當(dāng)負(fù)面情緒襲來(lái)，干擾你計(jì)劃的事情會(huì)看起來(lái)格外誘人——工作壓力大時(shí)暴飲暴食；深夜為失眠煩心時(shí)點(diǎn)開(kāi)購(gòu)物軟件沖動(dòng)消費(fèi)……盡管我們不愿意見(jiàn)到，意志力失效的確十分常見(jiàn)。

為什么負(fù)面情緒讓我們屈服于誘惑？

PART01? 大腦想讓你“快樂(lè)”

舉個(gè)例子：小A，一個(gè)習(xí)慣拖延工作的人……

越是臨近截止日期，小A就越是焦慮；但ta并不會(huì)因此專(zhuān)心于工作并爭(zhēng)取提前完成。反之，任何一件工作外的事，都能輕易轉(zhuǎn)移ta的注意力！在評(píng)價(jià)小A到底出了什么問(wèn)題之前，要先明白大腦指揮我們做事的兩個(gè)原則：保證生命、維持快樂(lè)。

#大腦：要快樂(lè)

大多數(shù)人會(huì)用吃東西、喝酒、購(gòu)物、網(wǎng)絡(luò)游戲等形式去釋放壓力。這些方法能夠激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，釋放多巴胺，從而讓我們感到快樂(lè)。 所以，小A面對(duì)著“截止日期”這樣的壓力和焦慮，大腦首先get到的是“不快樂(lè)”，為了維持快樂(lè)，自然就會(huì)去追尋ta熟悉的“獎(jiǎng)勵(lì)”——做點(diǎn)別的什么。

最終結(jié)果可想而知，本就害怕無(wú)法完成工作的小A，被吃東西、玩手機(jī)等分散了注意力。當(dāng)ta從短暫的“快樂(lè)”中清醒過(guò)來(lái)，工作的壓力和焦慮只會(huì)繼續(xù)增加！

壓力和消極情緒會(huì)驅(qū)使我們做出一些不符合邏輯的事：

因?yàn)橥涎佣箲]，會(huì)通過(guò)繼續(xù)拖延避免不快；因?yàn)榻?jīng)濟(jì)壓力而感到擔(dān)憂(yōu)，會(huì)通過(guò)購(gòu)物來(lái)緩解憂(yōu)慮；因?yàn)楸╋嫳┦掣械酵纯?，通過(guò)進(jìn)食自我安慰……這是“要快樂(lè)”的本能，和“堅(jiān)定目標(biāo)”的意志力之間的PK。#失效的罪惡感每當(dāng)意志力失效，都會(huì)產(chǎn)生罪惡感，但這種罪惡感往往不能幫助我們走出“放縱-后悔-放縱”的循環(huán)。

當(dāng)我們因?yàn)椤白鲥e(cuò)事”而責(zé)備自己的時(shí)候，所帶來(lái)的低落情緒會(huì)進(jìn)一步侵蝕有限的意志力，讓我們更容易屈從于誘惑。最后，那些責(zé)備和后悔還可能將我們引向最糟糕的情況：破罐子破摔——“反正我的工作今天完不成了，那我為什么不再做點(diǎn)別的事呢？”“反正我已經(jīng)吃了一個(gè)蛋糕打破了減肥計(jì)劃，那一袋薯片又算得了什么呢？”

然而，這樣放縱自己的結(jié)果往往是更強(qiáng)烈的自責(zé)。罪惡感就這樣起了反效果，讓我們深陷惡性循環(huán)。

惡性循環(huán)中，我們做錯(cuò)了什么？

PART02 需要避免的情況

在這里列出我們最常出現(xiàn)的兩個(gè)錯(cuò)誤想法：“我是一個(gè)失敗者”、“下次一定”。

#“我是一個(gè)失敗者”

前文已經(jīng)提到，負(fù)面情緒和壓力會(huì)降低意志力；自責(zé)和罪惡感會(huì)加重這種負(fù)面體驗(yàn)，進(jìn)一步降低意志力。

因此，當(dāng)意志力沒(méi)有經(jīng)受住挑戰(zhàn)，我們要做的第一件事不是為了“失敗”責(zé)備自己，而是及時(shí)撫平消極情緒，阻止它對(duì)意志力的進(jìn)一步破壞。

#“下次一定”

