走在減肥減脂的路上，我們都希望自己瘦得更快一些，也正是因?yàn)檫@樣，很多朋友都會(huì)選擇相對(duì)極端的飲食方法（節(jié)食最常見(jiàn)）去做，原因在于控制飲食飲食是減脂的前提條件，吃得越少就意味著日常熱量攝入越低，熱量攝入越低，我們就會(huì)瘦得很快。

從表面上來(lái)看，這樣做并沒(méi)有錯(cuò)，但是，對(duì)于減脂而言，節(jié)食的最大問(wèn)題就是無(wú)法堅(jiān)持太久，在減脂初期還好，我們可以憑借意志力來(lái)對(duì)抗自己的饑餓感、對(duì)抗對(duì)食物的渴望，但是隨著時(shí)間的推移，就會(huì)因?yàn)閯?dòng)力的下降，進(jìn)食欲望的提高、減脂效率的降低、身體的對(duì)抗等因素而恢復(fù)飲食，然而當(dāng)飲食恢復(fù)之時(shí)，體重就會(huì)面臨著反彈的問(wèn)題，并且，在體重反彈之后，體脂率也會(huì)變得更高，我們也會(huì)因此看起來(lái)更胖，因?yàn)樵诠?jié)食過(guò)程中，也會(huì)造成肌肉的流失。

因此，在減脂過(guò)程中，為了讓自己堅(jiān)持得更好，為了保持一定的減脂效率，除了要關(guān)注日常熱量的攝入以外，還要關(guān)注日常熱量的消耗，如果我們能夠做到讓日常熱量消耗保持穩(wěn)定或者是提升的話(huà)，那么，在飲食上就可以相對(duì)放松，在減脂效率上也會(huì)得到提升，這樣的話(huà)，我們就更容易堅(jiān)持我們的減脂行為。

所以，此時(shí)問(wèn)題就來(lái)了，在減脂過(guò)程中，為什么要關(guān)注日常熱量消耗呢？想要提升日常熱量消耗需要我們?cè)趺醋瞿兀?/p>

第一：減脂，除了飲食以外，為什么要關(guān)注日常熱量消耗

沒(méi)錯(cuò)，在減脂過(guò)程中，控制飲食一定是減脂的前提，因?yàn)榭刂骑嬍碁榈木褪窍拗迫粘崃康臄z入，只有在熱量攝入得到限制的前提下，談消耗才有意義。但是，這并不意味著消耗不重要，因?yàn)槿粘崃肯牡姆€(wěn)定或者是提升可以使得減脂效率得到保證，可以使得我們的飲食行為可以相對(duì)放松，而相對(duì)放松的飲食行為才更有助于堅(jiān)持。

然而，如果我們不關(guān)注日常熱量消耗，而只是依靠飲食的話(huà)，我們的日常熱量消耗就會(huì)降低，也就是說(shuō)，在我們限制日常熱量攝入的同時(shí)，日常熱量消耗也會(huì)減少，這就會(huì)使得實(shí)際的減脂速度要比預(yù)期的慢。那么，為什么在控制飲食的過(guò)程中，日常熱量消耗會(huì)降低呢？原因如下：

1.身體的對(duì)抗會(huì)導(dǎo)致日常熱量消耗的減少

減脂就要讓熱量缺口出現(xiàn)，否則減脂就無(wú)從談起，所以在飲食上所攝入的熱量就不能滿(mǎn)足于日常代謝所需，在這種情況下，身體就會(huì)以降低消耗的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力，此時(shí)基礎(chǔ)代謝會(huì)下降，日?；顒?dòng)量也會(huì)因?yàn)槠诟械脑黾佣鴾p少，所以整體日常熱量消耗就會(huì)下降。當(dāng)代謝適應(yīng)所減少的消耗可以抵消在飲食上的攝入之時(shí)，平臺(tái)期就到來(lái)了。

2.體重的下降，基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低

我們知道，當(dāng)熱量攝入不足之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，所以一般情況下，為了保持基礎(chǔ)代謝的相對(duì)穩(wěn)定，我們不建議熱量缺口過(guò)大（在300-500大卡之間為宜）。除此之外，體重的下降也是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低的重要因素，因?yàn)槲覀儾恍枰嗟臒崃縼?lái)移動(dòng)已經(jīng)減輕的身體了。

3.肌肉的流失也會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降

從影響基礎(chǔ)代謝的因素上來(lái)看，除了性別、年齡和體重以外，肌肉量的多少也是一個(gè)非常關(guān)鍵的因素，而在減脂過(guò)程中，肌肉會(huì)流失幾乎是不可避免的事情，如果我們又不重視運(yùn)動(dòng)，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)進(jìn)一步增加，而肌肉的流失也是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降的重要原因。

4.非運(yùn)動(dòng)消耗會(huì)減少

除了基礎(chǔ)代謝以外，活動(dòng)代謝也會(huì)下降，因?yàn)樵诳刂骑嬍车倪^(guò)程中，身體會(huì)因?yàn)闊崃繑z入的不足而感覺(jué)到疲勞，這種疲勞感就會(huì)導(dǎo)致日?；顒?dòng)量的減少（也就是非運(yùn)動(dòng)消耗會(huì)減少），并且，在控制飲食的過(guò)程中，我們還會(huì)產(chǎn)生補(bǔ)償心理，這種補(bǔ)償心理除了會(huì)影響到我們的進(jìn)食行為以外，還會(huì)影響到日?；顒?dòng)量，會(huì)讓我們傾向于以舒適的方式度過(guò)，而在不運(yùn)動(dòng)的情況下，非運(yùn)動(dòng)消耗的減少就會(huì)使得整個(gè)活動(dòng)消耗降低。

