上回寫了兩篇關(guān)于“新手增肌建議”的文章：

• 含淚續(xù)寫：17條新手增肌建議！到底有多猛，看完傻眼；
  

• 思來(lái)想去：這14條新手增肌建議！絕對(duì)夠兇夠猛，不信你看。

大家的反饋都挺好，又因?yàn)樵缟纤⒆约旱囊曨l號(hào)，看到不知不覺(jué)在健身這條路上走了三年多，正應(yīng)那句話：只要你愿意，完全可以一輩子都做最好的自己。

這是心中油然而生的想法，繼續(xù)接著給大家科普這一系列。

①你每天吃夠了嗎？如果你跟我一樣，在最開(kāi)始健身的形體是個(gè)：瘦桿子，這個(gè)時(shí)候先別瘋狂訓(xùn)練，把吃的解決了。每天的蛋白質(zhì)攝入量至少要到達(dá)體重的磅數(shù)。

比如你160磅，就得吃160克蛋白質(zhì)。然后多吃淀粉類的碳水化合物，比如土豆，大米和燕麥，還有堅(jiān)果和其它優(yōu)質(zhì)脂肪。

如果你沒(méi)有時(shí)間去做健康餐，那就盡量吃干凈一點(diǎn)，干凈不是讓你做到餐后舔盤，而是篩選營(yíng)養(yǎng)均衡的快餐，像學(xué)生飯?zhí)茫静藛芜€是有很多是健康的。

第二個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是：外出工作或者旅游玩耍方便你去規(guī)劃飲食。這時(shí)蛋白棒可以作為你很好的輔助工具，你可以知道自己補(bǔ)充了多少的熱量進(jìn)去。

第三個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是：能量強(qiáng)大。一個(gè)小小的蛋白棒，凈重是：25-30g，在這樣的重量下它含有的蛋白質(zhì)應(yīng)該在4-30g左右，凈重輕點(diǎn)的，蛋白質(zhì)就稍微少點(diǎn)。

但還是屬于很多了，一個(gè)雞蛋才6g蛋白質(zhì)，相當(dāng)于同樣的價(jià)錢，你去吃蛋白棒，它還可以吃上兩根，還有那么多身體需要補(bǔ)充的成分，但雞蛋的營(yíng)養(yǎng)吸收會(huì)比較快。

②你正確訓(xùn)練了嗎？訓(xùn)練量過(guò)大或太小都不行。很多新手在最開(kāi)始就執(zhí)行五分化訓(xùn)練模式，這是不太好的訓(xùn)練方法，新手的訓(xùn)練強(qiáng)度，還不足以讓肌肉撕裂到需要一個(gè)訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)，因?yàn)榘凑瘴宸只?xùn)練，每周只能練一個(gè)大肌群。

作為增肌新手，你更加適合的是多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，例如深蹲臥推硬拉推肩這些最佳的動(dòng)作，才能夠幫你迅速完成形體的進(jìn)階。

③你充足休息了嗎？我需要反思一下自己的睡眠質(zhì)量。自從創(chuàng)業(yè)開(kāi)始，每天的睡眠時(shí)間點(diǎn)都很錯(cuò)亂，白天訓(xùn)練強(qiáng)度那么大，晚上熬夜又會(huì)導(dǎo)致隔天精神狀態(tài)特別差勁。

一直反反復(fù)復(fù)，肌肉不見(jiàn)漲。奉勸各位小伙伴，每晚保持八小時(shí)額度睡眠，對(duì)于生長(zhǎng)激素的釋放至關(guān)重要。如果實(shí)在做不到，白天一定要抽出半小時(shí)時(shí)間來(lái)多加休息。

④你做好訓(xùn)練記錄了嗎？我從開(kāi)始健身，起碼寫爛幾本形體記錄本以及諸多電腦文檔記錄，因?yàn)槲也辉试S自己做到盲目健身，不能做到這里器械沒(méi)人用，那我就先不跟人家爭(zhēng)。

記錄的重點(diǎn)是為了逐漸增加負(fù)重，知道你自己有沒(méi)有進(jìn)步，并且每周的改善指標(biāo)并不一定完全是增加的重量，你的訓(xùn)練狀態(tài)，訓(xùn)練容量，安排的組數(shù)次數(shù)都要記錄，相當(dāng)于肌肉生長(zhǎng)的尺度你完全能夠拿捏。

就好比那些說(shuō)一年只長(zhǎng)幾斤純肌肉的觀點(diǎn)，不也是人家觀察記錄調(diào)整過(guò)來(lái)的嗎？你別聽(tīng)風(fēng)便是雨，自己實(shí)踐才能驗(yàn)證一下這個(gè)觀點(diǎn)，萬(wàn)一不是一年只長(zhǎng)三斤純肌肉呢？也說(shuō)不準(zhǔn)！

⑤你有做好稱重嗎？很多人會(huì)跟你們說(shuō)：增肌減脂不需要稱重，只要從視覺(jué)效果看起來(lái)有所改變就行！可這個(gè)觀點(diǎn)我不認(rèn)同。你只有每周定期稱重，才能夠做好飲食或者訓(xùn)練以及睡眠上的調(diào)整。

不能依賴于體重秤，同時(shí)也不能夠忽視它。今天先跟大家分享到這里，如果覺(jué)得有所收獲，文末點(diǎn)贊在看加轉(zhuǎn)發(fā)，我們下次接著分享。

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