說到對身材的管理，我們總是會舉一些明星的例子，但一般多為女明星，因為在我們看來，保持身體對于她們來講是那么容易的一件事，這還不算人家明明是到了四五十歲的年紀(jì)，卻依然年輕不顯老。不過今天我們提到的這位則是一位男星，他就是李健，平時我們看到的他是這樣子的（下圖）。

好吧，說起李健我們會想到什么？學(xué)霸？音樂才子？歌手？段子手？除了這些以外，他還是一位健身達(dá)人。如果對他沒有過多的關(guān)注，我們所知道的可能就是他的歌曲，從表面上來看，溫文爾雅的他與健身似乎沒有太大關(guān)系，但是人家卻是一位妥妥的健身達(dá)人，各種高難度動作都能輕松駕馭。

當(dāng)然，他的身材也只是被平時的著裝給隱藏了而已，也是通過健身得來的好身材是自己的事，干嘛給別人看呢。不過這次健哥似乎高調(diào)了一些，因為他發(fā)了一個健身視頻，并配文“冬練三九，夏練三伏”。這一下可以把網(wǎng)友們都給驚到了，因為這身材正印證了那句話，就是穿衣顯瘦，脫衣有肉。不信你看。

其實李健熱愛并堅持健身這件事也并不是剛剛被我們所知，在之前的有一檔節(jié)目中人家就露過幾手，就這幾手我們就可以看出人家的專業(yè)程度。其實在開始健身之初也是從硬著頭皮去做再到愛上了健身，而當(dāng)初他健身的理由也非常的簡單，就是想讓自己保持一個好的狀態(tài)，顯然，到了46歲的年紀(jì)再來回顧，他真的是做到了。如今的他雖然已經(jīng)人到中年，可是無論是從身體還是容貌來講都很年輕，一點也不油膩。

說到這里，我們會收到了一些什么樣的信息呢？羨慕嗎？羨慕就自己努力，好的身材只有在自己努力的情況下才會得來，羨慕只會讓我們有那么點去努力的動力而已。

不過話又說回來，對于我們大眾來講，規(guī)律的去健身房也并不現(xiàn)實，所以，下面分享一組居家全身性訓(xùn)練動作，我們使用啞鈴就可以完成，并且這些動作都是復(fù)合動作，可以讓我們提高整體的訓(xùn)練效率，從而以一個比較快的速度練出好身材。

動作一：啞鈴寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低

• 然后起身站起至身體直立，整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉

• 雙腿分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方

• 動作頂點稍停，然后腳跟蹲地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作三：啞鈴高翻

• 雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向下蹲，至啞鈴到達(dá)最低點

• 然后腳跟蹲地，伸髖伸膝向上跳起，在完全伸展開以后屈髖屈膝下蹲，同時彎曲雙臂將啞鈴舉至肩部，利用深蹲深蹲拉住啞鈴，然后起身站起

動作四：啞鈴直腿硬拉

• 雙腿比肩略窄站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己

• 保持背部挺直，保持雙腿伸直，保持小腿不動，屈髖向前俯身

• 俯身至自己動作頂點，同時感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個動作過程中，在保持背部挺直的前提下完成

動作五：單臂啞鈴搖擺

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于體前，另一只手垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時手握住啞鈴從胯下繞過

• 然后腳跟蹬地，髖部前推并起身，同時手臂順勢向前方擺出，至視線高度，然后再次屈髖屈膝下蹲

動作六：俯身啞鈴劃船

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙膝微屈，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 至動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作七：平地啞鈴臥推

• 仰臥在平凳上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈，注意兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度下落啞鈴還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作八：站姿啞鈴?fù)婆e

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴舉至肩部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢屈肘還原

動作九：農(nóng)夫行走

• 挺胸收腹站立，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，雙臂于身體兩側(cè)夾緊

• 控制好平衡，收緊核心，向前行走，至一端后再轉(zhuǎn)身走向另一端

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在動作過程中做到保證質(zhì)量，再去追求動作次數(shù)，動作間休息45秒左路，每次3-5組，如果使用大重量每個動作8-12次完成，如果使用小重量，每個動作12-20次，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松。

作者：十月知行