5.小結(jié)

總體而言，減脂過(guò)程中，如果只關(guān)注對(duì)熱量攝入的控制，而忽視熱量消耗的話(huà)，就會(huì)導(dǎo)致實(shí)際的熱量缺口低于預(yù)期，同樣減脂速度也會(huì)低于預(yù)期，并且平臺(tái)期也會(huì)來(lái)得更快。而當(dāng)我們要突破平臺(tái)期之時(shí)，要做就是進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)，直到無(wú)法控制而恢復(fù)，當(dāng)然，此時(shí)體重也會(huì)隨著飲食的恢復(fù)而恢復(fù)。

第二：減脂，如何提升自己的代謝水平，也就是日常熱量消耗

如上所述，在減脂過(guò)程中，為了讓自己堅(jiān)持得更好，為了讓減脂效率得到保證，除了關(guān)注日常熱量攝入以外，還要關(guān)注日常熱量消耗，也就是要讓我們的代謝水平保持穩(wěn)定或者是有所提升，那么，在減脂過(guò)程中，如何提升代謝水平，從而讓減脂更高效呢？其實(shí)此時(shí)我們只要做好兩件事就好。

1.盡可能降低基礎(chǔ)代謝下降的速度

說(shuō)起代謝水平，我們第一時(shí)間想到的可能就是基礎(chǔ)代謝，但是，要知道的是基礎(chǔ)代謝只是其中之一，從熱量消耗的角度來(lái)看，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體熱量消耗的60%以上，也正是因?yàn)槿绱?，基礎(chǔ)代謝的高低會(huì)在一定程度上影響著減脂的效率與效果。但是，這并不意味著我們能在減脂過(guò)程中提升自己的基礎(chǔ)代謝。

因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降幾乎是不可避免的事情，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，我們的體重會(huì)下降，我們的肌肉也會(huì)在不同程度上流失，而體重與肌肉量則是影響基礎(chǔ)代謝高低的重要因素。

所以，在減脂過(guò)程中，我們要做到的不是提升自己的基礎(chǔ)代謝率，而是要盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，要做到這一點(diǎn)，需要我們做的就是以下幾點(diǎn)：

• 在膳食均衡的前提下控制飲食，并且熱量缺口不要過(guò)大，因?yàn)闊崃咳笨谠酱?，基礎(chǔ)代謝下降得就會(huì)越快。

• 熱量缺口的實(shí)現(xiàn)途徑不要完全依靠飲食，而是要把飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，因?yàn)橄啾韧耆揽匡嬍常扬嬍撑c運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，就意味著我們可以多攝入一些熱量，從而讓日常熱量攝入接近于日常代謝所需。

• 重視力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，從而降低肌肉流失的速度，而蛋白質(zhì)又是肌肉修復(fù)與合成的原料，所以越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，對(duì)于減脂人群來(lái)講，日常蛋白質(zhì)的攝入要在1.2-2克/每千克體重
  

• 養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，保持高質(zhì)量的睡眠，每天要睡夠7小時(shí)，良好的休息與睡眠也是保持基礎(chǔ)代謝穩(wěn)定的重要因素。

2.在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，重視日常活動(dòng)量

對(duì)于減脂而言，運(yùn)動(dòng)的意義在于增加一部分消耗從而使得整體熱量消耗保持穩(wěn)定，但是，這同樣要有一個(gè)前提，就是不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的發(fā)生而使得非運(yùn)動(dòng)消耗減少，因?yàn)槲覀円嵘牟粌H僅是由運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗，而是要提升整個(gè)活動(dòng)消耗，而從活動(dòng)消耗的角度來(lái)看，非運(yùn)動(dòng)消耗更重要。

所以，在重視運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，一定要知道的是，不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的發(fā)生而讓自己的日常活動(dòng)量減少，比如能開(kāi)車(chē)不走路，能坐不站，等等。而是應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)把日?；顒?dòng)量重視起來(lái)，讓日?；顒?dòng)量保持基本不變，這樣整個(gè)活動(dòng)消耗才能得到提升，從而彌補(bǔ)由基礎(chǔ)代謝下降減少的消耗，從而配合飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口。

反之，如果在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，忽視日常活動(dòng)量的話(huà)，就會(huì)使得整體活動(dòng)消耗降低，從而使得日?？傮w熱量消耗下降，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)無(wú)效，這也是為什么很多朋友在控制飲食并且堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來(lái)的一個(gè)重要原因。

總結(jié)：

雖然控制飲食是減脂的前提條件，但這并不意味著我們要因此而忽視日常熱量消耗，因?yàn)槲覀兇x水平的高低會(huì)直接影響著減脂的效果與效率，所以，在控制飲食的前提下，只有日常熱量消耗保持穩(wěn)定，我們的減脂效率才會(huì)更高，減脂速度也會(huì)相對(duì)更快一些。

作者：十月知行