//#專欄日更挑戰(zhàn)#1?

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［日］久賀谷亮　著

尹曉靜　譯

人民郵電出版社

因此正念早就摒棄了原有的宗教性質(zhì)，相對而言更注重實用性。

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Mindfulness:正念

定義：不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下的感覺上。

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P47

?正念，其實就是讓大腦和內(nèi)心獲得休息的一種方法。

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P48

?正念=休息法

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P51

?所謂的DMN，是指由內(nèi)側前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網(wǎng)絡。(結構)

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大腦是一種靜不下來、總是動個不停的器官。

?一天當中大腦竟然有一半以上的時間都花在心神不寧上。

?DMN正是大腦最大的能量浪費者。

?抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。

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P54

?患有抑郁癥的人經(jīng)常會反復出現(xiàn)“當時要是這么做就好了”之類的消極情緒，也就是所謂的反芻(芻chú)思考。這種思考和大腦疲勞直接相關，同時被指出也和DMN的過度使用有關。

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P66

?呼吸是意識的錨。??

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P67

?大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。

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P68

?我暗自總結了一下尤達大師的觀點：一旦把沈迷于過去和未來當作理所當然，人類就會忘記如何將意識集中在當下。

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所謂的正念，就是像第一次接觸這個世界一樣重新理解它。

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正念就是內(nèi)心的【伸展運動】。

?關節(jié)如果總是朝固定的方向彎曲的話，身體就會變得僵硬不堪。而只要朝著和平時不同的方向稍微彎曲關節(jié)，身體就不再感到疲勞，也不容易受傷。伸展運動的目的就在于此。

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//某學生分享學習方法提到：學習七小時，鍛煉一小時，要比學習八小時效率高，大概原因如此。190723

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P79

?如果持續(xù)練習將注意力集中在日常行動上，就能夠讓意識回到當下，脫離自動駕駛的狀態(tài)。

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P81

?心流(Flow)

?巔峰狀態(tài)(ZONE)

?默認模式網(wǎng)絡(DMN)

?自我意識(Self-Awareness)

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人在工作時也有放松和專注并存的意識狀態(tài)。

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P83

?思緒拉回來，要輕輕地、慢慢地。

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解決【自動運行狀態(tài)】的典型方法之一。

?步行冥想：在走路時將注意力集中在移動的手、腳上，并且要仔細感受腳底與地面接觸的感覺。

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說是冥想，不如說步行冥想是一個游戲，感受到自己操縱身體的感覺。

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將注意力集中在自己的身體動作以便意識到當下的方法叫做【動態(tài)冥想】

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P93

睡眠限制療法：不困就不上床睡覺。

睡眠時間計劃法：推遲就寢時間逐步提升睡眠質(zhì)量。

《良好睡眠心得》

??就寢和起床時間要固定(??讓大腦記住生物鐘的節(jié)奏)

??避免攝取太多咖啡因等刺激性物質(zhì)(??交感神經(jīng)一旦亢奮起來就容易睡不著)

??先把煩惱一一寫下來后再上床(??煩惱會讓大腦無法獲得休息)

??早上起床之后要曬太陽(??容易形成入睡和睡醒的節(jié)奏)

??適度運動(??適當?shù)牡钠谟兄谒?

??避免午睡時間過長(??這樣會導致晚上的睡意降低，打亂睡眠節(jié)奏)

??避免在睡覺前進食(??食物的消化活動會妨礙睡眠)

??不要在床上看計算機或手機(??大腦會誤認為床不是睡覺的地方)

??一旦睡醒就立即下床(??要讓大腦記住床是睡覺的地方)

??擁有一個為了入睡而自己特有的生活習慣，擁有儀式感(??大腦最喜歡習慣)

??把臥室創(chuàng)造出一個可以放松的環(huán)境(??副交感神經(jīng)占據(jù)主位后會促進睡眠)

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最好的休息方法就是睡眠。

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觀察睡眠中老鼠的大腦內(nèi)部后發(fā)現(xiàn)，一種叫做【腦脊髓液】的【清潔劑】含量有所增多，而這種清潔劑，會洗掉一種被稱為β淀粉樣蛋白的大腦疲勞物質(zhì)。

