輕松慢跑指南

第一節(jié)；慢速跑步

脂肪氧化供能

能持續(xù)幾個(gè)小時(shí)

輕松不累

適合減肥、提升健康

約60%最大心率以下

第一通氣閾以下

（新手跑步不要怕速度慢，剛剛開始的時(shí)候，及時(shí)走跑也是可以的）。

中速跑步（節(jié)奏跑）

糖氧化供能

能持續(xù)幾十分鐘

累但能堅(jiān)持

適合提升體能

約80%最大的心率

第二通氣閾以下

第一氣氣閾以上

（讓自己提升心肺功能，或者有氧耐力。讓自己踢球、打球的時(shí)候有一個(gè)更好的體力）

中速跑步（節(jié)奏跑）

糖酵解+ATP-cp

又累又喘

不得不練

約90%最大的心率以上

第二通氣閾以上

（如果你要參加比賽或者體育考試）

第二節(jié)呼吸

2步2呼吸或者2步一呼吸

適合中速跑步

4步4呼吸

適合慢速跑步

3步吸3步呼

可預(yù)防岔氣

錯(cuò)誤1；不要邁太大步子（向前邁太大的步子落地點(diǎn)會(huì)超越重心，剎車。調(diào)整方法；盡量讓腳落在身體的正下方）

錯(cuò)誤2；彎腰駝背；如果身體不夠直，調(diào)整方法；

錯(cuò)誤3；跳著跑；(向上跳的太多，身體起伏太大，就會(huì)浪費(fèi)多余體力)。 調(diào)整方法；盡量保持重心平穩(wěn)向前移動(dòng)，不是向上跳躍

錯(cuò)誤4；左右搖擺；身體搖動(dòng)太大會(huì)浪費(fèi)更多體力。調(diào)整方法；盡量保持身體的平穩(wěn)。

（只要把跑步速度輕松說話和聊天， 只要保持有節(jié)奏的呼吸。）

總結(jié)；最基礎(chǔ)跑步姿勢(shì)的技巧，再加上循序的漸進(jìn)鍛煉，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己心肺功能，會(huì)一步一步逐漸的提升

世上無難事，只怕有心人。

第一次做筆記