up主是一名健美愛好者，現(xiàn)在17歲，現(xiàn)在將一些基礎(chǔ)知識分享給大家，希望大家喜歡。

一.十大增肌食物推薦

1.瘦牛肉? ? 2.雞胸肉? ?3.干奶酪? ?4.雞蛋? ?5.金槍魚和其他魚類? ?6.?乳清蛋白粉?? 7.蔬菜和水果? 8.燕麥粥? ?9.全谷物類? ? 10.健康的脂肪（魚油，堅果，橄欖油等）

二.訓(xùn)練前后加餐常見誤區(qū)

增肌訓(xùn)練前后加餐第一誤區(qū)：“空腹運動，不加餐”

力量訓(xùn)練需要能量，并且是以糖提供能量為主。如果空腹進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉里糖分儲備不足，一方面訓(xùn)練時力量不足，訓(xùn)練強(qiáng)度下降，另一方面，由于能量供應(yīng)不足，肌肉會加速分解轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰浚@樣肌肉會減少，圍度下降，這對于增肌是十分不利的。

　　此外，對于想塑身的健身者來說有很多人認(rèn)為空腹進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以增加脂肪燃燒，減脂效果更好。殊不知這樣對心臟危害很大。因為空腹進(jìn)行有氧訓(xùn)練，主要能量來源要靠脂肪的異生，這時，血液中的游離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸成為心肌等活動的能量來源，其量過多時又可成為心肌的毒物，可引起各種心律失常甚至導(dǎo)致猝死。

增肌訓(xùn)練前后加餐第二誤區(qū)：“訓(xùn)練前吃大量蛋白質(zhì)”

許多健美愛好者認(rèn)為肌肉生長需要大量的蛋白質(zhì)，所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前吃大量蛋白質(zhì)食物，如10～1 5個蛋清或者200克雞胸肉。其實，糖才是力量訓(xùn)練最主要的能量來源，如果運動之前糖攝人不足，就會迫使身體動員更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降。

　　所以，我們建議力量訓(xùn)練前（注意，如果是減肥不需要。）的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運動飲料等，記住，這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門。

增肌訓(xùn)練前后加餐第三誤區(qū)：“訓(xùn)練過程中喝白水或者礦泉水”

許多健美愛好者，在運動過程中一般只喝白開水或者礦泉水，結(jié)果有越喝越渴的感覺，這是由于大量補充白水造成的。因為白水中鈉、鉀等電解質(zhì)的含量甚微，不能補充運動時大量出汗丟失的鹽分。大量補充白水會稀釋血液中的鹽分，引起排尿、排汗增多不僅使水分丟失更多，而且還會加速疲勞的發(fā)生。

增肌訓(xùn)練前后加餐第四誤區(qū)：“訓(xùn)練后胃口不好，運動后的1～2個小時不進(jìn)食”

　　訓(xùn)練尤其是大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，參與消化的血液流向肌肉和骨骼，會使身體胃腸道的消化吸收能力下降大約50％所以許多健美愛好者運動后1～2個小時內(nèi)不進(jìn)食。

　　其實，運動訓(xùn)練后1～2個小時是肌肉吸收糖，蛋白質(zhì)的黃金時間段，及時、合理地安排加餐會快速促進(jìn)疲勞的恢復(fù)、促進(jìn)肌肉合成。建議選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負(fù)擔(dān)的、便于攜帶的食物在運動訓(xùn)練后馬上補充。

三.不要等渴了再補水 運動中的補水技巧

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　　人體平常的基本代謝作用(呼吸、排汗、排泄)就會需要相當(dāng)多的水，特別是帶走廢物的尿液中含有大量水分，會讓你損失相當(dāng)多的水。所以常聽到一天要攝取八大杯的水(約2升)這類臺詞，這個量就像食物熱量一樣，是維持一個人的基本生命所需。(2升為平均值，實際需求量因人而異。)

　　但如果要你去做詳細(xì)的精算并不容易，尤其現(xiàn)在每個人的生活都非常忙碌，根本無暇顧及自己的飲水量，常常等到口渴后才去做補充的動作。而當(dāng)你出現(xiàn)口渴的感覺時，身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，這時候的補水其實已經(jīng)慢了一步。

所以最好的方法是，平常就養(yǎng)成三不五時小飲一口水的習(xí)慣，一來能確保水份有即時的補充，二來不需詳細(xì)計算所喝下的水，也能達(dá)到每日必須量，三來平均分?jǐn)偹莸难a給，每一次皆喝下適量的水，才不會造成身體不適。