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P98

?大腦和內(nèi)心的疲勞會以對他人缺乏善意的形式表現(xiàn)出來。

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P109

?身體的疲勞會以各種形式表現(xiàn)出來：

?心情煩躁，沒有干勁，注意力渙散，無精打采，容易忘事，大白天困意滿滿登登。

?另外，身體撞到平常不會撞到的地方，也是身體疲勞累積的一個跡象。

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P110

?所謂的認知療法，是指通過咨詢的方式來改變對疲勞的感知，藉以學習與疲勞和平共處的方法。

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P113

?想要減輕壓力，除了冥想之外，在飲食方面也有很多方法。比如吃素，餐食以谷物為主，吃一些能降低身體酸性的食物等等。

?有數(shù)據(jù)顯示(不過沒有足夠的科學依據(jù))，地中海地區(qū)的飲食習慣對減輕壓力和心臟都大有裨益。

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地中海飲食習慣：

最高每天都攝取的食物——蔬菜，水果，堅果，豆類，薯類，全麥谷物，魚類，特級初榨橄欖油，芝士，酸奶。

建議適度攝取的食物——雞肉，蛋

據(jù)說，限制熱量和補充水分能夠幫助大腦消除疲勞。水果和綠茶中富含類黃銅，人參、銀杏等草藥和魚油中富含Omega-3脂肪酸，這些物質(zhì)都對大腦有正面影響。

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肥胖是疾病的溫床，甚至可能導致抑郁癥。

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P115

?對消除疲勞感最必不可少的，就是運動。

?五個習慣讓大腦恢復活力：

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擁有隨時切換開啟與關閉模式的儀式。例如，決定聽完某首歌后開啟工作模式、洗完澡后開啟休息模式。(??務必通過特定的模式來嚴格區(qū)分工作模式和休息模式。)

接觸大自然(??通過接觸超越人類格局的非人工產(chǎn)物，把自己從日常和工作中解放出來。)

接觸美的事物(??美的感覺可以直接作用于大腦的獎勵系統(tǒng)和外側前額葉皮質(zhì)。)

培養(yǎng)自己埋頭做一件事情的能力(??專心致志做自己喜歡的事情會刺激大腦的獎勵系統(tǒng)。)

回老家看看(??一般來說，成長的環(huán)境會讓人平靜，平靜是焦慮的對立面。)?

P123

?重要的是對【想法】一直采取旁觀者的態(tài)度。

?人類這種生物總愛把【想法】當作自己本身。但是所謂的自己無非就是個容器罷了。

?把車站和列車視為同一物不是很蠢嗎？

?同理，自己和雜念(想法)也是兩回事，沒必要等同視之。

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重點是：不要把“思考中的自己”和“思考的事情”等同視之。

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通過這種想象，在內(nèi)心里創(chuàng)造一個【自由】的空間。

?實際上，心有余力的人是不會把【自己】和【想法】混為一談的。任何想法都只不過是拜訪大腦的一個過客，不可能一直住在大腦里。

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P129

?你可能會覺得，會有各種各樣型號列車(雜念)進站，但實際上很可能來來回回都是那幾個型號的列車??。

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【猴子??思維】消除法

扔掉【胡思亂想】：如果某種想法出現(xiàn)太多次，就對自己說“我受夠了”，然后將這種想法拋出腦外。這種想法簡單，但效果不容小覷。

找到例外：試著想一些不符合該想法的例子。一直出現(xiàn)同一種想法，是不是因為自己設置了相同的前提？一旦開始思考自己到底設定了怎樣的前提，就能找到一些不符合該想法的例子。

站在賢者的角度看待問題：想象一下，如果是你尊敬的人或歷史上的偉人出現(xiàn)了和你同樣的想法，他們會怎么做呢？試著站在他們的角度上思考，把偉人的觀點請進你的月臺。

不要判斷好壞：正念的基礎是接受原原本本的當下。出現(xiàn)的想法是好是壞都不重要，重要的是不要對此做出價值判斷，也就是不對此做道德評判。這是最基本的。

探索原因：這個方法就是去找出為何該想法會不斷浮現(xiàn)的原因。為什么那輛列車總是進入月臺呢？那輛列車??從何處而來呢？徹底查出其原因。造成某種想法不斷出現(xiàn)的真實原因，其實是自己心中未被滿足的愿望。這被稱為深層需求。?

P138

?憤怒的情緒來自：過于勉強自己。

?一旦有強烈的目標感和任務感，就容易過分在意目標的達成而忽視了牧師這份職業(yè)的本質(zhì)。

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P149

?一些個人層面上的壓力也會考驗一個人的復原力。

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P174

?朱迪·布朗(Judy Brown)

?Fire

?What makes a fire burn

?is space between the logs,

?a breathing space

Too much of a good thing,

?too many logs

?packed in too tight

?can douse the flames

?almost as surely

?as a pail of water would

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火

?是什么讓火焰燃燒？

?是薪柴之間的空隙

?它們靠此呼吸

好事也好

?薪柴也罷

?堆得太多太密

?難免會使火焰熄滅

?彷佛就像澆上一桶水一般