在廣袤曠野中，有一處深淵，一位紅衣人正攀爬向上，只見他的雙目煥發(fā)神彩，身形也如獵豹一般健碩起來。不仔細(xì)回想，我們很難將他跟過去那個(gè)虛弱、瘦骨嶙峋掉進(jìn)深淵中的他聯(lián)想到一塊。

前面有個(gè)異常陡峭的斜坡，只要翻過去，離地面就不遠(yuǎn)了。此時(shí)，溫暖的陽光已照在他身上，柔和的能量支撐著他，可是他已經(jīng)嘗試多次，都無法翻過那個(gè)斜坡。

藍(lán)衣人的聲音從四面八方穿來：“突破瓶頸?！?/span>

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進(jìn)階——突破瓶頸的挑戰(zhàn)

到了這個(gè)階段，我們會(huì)接觸無氧訓(xùn)練。在你的腦海中，不知有沒有這樣的片段：你路過健身房里的“運(yùn)動(dòng)健將”身旁，他們舉著碩大的器械，發(fā)出痛苦的“啊”聲。

你也許會(huì)想：為什么他們不能循序漸進(jìn)？

這便涉及到一個(gè)關(guān)于健身，國際上普遍的認(rèn)知——最好的增肌效果，通常通過大重量訓(xùn)練來獲得。因此你所看的人們都是追求塑造大肌肉的。

當(dāng)然在2017年的元分析里，科學(xué)家們分析了21項(xiàng)大重量vs小重量的研究，他們發(fā)現(xiàn)——只要訓(xùn)練接近力竭，無論是大重量還是小重量都能擁有類似的增肌效果。

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還是回到我們的慢行之道——我們之所以做力量型的挑戰(zhàn)，是為了什么？

隨著年齡的增長，我們身體的肌肉開始流失，肌肉損失10%的人，免疫力跟疾病感染率會(huì)隨之增長，康復(fù)周期也會(huì)提升，肌肉損失20%的人，會(huì)產(chǎn)生無力感，變得虛弱，也容易出現(xiàn)骨折風(fēng)險(xiǎn)。除了獲得健康，我們還會(huì)在通對(duì)核心肌群的淬煉的過程中，學(xué)會(huì)調(diào)動(dòng)核心肌群服務(wù)于自己。因?yàn)槟土π吞魬?zhàn)者到了這個(gè)時(shí)期將會(huì)面臨一個(gè)大問題：很多人在跑步中用小腿發(fā)力，所以在靜態(tài)拉伸當(dāng)中，會(huì)感到肌肉緊繃值處在一個(gè)高峰。由此衍生出一個(gè)問題——有氧冥想無法取得進(jìn)步，停留在一個(gè)固定的水平區(qū)間。

因此到了這個(gè)階段，挑戰(zhàn)者們可以進(jìn)行力量型挑戰(zhàn)，在無氧運(yùn)動(dòng)中冥想。這樣的訓(xùn)練可以幫助挑戰(zhàn)者在日月星階段突破瓶頸，而其訓(xùn)練部位則主要針對(duì)核心肌群。

力量型訓(xùn)練是否會(huì)讓女士變成金剛芭比？

耐力型訓(xùn)練可以讓我們纖瘦，而力量型訓(xùn)練則可以幫我們塑形，并幫助我們打造更適合深層次的冥想體魄。塑形的方法很多，但力量訓(xùn)練無疑是最健康、最長久、最穩(wěn)妥的方法。經(jīng)過科學(xué)的訓(xùn)練，讓腰腹更細(xì)、臀更翹、肩更挺，從視覺上來看，人的體型會(huì)更具有魅力。

我們的訓(xùn)練目的是為了達(dá)到更深層次的冥想，以及在行走跑步時(shí)使用核心肌群，這樣強(qiáng)度的訓(xùn)練是無法塑造出一個(gè)金剛的，尤其對(duì)于女性。因?yàn)榧∪獾脑鲩L需要大量的睪酮，而睪酮在女性體內(nèi)的濃度，大概是男性的1/20。因此女性想要訓(xùn)練出金剛芭比的樣子，需要10倍的努力加上藥物的支持才能夠?qū)崿F(xiàn)。

力量型挑戰(zhàn)的呼吸

呼吸在運(yùn)動(dòng)中的作用在于——當(dāng)力量爆發(fā)的時(shí)候，需要核心的穩(wěn)定性，也就是——?腹壓。腹壓幫助我們支撐脊柱，腹壓不足會(huì)引起脊柱周邊肌肉代償，人的力量將被削弱。腹腔是密閉的空間，增加腹壓的方法便是——讓橫膈膜下沉，看過前面的應(yīng)該已經(jīng)明白了，就是利用腹式呼吸。以下提供兩種呼吸方法，分別針對(duì)不同重量的練習(xí)來使用。

力量型挑戰(zhàn)呼吸——吸發(fā)呼放

顧名思義，就是在吸氣時(shí)發(fā)力，在呼氣時(shí)收力。吸氣時(shí)橫膈膜下沉，建立的腹壓會(huì)比呼氣時(shí)更高，所以吸氣時(shí)發(fā)力會(huì)更容易完成動(dòng)作。這通常在重量比較小的時(shí)候才能完成，隨著訓(xùn)練層級(jí)的推進(jìn)，力量及訓(xùn)練時(shí)長的增加，我們將會(huì)使用到另一種呼吸法。

