下腹部的訓(xùn)練就會(huì)起到非常重要的作用。對(duì)于腹斜肌來(lái)講，通過(guò)針對(duì)性的鍛煉可以緊致腰腹部?jī)蓚?cè)的皮膚，可以去勾勒整個(gè)側(cè)腹的線條，從而幫助我們起到縮小腰圍的作用。

因此，在我們鍛煉腹部肌肉的時(shí)候，重點(diǎn)進(jìn)行腹直肌的訓(xùn)練去做卷腹沒(méi)有錯(cuò)，但對(duì)于腹直肌下側(cè)與腹斜肌的鍛煉同樣應(yīng)該引起我們的重視，所以，下面分享一組針對(duì)于腹斜肌與下腹部，我們應(yīng)該在卷腹的基礎(chǔ)上加入這些動(dòng)作，從而讓整個(gè)腹肌得到協(xié)調(diào)發(fā)展，這樣不但會(huì)起到緊致腰圍平坦小腹的作用，還會(huì)讓我們練出來(lái)的馬甲線更加清晰漂亮。

動(dòng)作一：仰臥抬腿卷腹+轉(zhuǎn)體（16-20次）

鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)與腹斜肌

• 仰臥，雙腿并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，上半身貼地，雙手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力向上卷起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

• 然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩起身向側(cè)方卷起，頂點(diǎn)稍停后還原，然后再次向正前方卷腹并在還原后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

動(dòng)作二：仰臥90度交替抬腿（16-20次）

鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)

• 仰臥，上半身貼地，雙手握住啞鈴或其他生物舉至胸部上方，雙腿并攏伸直，雙腿離地

• 保持上半身穩(wěn)定，雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然后再交替落下還原

• 注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）

鍛煉目標(biāo)：上側(cè)腹斜肌

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳離地（如果動(dòng)作過(guò)程中不能保持身體穩(wěn)定，可以從雙腳踩地開(kāi)始），上半身微微后傾，雙手握住啞鈴置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動(dòng)作向一側(cè)移動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作四：仰臥單腿直腿兩頭起（雙側(cè)各16-20次）

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌

• 仰臥，一條屈膝腳踩地，對(duì)側(cè)手置于耳旁，另一側(cè)腿向前伸直腳離地，對(duì)側(cè)手臂向頭頂上方伸直

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上抬起伸直腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)對(duì)側(cè)肩膀起身

• 使兩側(cè)手與腳盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作五：仰臥30度交替抬腿（20-30次）

鍛煉部位：腹直肌下側(cè)

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏向上抬起與地面約30度角左右

• 保持上半身穩(wěn)定，下背部始終貼地，雙腿快速在小范圍內(nèi)交替上下擺動(dòng)

動(dòng)作六：仰臥單車（16-20次）

鍛煉部位：腹斜肌

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體

• 使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并換另一側(cè)

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_(kāi)始動(dòng)作，動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，每次進(jìn)行2-3組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來(lái)放松。

如果處在減脂期間，主要通過(guò)飲食的控制與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)制造熱量缺口并保持下去，腹部訓(xùn)練最好是放在有氧運(yùn)動(dòng)之前來(lái)進(jìn)行，這樣不但可以讓我們鍛煉到腹肌還會(huì)提高有氧運(yùn)動(dòng)效率來(lái)縮短整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。當(dāng)然，想要取得理想的效果，堅(jiān)持總是必要的。

作者：十月知行