“下次我一定要……”的決心和承諾看似能讓我們從消極情緒中走出來(lái)，積極投身于新的計(jì)劃。但要警惕其背后隱藏的陷阱。

在向目標(biāo)邁進(jìn)的路上，制定目標(biāo)、下決心的“承諾”永遠(yuǎn)是最簡(jiǎn)單的一步，無(wú)需意志上的努力，并且能給人帶來(lái)積極的情緒體驗(yàn)；真正艱難的，是持續(xù)向目標(biāo)努力的過(guò)程，也是意志力最容易失效的過(guò)程。

這種“虛假的承諾”常常出現(xiàn)，帶給我們“自控”的錯(cuò)覺(jué)；事實(shí)上，它就像拖延患者的拖延一樣，只是一種麻痹自己，暫時(shí)調(diào)節(jié)情緒的“獎(jiǎng)勵(lì)”。的確能帶來(lái)充滿(mǎn)希望的感覺(jué)，但我們最需要的是“承諾”的后續(xù)——真正面對(duì)意志力挑戰(zhàn)，做出切實(shí)的改變。

如何打破這一惡性循環(huán)？

PART03 應(yīng)對(duì)意志力失效

第一次“意志力失效”后的應(yīng)對(duì)至關(guān)重要，如果我們能夠在第一次“放縱”后及時(shí)調(diào)整情緒狀態(tài)，恢復(fù)意志力儲(chǔ)備和斗志，繼續(xù)向目標(biāo)努力；就能打破“放縱-后悔-放縱”這一循環(huán)。

提醒：真正的快樂(lè)

大腦可能不會(huì)在第一時(shí)間想到那些所謂的“獎(jiǎng)勵(lì)”并不會(huì)讓你快樂(lè)。但我們可以為它準(zhǔn)備一些“提醒”，提醒它真正能讓自己感到快樂(lè)的東西是什么。

對(duì)于習(xí)慣拖延工作的小A來(lái)說(shuō)，ta可以設(shè)置一個(gè)“提前完成工作好快樂(lè)”的手機(jī)壁紙或者電腦屏保，提醒ta不拖延的結(jié)果有多棒，多么有成就感。

日常生活中，我們可以根據(jù)自己的需要，設(shè)置一個(gè)容易被看到、聽(tīng)到的提醒，告訴自己“真正的快樂(lè)”是什么。在壓力襲來(lái)前安撫枯燥、調(diào)節(jié)負(fù)面情緒，從而幫助我們有意識(shí)地遠(yuǎn)離那些毫無(wú)意義的壓力、困擾。

諒解：我是個(gè)會(huì)犯錯(cuò)的普通人

也許你會(huì)認(rèn)為“這就是在找借口”、“原諒自己我將一事無(wú)成”；因?yàn)橐恢币詠?lái)，我們就是這樣被嚴(yán)厲地管教的。但要記住一點(diǎn)：我們不再是小孩子，無(wú)需責(zé)備和懲罰才能自我控制。我們需要的其實(shí)是支持的力量。

所以不要再用“我是一個(gè)失敗者”“我怎么能這樣”的話(huà)去批評(píng)、折磨自己。用自我諒解去排解失敗后的沮喪情緒，喚醒責(zé)任感，使意志力免受“二次傷害”。你可以試著這樣做——

第一步：關(guān)注此刻的感受，你對(duì)自己說(shuō)了什么？你的情緒是怎樣的？

第二步：對(duì)自己說(shuō)：我只是個(gè)普通人，我也會(huì)犯錯(cuò)；想象一下那些你尊敬、關(guān)心的人也曾面臨和你一樣的抗?fàn)幒痛煺?。挫折并不意味你本身有?wèn)題，也并不意味著你將一蹶不振。

第三步：想象一下，如果你的朋友遇到了一樣的情況，你會(huì)怎么安慰ta？說(shuō)一些鼓勵(lì)的話(huà)，為“ta”指明繼續(xù)追尋目標(biāo)的道路。

小結(jié)：安撫情緒，面對(duì)挑戰(zhàn)

有負(fù)面情緒是很正常的，因此帶來(lái)的意志力失效也無(wú)需過(guò)度自我責(zé)備。首先安撫情緒，記住什么才能讓自己真正快樂(lè)起來(lái)，我們的目標(biāo)是什么。再回到追求目標(biāo)的道路上，面對(duì)接下來(lái)的意志力挑戰(zhàn)，避免虛假的承諾。

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