人生首野，還是復(fù)盤一下。

一，賽前：

1，報名。

34歲，想給生活找點(diǎn)刺激，三月份某個夜晚，決定搞，就報了。

2，報名身體狀態(tài)。

剛陽過，跑步2年，接觸越野一年，月跑量100至120左右，北京，經(jīng)常去三峰，當(dāng)時三峰最快5小時。沒跑過全馬，10kmpb47分鐘，長距離很少。并且左膝鵝足滑囊炎好幾個月，傷病困擾。

3，訓(xùn)練準(zhǔn)備。提升月跑量，穩(wěn)定訓(xùn)練節(jié)奏，從3月開始半個月進(jìn)一次三峰。進(jìn)不了上就跑半馬拉下長距離，到比賽開始前就跑了2個半馬。5次三峰，兩次香山30km拉練。剩下就是每月路跑120km左右。然后針對傷病，去協(xié)和吃藥，提升大腿力量，著重練習(xí)深蹲。每月大概1到2次力量訓(xùn)練。很想減體重一直沒減下來。

4.裝備準(zhǔn)備。裝備也很重要，618買了很多裝備。我覺得有用的。五指襪，cs小腿壓縮（我不穿會抽筋），杖，cs跑步短袖，bd的15l越野包，xb的羊絨緊身長袖（好用，非常好用就是貴）。然后就是鞋了，之前穿索康尼游隼和新出越野系列，發(fā)現(xiàn)一般，618買了altra的lp7，但是試了一次底太薄了，腳底疼。最終買了亞瑟士max2（比賽穿的這雙，目前最好，輕，厚，穩(wěn)，不磨），點(diǎn)名批評altra勃朗峰，太垃圾了，磨腳，開膠。

5.復(fù)盤，訓(xùn)練不夠，長距離不夠，非常不夠，40km之后就撞墻，開始蹦，一定要練長距離，裝備磨合時間短，背這個包肩膀疼。賽前減肥失敗，能少一斤跑起來就輕松很多。另外就是一定好適應(yīng)膠，有的人吃膠吐，吃膠拉肚子，而完成比賽關(guān)鍵是你在補(bǔ)給點(diǎn)獲得多少能量，很多人不適應(yīng)，拉虛脫或者一直吐，退賽。

二，比賽

1.臨賽準(zhǔn)備。飲食很關(guān)鍵，賽前不能吃太多容易腸胃負(fù)擔(dān)重不消耗拉稀，也不不能吃少，餓了影響體能。裝備要提前清點(diǎn)，我就是卡點(diǎn)弄裝備，少拿了一些東西。膠，鹽丸，高科技補(bǔ)劑備足，因為一旦腸胃出問題，比如拉稀，你基本吃不了東西只能吃膠，后期盡量多補(bǔ)鹽丸，一小時1?；蛘邇闪?，不容易抽。

2.賽中。先說著裝，剛開始晚上23點(diǎn)跑，就穿了一件xb羊絨長袖，然后帶了頭巾保持頭部耳朵溫度，晚上幾乎沒在換裝，就在cp2最高地方因為風(fēng)太大，然后渾身濕透換上沖鋒衣，到了cp3就脫了外套，一直到cp4東坪，大概上午，才換速干短袖。但是因人而異，大部分選手夜里都穿沖鋒衣，也許是我不怕冷，也許是xb牛b。然后第二天白天一定要做好防曬，遮陽帽，太陽鏡，防曬霜，因為崇禮沒樹，全是草甸，一直被曬，但是溫度是涼快的，風(fēng)也不小，相比北京夏天，總體是舒適。對了，晚上最好帶個圍脖，風(fēng)大加上出汗，脖子冰涼，加上疲勞，脖子像落枕一樣，幸虧cp3有按摩，按了20分鐘，緩解不少，醫(yī)生囑咐脖子一定要保暖。

關(guān)于體力分配問題，前期我覺得還是盡快跑，不要在太后面，容易堵車，且影響自己節(jié)奏，并且相對來說前期關(guān)門時間更嚴(yán)格。過了兩個關(guān)門點(diǎn)之后再慢慢走。要對自己體能身體有清晰認(rèn)知，覺得自己配速，這個只有多訓(xùn)練。

關(guān)于cp補(bǔ)給，雖然很多都再說崇禮補(bǔ)給不好，但是你的目標(biāo)不是吃好，是完賽。夜里補(bǔ)給還行，有熱食，熱湯，出門水袋建議接熱水，熱姜湯，主要是能讓腸胃舒服。白天cp點(diǎn)就一般了，但是起碼能讓你吃飽，喝飽，可能沒有飲料，花樣沒那么多。我一直背著一包壓縮餅干和鹵雞蛋，就是害怕補(bǔ)給點(diǎn)吃的不夠，一直到cp5，轉(zhuǎn)枝蓮給分了。然后就是補(bǔ)水，根據(jù)自己喝水情況，夜晚前三個補(bǔ)給點(diǎn)不用裝太多水，兩瓶足夠，甚至一瓶半就行。要根據(jù)自己情況，轉(zhuǎn)枝蓮到二道營我就喝了3瓶水不到，有人喝8瓶都不夠，一定不要光喝水，要吃鹽丸，鎖住水分，這次后半程鹽丸吃的多明顯出汗少，不那么渴，也許因為太累強(qiáng)度太小，一直在走。

賽道難度問題。

前面三個cp我覺得都不太難，應(yīng)該cp3陡坡?晚上可能稍微難點(diǎn)，但還行。重點(diǎn)說下cp5，轉(zhuǎn)枝蓮到二道營，很多人說難，其實(shí)吧我個人感覺還行，我用了5個小時，主要這個賽段在最后，很多人最后體力基本沒了。剛開始陡坡雖然抖但也就200多爬升，后面經(jīng)常一上一下，并且距離很長將近14km，有些人不習(xí)慣這個快速上下起伏節(jié)奏會不舒服，還有這段路下坡需要技術(shù)，因為坡度大，周圍沒有抓的支撐物，并且都是沙土路滑，我下坡強(qiáng)，不用杖，小跑下坡，很舒服，相比北京三峰最后埡口下坡其實(shí)我覺得崇禮簡單點(diǎn)。三峰我好幾次差點(diǎn)摔傷，幾乎不敢全速下了。說一下下坡技巧，下坡前幾步重心要向前，重心壓低，步頻要快，因為一旦在陡坡你一減速就會滑，如果你重心一直在前，一直高步頻，永遠(yuǎn)不會滑，但是這樣你的大腿和膝蓋就會高負(fù)荷，好在并且這段路沒有凸起石頭，全是平坡不怕被扳倒。

其他想說的：精神力量很重要，后半程全靠精神力量，后半場疲勞時候可以和隊友多聊天，會好點(diǎn)，前期高速時候別瞎聊，都在悶頭莽著跑。帶兩雙襪子，比如襪子濕了，襪子頂爛了，都不舒服，中途換襪子會讓腳舒服點(diǎn)。

最后想說，之前一直想找70km越野跑攻略，發(fā)現(xiàn)不多，把自己這次參賽感想寫一下，哪怕幫到一個人我就很開心，同時也是對自己一個總結(jié)。