今天給大家介紹一組站立平衡體式。

站立平衡立體式，除了具有戰(zhàn)立體式的功效增加雙腿力量、建立穩(wěn)定的根基為瑜伽進(jìn)階做準(zhǔn)備，同時(shí)站立平衡還可以培養(yǎng)平衡能力，和身體的協(xié)調(diào)控制能力，鍛煉專注力。

站立平衡類體式有幾個(gè)共同的要點(diǎn)：

1、支撐腿膝蓋不要超伸，和站立體式一樣可以微曲膝。

2、雖然身體的重量在一條腿上，但是身體的重心還和山式一樣，雙肩膀齊平，脊柱立直。

3、骨盆端正，不要像一側(cè)頂胯，不要翻胯，

4、找一個(gè)凝視點(diǎn)，自然呼吸，記住呼吸穩(wěn)、眼神穩(wěn)、心境穩(wěn)，身體穩(wěn)，互相制約互相影響。

下面我們看具體動(dòng)作。

1、樹式

最基礎(chǔ)的站立平衡體式。

山式站立，重心移到右腿上。

抬左腳向上，膝蓋向左側(cè)打開，左腳掌踩右大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝下。

調(diào)整好骨盆端正，脊柱延展，

吸氣，雙手胸前合十

呼氣，沉肩保持。

在樹式保持5~8組呼吸后換邊反側(cè)練習(xí)。

骨盆端正，不要像一側(cè)頂胯，脊柱延展，不側(cè)彎，不扭轉(zhuǎn)，有能力的可以雙手向上舉過頭頂，如果站不穩(wěn)，也可以雙手扶髖。

2、鳥王式

非常好的收髖動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋兼內(nèi)收。

山式在墊子上，雙手扶髖，調(diào)整好身體，收緊雙腿，卷尾骨收腹部 肩膀后展下沉。

吸氣，重心移到右腳上，抬左腳向上。

呼氣，曲膝下蹲，同時(shí)抬左腳向上，左腿纏繞右腿，左腳勾住右小腿。

保持一組呼吸，身體穩(wěn)定，雙腿夾緊。

吸氣，雙手體前平舉，

呼氣，右手上左手下，雙手大手臂交叉，小手臂纏繞，手掌合十。

胸腔打開，肩膀后展下沉。

在鳥王式保持5~8組呼吸后解開雙手雙腳反側(cè)練習(xí)。

在鳥王式的練習(xí)中，如果平衡能力好，也可以雙手雙腳同時(shí)交叉纏繞。

3、站立前屈變體

山式站立站在墊子的中間，雙腳并攏，膝蓋和腳趾朝向正前方，雙手體側(cè)自然伸展。

吸氣時(shí)，脊柱延展，雙手上舉過頭頂

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體前屈。

現(xiàn)在站立前屈式保持一組呼吸。

再次吸氣時(shí)，踮起腳后跟，腳尖踩地

呼氣，雙手向體后伸展，掌心相對(duì)

保持5~8組呼吸后

吸氣，手臂帶動(dòng)身體起身，

呼氣，腳后跟落下，回到山式

這個(gè)動(dòng)作，你可以先進(jìn)入站立前屈然后再抬腳后跟向上，進(jìn)入平衡體式；

可以在山式的時(shí)候先抬腳后跟向上，再做前屈，注意，踮腳后跟但是不要讓膝蓋超伸，依然可以彎曲膝蓋練習(xí)

4、戰(zhàn)士三式

山式站立站在墊子的前端，重心移到右腳上，左腳向后撤一小步腳尖點(diǎn)地

吸氣，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂，

呼氣，手臂帶動(dòng)身體前屈，同時(shí)抬左腳向上，使身體成一條直線。

在戰(zhàn)士三式保持3~5組呼吸

注意不要翻胯，身體平衡，下方支撐腿膝蓋不要超伸

5、扭轉(zhuǎn)

在上一部戰(zhàn)士三式的基礎(chǔ)上。

吸氣，脊柱延展，雙手落右腳兩側(cè)，五指點(diǎn)地

呼氣，右手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)，右手指向天花板的方向，雙手臂在一條直線。

保持3~5組呼吸，

做反側(cè)的戰(zhàn)士三式和扭轉(zhuǎn)回到山式

6、舞蹈式

山式站立站好，重心移到左腳上，右腳向后撤一小步，腳尖點(diǎn)地

吸氣，抬左手向上舉過頭頂，同時(shí)彎曲右膝蓋，右手抓住右腳掌，

呼氣，手臂帶領(lǐng)身體前屈，同時(shí)右大腿向上抬，

在舞蹈式保持舞蹈班呼吸后，反側(cè)練習(xí)。

上方腿不要翻胯，不要追求幅度，收緊腰腹，支撐腿不要超伸，

這一個(gè)序列里雖然每一個(gè)動(dòng)作都是基礎(chǔ)動(dòng)作，但是如果你能從頭到尾很穩(wěn)定的按順序練習(xí)下來，并且每個(gè)體式能保持30秒以上，恭喜你，你的平衡能力和雙腿力量都不錯(cuò)，可以逐漸從初級(jí)體式向中級(jí)體式過渡了，快來測(cè)一測(cè)吧