力量型挑戰(zhàn)呼吸——屏息法

這種呼吸法強(qiáng)調(diào)在憋氣時(shí)發(fā)力，需要在腹式呼吸間屏息。當(dāng)我們挑戰(zhàn)更大的重量、更長時(shí)間的訓(xùn)練時(shí)，就必須提高維持腹壓的時(shí)間，那就得在吸氣到底之后，屏息，這樣才能讓橫膈膜一直保持在下沉位，也就保持住了腹壓。

當(dāng)我們配合呼吸法，在無氧運(yùn)動(dòng)中找到某種節(jié)奏感，并逐步進(jìn)入專注狀態(tài)，我們不會(huì)感到累或疲憊，相反還會(huì)產(chǎn)生出愉悅感。當(dāng)然，我們進(jìn)行力量型訓(xùn)練是為了健康，而非健美，因此從修行角度上以核心肌群可以被使用在日常修行中為度。

力量型挑戰(zhàn)者主要訓(xùn)練部位

我記得在我還沒掌握用核心肌肉行走跑步時(shí)，曾去過一個(gè)小島。那里沒有車，人人都是用腳跑完整個(gè)島。我每天都小腿肚子疼，因?yàn)槲也坏靡I(lǐng)。從那個(gè)小島回來后，我開始研究怎么用肌肉完成每日必須的動(dòng)作。其實(shí)科學(xué)的走路和跑步需要用到腹肌、臀肌和下背部肌肉。

核心肌群是一切的基礎(chǔ)，當(dāng)核心肌群強(qiáng)壯時(shí)，其他也會(huì)跟著受益。一次交替跨步的動(dòng)作都是由腹肌、臀肌、下背部肌肉協(xié)調(diào)完成，腹部肌肉能幫你順利運(yùn)用骨盆，使用大腿帶動(dòng)小腿完成邁的動(dòng)作。臀部肌肉能幫你順利運(yùn)用大腿完成每一次重心的移動(dòng)，下背部肌肉在這些過程中起到協(xié)調(diào)輔助作用。如果你臀肌及腹肌尤其是下腹部無力，那走路時(shí)會(huì)呈現(xiàn)小腿帶動(dòng)大腿的情況。長期下來小腿會(huì)越來越粗，無法支撐長途的走或跑。

當(dāng)我開始修正自己走路時(shí)所用的肌肉時(shí)，那一幕也是非常好笑的，我像個(gè)剛學(xué)走路的30來歲的孩子。我就那樣在大街上走，人們都向我投來關(guān)切的目光，他們或許都把我當(dāng)成身殘志堅(jiān)的勵(lì)志人物了。改變前半生走路的習(xí)慣并不容易，但我可以負(fù)責(zé)任的說——通過科學(xué)的訓(xùn)練方法，能辦到！

當(dāng)我們?cè)谧呗贩矫嬲{(diào)整過肌肉的分工后，再如法炮制的將其應(yīng)用到耐力型訓(xùn)練中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)——每一步都在一種獨(dú)屬于你的節(jié)奏中，你將時(shí)刻處于一種協(xié)調(diào)的狀態(tài)，而這種狀態(tài)更容易幫助你進(jìn)行有氧冥想。

因此，力量型訓(xùn)練對(duì)于耐力型訓(xùn)練是促進(jìn)的作用，這二者對(duì)毅力型訓(xùn)練中——清晨時(shí)分的冥想又是促進(jìn)作用。這是一個(gè)前面帶乘號(hào)的良性循環(huán)，它們的作用是翻倍的，但同時(shí)也需要付出辛苦和汗水。

力量型訓(xùn)練后的補(bǔ)充

力量型訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，這一切建立在滿分早餐思路的基礎(chǔ)之上——我們的目的是營養(yǎng)均衡。

健身后每公斤需補(bǔ)充1.5-2克蛋白質(zhì)，健身次日每公斤每天補(bǔ)充1.6g，根據(jù)不同的體質(zhì)及訓(xùn)練要求，打造適合自己的、科學(xué)健康的飲食方案。

假設(shè)你是45公斤人士，那么你健身后半小時(shí)內(nèi)需補(bǔ)充67.5-90克蛋白質(zhì)，這大約是450g牛肉。次日每頓需補(bǔ)充24克蛋白質(zhì)，也就是大約100g牛肉。

為什么是45公斤而不是50公斤呢？這是個(gè)好問題。因?yàn)槲揖褪?5公斤，在我作為力量型挑戰(zhàn)者時(shí)，就是這樣為自己補(bǔ)充的。

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課后練習(xí)——核心力量調(diào)動(dòng)

耐力訓(xùn)練時(shí)，嘗試找到這樣一種感覺：抬腿時(shí)用腹肌，蹬腿時(shí)用臀肌。并在這種嘗試中找到屬于自己的節(jié)奏。

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課后練習(xí)——屏息練習(xí)

在腹式呼吸的基礎(chǔ)上，吸氣，心里默數(shù)1，2，3

屏息，心中默數(shù)1，2，3

慢呼氣，心中默數(shù)1，2，3，4，5，6，

屏息，心中默數(shù)1，2，3

每次練習(xí)5-15分鐘，隨著練習(xí)的次數(shù)的增多逐次延長5分鐘。屏息時(shí)間可根據(jù)自身體質(zhì)有所延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。每天坐著、躺著、走著的時(shí)候都可以練習(xí)，練到微熱微汗即可。

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課后練習(xí)——輪次呼吸法2

該練習(xí)一般在冥想前進(jìn)行，是輪次呼吸法的升級(jí)。在腹式呼吸的基礎(chǔ)上更換主導(dǎo)呼吸的鼻孔，用左右手大拇指輕輕地、輪流關(guān)閉鼻腔。左鼻孔呼吸3輪后換右鼻孔3輪，此為一個(gè)循環(huán)，循環(huán)3次。