對于女性來講，在她們塑形的過程中，越來越重視對于臀部的訓(xùn)練，一方面是因?yàn)槲覀儗徝烙^的改變讓我們開始重視身材的線條感，而飽滿的翹臀的確可以改善整個(gè)身材的比例，不但會(huì)使得身材富有曲線感，還會(huì)讓雙腿看起來修長均勻。另外，規(guī)律的臀部訓(xùn)練也的確可以通過增加臀部肌肉量的方式來讓我們達(dá)到目的，并且通過規(guī)律的訓(xùn)練，還可以讓我們收獲讓身材變好以外的好處，比如會(huì)讓雙腿以及腰背部變得更加健康，比如可以改善骨盆前傾的問題，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)等好處，如此一來，我們不但會(huì)擁有比較理想的身材，還會(huì)擁有相對健康的身體。

當(dāng)然，對于臀部塑形來講，首先要做的則是減脂，其目的是減掉全身以及臀部多余的脂肪，這是有效塑形的前提，然后結(jié)合規(guī)律的臀部訓(xùn)練來達(dá)到塑形的目的，不過在訓(xùn)練過程中，我們所要做的不僅僅是堅(jiān)持訓(xùn)練，還要讓自己在每一次的訓(xùn)練過程中達(dá)到理想的效果，這一點(diǎn)就需要我們做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，做到由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，并且當(dāng)熟悉基本動(dòng)作模式以后，還需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練，當(dāng)然還要注重蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)槲覀兊哪康氖且屚尾考∪馍L。

不過，即使是這樣，我們依然要從比較基礎(chǔ)的臀部訓(xùn)練開始練起，因?yàn)槲覀冃枰ナ煜?dòng)作模式，去感受臀部肌肉的發(fā)力，去提高自己的能力，然后以這些為基礎(chǔ)再去進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，并且，在以后的負(fù)重訓(xùn)練過程中，基礎(chǔ)訓(xùn)練同樣不可少，因?yàn)橥尾考∪庑枰艿讲煌拇碳げ趴梢?。所以，?dāng)我們的能力不足以讓自己去使用多大的重量之時(shí)，不要因?yàn)橄胍〉帽容^好的效果而勉強(qiáng)負(fù)重進(jìn)行，這樣不但沒有效果，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，下面分享一組基礎(chǔ)臀部訓(xùn)練動(dòng)作，我們使用彈力帶來輔助完成即可，來幫助自己尋找并感受臀肌發(fā)力，去提高自己的能力，去為之后的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，當(dāng)然，如果沒有特定的增肌目標(biāo)，規(guī)律堅(jiān)持這組動(dòng)作，同樣可以收獲練臀的好處，比如改善臀肌無力的現(xiàn)象，比如改變髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，比如穩(wěn)定骨盆等，同時(shí)也可以對整體臀部的外形起到一定的作用，只不過效果會(huì)差一些而已。

動(dòng)作一：彈力帶寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙手握拳置于胸前

• 保持重心穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，主動(dòng)控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：彈力帶臀橋

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側(cè)，仰臥，上背部及頭部靠在波速球（或者瑜伽墊）上支撐身體，雙腿比肩略寬屈膝打開，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐實(shí)在地面上，整個(gè)動(dòng)作過程中都要讓臀部肌肉保持緊張狀態(tài)

動(dòng)作三：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意在整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)，當(dāng)然，也可以將彈力帶固定在雙腿大腿處來完成動(dòng)作

動(dòng)作四：站姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，重心落于一條腿上，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，一只手扶住固定物體來保持身體平衡

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：俯臥髖屈伸

• 俯臥趴在凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙臂屈肘向上，抱住凳子邊緣以保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝分開向下，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而不是在表現(xiàn)上模仿示范，在訓(xùn)練初期先以感受發(fā)力為主，隨著能力的提高再整組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

在減脂期間，控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，盡量避免高熱量食物的攝入，在保證營養(yǎng)均衡的前提下把每一餐吃到7.8分飽，這樣不僅不利于對體重的保持，還有利于身體的健康，然后以良好的飲食控制為前提結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來打開熱量缺口，只要熱量缺口存在并保持下去，我們就會(huì)慢慢變瘦，當(dāng)然，飲食控制不等于節(jié)食，在減脂過程中節(jié)食只會(huì)讓自己在短時(shí)間內(nèi)瘦下來，并不能讓我們長久地瘦下去，因?yàn)槲覀儫o法做到一輩子都節(jié)食，所以合理飲食讓自己在瘦下來之時(shí)保持下去才是最佳選擇。

作者：十月知行