基礎(chǔ)拉伸動作分享，幫你提高運動表現(xiàn)，改善柔韌性，讓訓(xùn)練更高效
在運動健身過程中，拉伸是非常重要的一部分，不過也是經(jīng)常被忽視的環(huán)節(jié)，其原因也很簡單，就是會認(rèn)為拉伸并不能幫助自己達(dá)到訓(xùn)練目的且浪費時間。但是不管是否運動健身，規(guī)律的拉伸都會對身體帶來積極的影響。
規(guī)律的拉伸不僅可以緩解肌肉的緊張與疲勞感，還會增加身體的柔韌性，從而幫助肌肉恢復(fù)并提高整體的運動表現(xiàn)，即使在不運動的情況下，比如在睡前進(jìn)行一組拉伸，還有助于睡眠讓自己得到充分的休息。所以，拉伸也并不特指在運動后去進(jìn)行，在工作間隙，晨起，睡前都可以去做。
當(dāng)然，在拉伸過程中，為了取得良好的效果，還需要注意一些事情，比如：
了解拉伸目標(biāo)部位，并在拉伸過程中去感受目標(biāo)部位的伸展
拉伸并不是越疼越好，能夠感覺明顯的牽拉就可以，可以微疼但不要過度，如果拉伸太過，就會引起肌肉收縮而使得肌肉繃緊而起反作用
除了在運動之后進(jìn)行有針對性地拉伸以外，還要注意身體比較緊張的部位
拉伸時間并不固定，運動前、運動過程中、運動后，或者是不運動之時都可以進(jìn)行拉伸
拉伸時間上來看，每個動作拉伸20-30左右即可，當(dāng)然如果目標(biāo)肌肉比較緊張，可以適當(dāng)延長拉伸時間
拉伸過程要緩慢，慢慢地到達(dá)動作頂點，不要用力過猛
通過以上內(nèi)容在對拉伸的重要性以及注意事項有一個大體的了解以后，下面分享一組比較基礎(chǔ)的拉伸動作，當(dāng)然這組動作并不全面，在具體的實施過程中，還要根據(jù)自己的實際情況與運動情況來進(jìn)行適合自己的選擇。
動作一：肩后側(cè)拉伸
雙腿微微分開站立，挺胸收腹
一只手臂抬起并向?qū)?cè)伸直，另一只手握住被拉伸的手臂并向身體方向拉動
感受被拉伸手臂一側(cè)肩后束的牽拉感，保持動作，保持均勻呼吸
動作二：仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸
仰臥在瑜伽墊上，雙臂向身體兩側(cè)打開，一條腿伸直，另一條腿屈膝向伸直腿一側(cè)扭轉(zhuǎn)
盡量保持雙肩著地，感受臀部，背部以及側(cè)腹部的牽拉
動作三：肱三頭肌拉伸
身體站直，挺胸，右臂上舉至耳邊，肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊
左臂扶在右側(cè)肘關(guān)節(jié)上，向左后方拉，保持動作，感受大臂后側(cè)的伸展
動作四：小臂前側(cè)拉伸
背對墻壁站立，一側(cè)手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墻上
頭部與身體向拉伸一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持姿勢并感受小腿前側(cè)的牽拉
動作五：腹部拉伸
俯臥在瑜伽墊上，雙腿向后伸直，雙腿貼緊墊子，雙臂身體下方撐起上半身
挺胸，頭部上抬，感受腹部肌肉的牽拉
動作六：支撐小腿后側(cè)拉伸
俯身，雙臂支撐身體，重心后移，臀部向后上方抬起，背部挺直，打開肩胛骨
頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方，保持動作，保持自然呼吸，感受小腿后側(cè)的牽拉
動作七：仰臥臀部拉伸
仰臥在瑜伽墊上，左條腿屈膝向上抬起，右腿屈膝小腿置于左腿大腿處
雙手抱住左側(cè)大腿，慢慢向胸部方向拉動，然后保持動作，感受臀部肌肉的牽拉
根據(jù)自己能力控制動作幅度，不要用力過猛，感受到目標(biāo)位置有輕微的疼痛以及牽拉感即可，每次拉伸時間在20-30秒左右，每次2-3組。如果感受目標(biāo)肌肉比較緊張，可以適當(dāng)延長拉伸時間。
作者：十月知行
