打破瓶頸無傷PB！跑步時如何觀察并改善自己的弱項？（下）

2021-08-26 12:59 作者:GARMIN佳明天環(huán)店 0人讀過 | 我要投稿

上期內(nèi)容中我們講到，跑步過程中的一些弱項，如何通過高階跑步動態(tài)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，并以針對性訓練改善。本期將繼續(xù)講解另外四項問題，希望可以幫助到各位跑者科學前行、無傷訓練！

\\ 上期內(nèi)容可點擊此處進行回顧?//

?上期內(nèi)容?

跑步時抬不動腿

上身搖晃

落腳沉重

跨不出步（步幅不穩(wěn)）

?本期內(nèi)容?

身體起伏大（垂直振幅）

膝蓋內(nèi)夾

呼吸困難，心肺能力弱

擺臂疲憊

身體上下起伏，大腿力量不足

馬拉松跑到后半程，你會發(fā)現(xiàn)很多人動作都有變形，嚴重的身體上下起伏都很大。身體起伏大，很大程度是因為核心不穩(wěn)，但也可能是大腿肌肉不堪負荷，特別是大腿前側(cè)的股四頭肌
跑步的時候，支撐住身體的是一整條動力鏈。先是腳掌，然后是腳踝、小腿、大腿、核心肌群……所有這些部位依次發(fā)力，才把我們的身體支撐住。同樣是跑步，高手看起來非常協(xié)調(diào)，看上去就是一個整體，好像擺脫了地心引力；而有的人則是上下波動特別劇烈，好像在跳舞一樣
身體上下的振幅，可以看做跑步經(jīng)濟性的一個重要指標。振幅越小，說明跑起來的效率越高，振幅越大，就會有越多的力量和能量浪費在調(diào)整身體上。

Garmin 提供的高階跑步動態(tài)數(shù)據(jù)中，“垂直振幅”及“垂直步幅比”可以很直觀地量化身體起伏狀態(tài)。

垂直振幅反映了跑步時每個跨步的「反彈」量。它的測量來自軀干(以厘米為單位)，主要說明每個跨步向上向下移動的距離。許多跑步教練相信較低的垂直振幅比較高效，因為浪費在上下振動的能量較少。

垂直步幅比?（移動效率）可以反映出跑步效率，是基于每個跨步使自己向前進的效果。移動效率是以你的跨步「反彈」量除以步幅后得出，以百分比表示。步幅長度是跑步時的水平移動（跨步動作的效益），而垂直振幅則是跑步的能量成本之一。較低的垂直步幅比表示能以較小的成本獲得較大收益，這意味著更有效率的跑步。

平常的支撐主要是骨骼，但是跑步時調(diào)節(jié)骨骼的位置，把身體穩(wěn)定住，靠的卻是肌肉。即使我們只是挺拔地站著，身體的肌肉也在暗暗發(fā)力。跑起來這種動態(tài)的平衡，當然更不用說
對于強化大腿力量，有很多種方法，深蹲作為多關(guān)節(jié)的力量訓練，同時能夠有效訓練核心和動力鏈，對于大腿力量的訓練也很有效果，也難怪會有下肢重訓之王的美稱。

建議：抬起腿與地面保持垂直，腰部和背部成一條直線，眼睛自然看向地面。

膝蓋內(nèi)夾，臀中肌力量弱

膝蓋內(nèi)夾也是很多初學者容易有的問題，特別是初跑者，在跑步的過程中是比較容易受傷的跑姿。膝蓋的功能，只能向前后的方向屈伸，不能左右活動。膝蓋內(nèi)外活動，其實是來自于髖關(guān)節(jié)附近的扭轉(zhuǎn)，而負責把膝蓋往外拉的肌肉，就是臀中肌
可以做這樣一個測試，單腿下蹲，然后看看有沒有膝蓋內(nèi)扣的問題，如果單腿下蹲膝蓋內(nèi)扣，可能代表臀中肌弱，久而久之也容易造成髂脛束癥候群，導致膝蓋外側(cè)疼痛
臀中肌訓練，可以用彈力帶，套在兩腿之間，單腿站立，另一條腿向斜后45度角發(fā)力，這時你會感覺到屁股后側(cè)的肌肉發(fā)力緊張，那塊就是臀中肌了。如果覺得單腿站立穩(wěn)定性不容易把握，也可以大腿套彈力帶橫著走(螃蟹走路)。

通過 Garmin Connect 中的訓練課程，也能夠找到鍛煉臀部肌肉的課程。進入 Connect 的“訓練”選項后點擊訓練-查找訓練即可。

呼吸跟不上，心肺能力弱

有些人稍微跑快就喘不上氣，呼吸跟不上，經(jīng)常出現(xiàn)這種情況意味著基本有氧耐力不足。跑步的根本訓練還是得以跑步本身，只能保持耐心，通過日積月累的慢跑和偶爾的強度訓練慢慢雕琢
至于落實到個人，該用什么呼吸方式比較好? 這是一個自然而然的過程，身體會自己根據(jù)當下的體能和訓練的強度找到屬于自己的節(jié)奏，并不需要特別去規(guī)定要遵循幾吸幾吐的原則。

不過可以參考的是：如果只是一般的慢跑，并沒有說哪種呼吸節(jié)奏/步頻就是最佳的，但一般而言，多數(shù)人在“步頻180、2-2呼吸節(jié)奏”時往往就是最為經(jīng)濟有效的跑步。所以，如果步頻達到180，且采用2-2呼吸節(jié)奏，每分鐘你大概會呼吸45次（左右）。

通過文章《運動時的呼吸頻率，與心率有什么關(guān)系？》，你還可以掌握更多調(diào)整呼吸的方法，歡迎點擊閱讀。

擺臂疲憊，上肢力量不足

常常到跑馬的后段，會開始覺得擺臂這個自然的動作竟然也會感到疲累，很有可能是上肢的哪里出了問題，最常見的就是關(guān)節(jié)活動度不足或者上肢肌力差。

跑者多數(shù)對于下肢的訓練都比較強，但對于上肢訓練容易忽略。上肢的訓練包含劃船、伏地挺身、滑輪下拉等，當然更簡單可以手拿兩個礦泉水瓶，原地看著鏡子擺臂練習。另外擺臂也和上肢的活動度有關(guān)，可以通過一些伸展開關(guān)節(jié)等動作去改善。