簡化編寫計劃

通過了解容量、強(qiáng)度和專業(yè)多樣性，我們現(xiàn)在可以進(jìn)入編寫計劃的基礎(chǔ)知識。我始終以基本人類運動作為適當(dāng)?shù)木帉懹媱澲笇?dǎo)：

?推

?拉

?鉸鏈

?深蹲

?搬運重物

?其他運動

"其他運動" 可以包括翻滾、弓步、攀爬架、修正動作和其他各種運動。這些運動，特別是在地面上進(jìn)行的運動，通常在健身和表現(xiàn)之外還具有重要的生存價值。如果你需要爬行以確保安全、保護(hù)關(guān)節(jié)避免受傷或者逃離危險，"其他運動" 的技能將勝過一次最大重量的二頭肌彎舉。

搬運重物和鉸鏈鍛煉運動員。搬運重物訓(xùn)練將身體作為一個整體，并提供斯圖·麥吉爾（Stu McGill）所稱的"石頭"般的穩(wěn)定性。當(dāng)你向某人鉸鏈并變得堅如石頭時，你將以更大的力量擊中對方。這兩個動作是優(yōu)化運動表現(xiàn)的關(guān)鍵。

推、拉、和深蹲都是增肌、力量和功率訓(xùn)練的動作。我有一個規(guī)則：每周推、拉和深蹲的訓(xùn)練次數(shù)必須完全相同。當(dāng)你給我發(fā)送一個"編寫計劃"時，我會關(guān)注兩件事情：

1.缺漏：你沒有進(jìn)行哪些基本人類運動？

2.推、拉和深蹲的訓(xùn)練次數(shù)的平衡情況。

我發(fā)現(xiàn)美國舉重運動員這些訓(xùn)練次數(shù)在一周內(nèi)經(jīng)常有所變化：

推動：237次

拉動：135次

蹲下：15次

這就是為什么我喜歡德洛梅（Delorme）的"基本上"每組15到30次的訓(xùn)練方案。經(jīng)典的訓(xùn)練方案反映了這一點：?

3組8次

5組5次（Reg Park訓(xùn)練方案）

5組3次

3組10次（如上所示）

通過對推、拉和深蹲采用相同的次數(shù)和組數(shù)的方案，可以確保身體的平衡。許多美國男性需要在他們的訓(xùn)練中增加更多的拉動動作，以平衡多年偏重推動和推舉訓(xùn)練所帶來的影響。

簡化編寫計劃的一些"規(guī)則"：

1.進(jìn)行所有基本人類運動。

2.推、拉和深蹲的訓(xùn)練次數(shù)必須相同。

3.使用鉸鏈和搬運重物訓(xùn)練來增強(qiáng)運動素質(zhì)和工作能力。

4.包括足夠多的"其他運動"來保持客戶的功能和安全。

簡化編寫計劃示例：（有關(guān)額外運動的解釋，請訪問我的YouTube頁面：dj84123）

我把"其他運動"稱為我的訓(xùn)練中的"第六個動作"，這樣聽起來更專業(yè)一些。這就像在我的POLO衫上印上我的名字一樣：它并不能增加我所說或所做的可信度，但看起來好像我知道自己在做什么。

星期一：

無負(fù)重土耳其起立

15次擺蕩/5次高腳杯深蹲/原地踏步

Stoney伸展（RKD）

15次擺蕩/4次高腳杯深蹲/原地踏步

風(fēng)車堅持“向右看”

15次擺蕩/3次高腳杯深蹲/原地踏步

無負(fù)重土耳其起立

15次擺蕩/2次高腳杯深蹲/原地踏步

Stoney伸展（LKD）

15次擺蕩/1次高腳杯深蹲/原地踏步

風(fēng)車堅持“向左看”

小計：?

鉸鏈：75次

深蹲：15次

兩輪：?

25次擺蕩變體

5次雙壺鈴前蹲?

5次擺蕩

小型彈力帶行走

農(nóng)夫行走

引體向上：3-2-2-2-1

單臂推舉：1-1-1-1-1

兩輪：

TRX "T"（拉）x 25

健腹輪滾動 x 5

25次擺蕩變體

10次擺蕩加上5/4/3/2/1個高腳杯深蹲

推：5次

拉：60次

鉸鏈：230次

深蹲：40次

搬運重物變體：2個

"第六個動作"：4個

星期二：

無負(fù)重土耳其起立

臀推?x 10 / 15次擺蕩?/ 5次高腳杯深蹲 / 原地踏步

Stoney伸展（RKD）

臀推 x 10 / 15次擺蕩 / 4次高腳杯深蹲 / 原地踏步

風(fēng)車堅持“向右看”

臀推 x 10 / 15次擺蕩 / 3次高腳杯深蹲 / 原地踏步

無負(fù)重土耳其起立

臀推?x 10 / 15次擺蕩 / 2次高腳杯深蹲?/?原地踏步

Stoney伸展（LKD）

臀推 x 10 / 15次擺蕩 / 1次高腳杯深蹲?/?原地踏步

風(fēng)車堅持“向左看”

小計：

鉸鏈：125次

深蹲：15次

進(jìn)行三組循環(huán)：

8次TRX T-Y-I劃船

5次健腹輪滾動

Hip Rip 右/左

引體向上：3-3-2-2-1

單臂推舉：2-1-1-1-1

進(jìn)行三組循環(huán)：

TRX二頭肌彎舉 x 15

TRX三頭肌伸展 x 15

熊爬?- bear hug with Judy x 2

推：6次（45次伸展）

動：83次

鉸鏈：125次

深蹲：15次

搬運重物變體：2個

"第六個動作"：4個

星期四：

無負(fù)重土耳其起立

臀推?x 10 / 15次擺蕩?/ 5次高腳杯深蹲 / 原地踏步

Stoney伸展（RKD）

臀推 x 10 / 15次擺蕩 / 4次高腳杯深蹲 / 原地踏步

風(fēng)車堅持"向右看"

臀推?x 10 / 15次擺蕩?/ 3次高腳杯深蹲?/?原地踏步

無負(fù)重土耳其起立

臀推?x 10 / 15次擺蕩?/ 2次高腳杯深蹲?/?原地踏步

Stoney伸展（LKD）

臀推?x 10 / 15次擺蕩?/ 1次高腳杯深蹲?/?原地踏步

風(fēng)車堅持"向左看"

小計：

鉸鏈：125次

深蹲：15次

引體向上：3-3-3-2-1

單臂推舉：2-2-1-1-1

進(jìn)行三輪以下的組合。第一輪使用輕負(fù)荷的雙壺鈴?fù)婆e。第二輪使用重負(fù)荷的雙壺鈴?fù)婆e。第三輪使用中等負(fù)荷的雙壺鈴?fù)婆e。?

雙壺鈴?fù)婆e

2-3-5-10（完成所有20次重量推舉后再進(jìn)行臀推）在組間進(jìn)行擺蕩、髖部屈伸肌伸展和一些其他活動

臀推 x 25

高腳杯深蹲 x 10

提箱行走

推：67次

拉：12次

鉸鏈：200次

深蹲：45次

搬運重物變體：1個

"第六個動作"：4個

星期五：

無負(fù)重土耳其起立

15次擺蕩/5次高腳杯蹲/原地踏步

Stoney伸展（RKD）

15次擺蕩/4次高腳杯蹲/原地踏步

風(fēng)車堅持?"向右看"

15次擺蕩/3次高腳杯蹲/原地踏步

無負(fù)重土耳其起立

15次擺蕩/2次高腳杯蹲/原地踏步

Stoney伸展（LKD）

15次擺蕩/1次高腳杯蹲/原地踏步

風(fēng)車堅持?"向左看"

小計：

鉸鏈：75次

深蹲：15次

引體向上：1-1-1

單臂推舉：1-1-1

使用黑色迷你橡皮帶行走

雙壺鈴前蹲 x 3

侍者行走

雙壺鈴前蹲 x 3

農(nóng)夫行走

雙壺鈴前蹲 x 3

搬運輕沙袋

雙壺鈴前蹲 x 3

搬運中沙袋

雙壺鈴前蹲 x 3

搬運重沙袋

雙壺鈴前蹲 x 3

進(jìn)行兩輪：

TRX三頭肌伸展 x 15

TRX二頭肌彎舉 x 15

壺鈴法式推舉?x 15

杠鈴彎舉 x 15

推：3次（加上30次伸展）

拉：3次

鉸鏈：75次

深蹲：33次

搬運重物變體：6個

"第六個動作"：2個

每周統(tǒng)計數(shù)據(jù)：

推：81次（加上所有的伸展）

拉：158次

鉸鏈：605次

深蹲：133次

搬運重物變體：11個

"第六個動作"：14個變體

這并不是一個供你立即跟隨的模板！這是一份針對足球運動員或投擲運動員的高級季前訓(xùn)練計劃。但現(xiàn)在你可以理解每周訓(xùn)練的規(guī)劃愿景。

請注意，我們進(jìn)行了很多拉力訓(xùn)練。我們的一些投擲運動員運動生涯很長，并且肩膀經(jīng)常受傷，因此他們需要更多的拉力訓(xùn)練。我們的碰撞性運動選手（如美式橄欖球）也經(jīng)常出現(xiàn)肩部問題。我總是要求他們“舉手看看是否有肩部問題?！笨吹剿麄冸y以將手抬到肩膀以上就可以初步評估這個嚴(yán)重問題。

訓(xùn)練一個“正常”的人會更容易，但首先必須討論“思考”的問題。

無盡的分形模式浮現(xiàn)在腦海中。分形模式已經(jīng)很熟悉了，因為自然界中到處都是分形，如樹木、河流、海岸線、山脈、云朵、海貝和颶風(fēng)。一片葉子看起來像一棵樹，一塊小石頭看起來像一座山。如果正確進(jìn)行，一天的訓(xùn)練可以看起來像一段職業(yè)生涯。

《侏羅紀(jì)公園》從相反的角度討論了這個相同的洞察：

“事情就是這樣。一天就像一生。你開始做一件事，最后卻做了另一件事，計劃去辦件事，卻從未完成......到了生命的盡頭，你的整個存在也有著同樣的偶然性。你的整個生活形狀就像一天?！?——邁克爾·克里頓

By Dan John

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/the_whats_whys_and_hows_of_successful_programming_part_iii/