另外，運動中的水份補充更重要，因為此時的出汗會帶走“額外”的水份(用以散熱)，讓你流失比一般狀態(tài)下更多的水，所以在運動過程中，補充水份的時機(jī)與份量需掌握得宜，才不會攝取不足或過當(dāng)，造成運動表現(xiàn)下降。

　　同時汗液中含有氯化鈉、鉀、鈣等物質(zhì)(即電解質(zhì))，若在水中參入少許鹽份(約每400cc的水加入1g食鹽)，可以補充流失掉的電解質(zhì)，不過若非長時間運動(超過一小時)，則補充普通的水即可，鹽份等物質(zhì)能從其他正常飲食管道獲得，不用刻意去食用。

　　當(dāng)然，你也可以飲用運動飲料，因為運動飲料中除了鹽類之外還含有少許糖類，能幫助你在運動過程中恢復(fù)能量(補充血糖)，提升運動表現(xiàn)，要特別注意的是運動飲料的比例已經(jīng)調(diào)整至人體最易吸收，無須特別加水稀釋，沖淡后反而降低吸收效果，那你還不如直接喝白開水。

運動中的補水技巧?

　　同樣的道理，當(dāng)你感覺口渴時其實身體已經(jīng)缺水了，所以運動過程中一樣要隨時補充水份，有休息的機(jī)會就應(yīng)該喝少量的水(即使不渴)，或許很難，但原則上就是要讓自己不會感覺到口渴。

　　這樣一來水分獲得即時補充，身體的機(jī)能正常運作，熱量得到最佳釋放，又，避免掉缺水時的頭暈、疲勞等癥狀，讓你能更持久，運動表現(xiàn)當(dāng)然更好。

還有一件事，那就是流汗后，1克的水蒸發(fā)后約能帶走0.58大卡的熱量，但如果這些汗掉到地上，就沒有帶走熱量的效果，所以若非運動需要(如打球)或造成不適，盡量等運動結(jié)束后再擦汗

四.健身過程中如何補充能量

　　不論你是做什么運動，填充燃料（吃東西）的方式與方法也是一門學(xué)問，人與人之間的差異性極大，每個人適合的食物都不盡相同，例如有些人吃奶類容易拉肚子（乳糖不耐癥）或有人對海鮮或花生過敏等等都不一定。

　　因此平常在訓(xùn)練的時候就要注意自己的飲食狀況，要記錄訓(xùn)練前、中、后所吃進(jìn)去的食物有什么不同，產(chǎn)生的影響有哪些。

　　假設(shè)今天運動前吃一條巧克力做為預(yù)備能量的食物，卻發(fā)現(xiàn)運動到一半感覺沒力，那你可能需要查看一下巧克力的成份，是否有其他添加物導(dǎo)致昇醣指數(shù)（G.I.）過高，影響胰島素分泌過多，反而造成血糖過低，能量補給不足。

或者運動中吃一條面包補充能量，卻發(fā)現(xiàn)吃完后肚子脹脹的，整個人不是很舒服，那就要注意是不是此類面包所含油脂過高讓你消化不良。

　　運動后的能量補充最為重要，若是訓(xùn)練一段時間后，發(fā)現(xiàn)身材沒什么變化（如肌肉量沒有增加），那可能就要注意是不是補充的蛋白質(zhì)不夠多，或甚至是基礎(chǔ)能量攝取不足。

　　而且，平常在訓(xùn)練中的飲食就要固定下來，一來讓身體習(xí)慣，二來當(dāng)遇到比賽時，才知道該怎么調(diào)整。（知道什么樣的食物能瞬間補充能量并且不會有副作用）

　　進(jìn)一步來細(xì)分：

　　運動前，因為要準(zhǔn)備激烈運動，不適宜食用過多的食物以免引起脹氣或消化不良，應(yīng)攝取少量淀粉或谷類，面包、饅頭或粥等，碳水化合物含量高，且消化速度中等，能讓你在運動中持續(xù)獲得能量。

　　運動中，當(dāng)活動時間拉長到高于2小時，身體的能量就需要補充，這時候需要高熱量的食物來迅速恢復(fù)能量（能預(yù)防肌肉崩解），一條純巧克力、幾片威化餅干或一杯健身飲料皆可，不需擔(dān)心降低減肥的效果，影響體重的關(guān)鍵還是在整天的攝取總量。

　　運動后，活化的肌肉組織還在持續(xù)使用能量，需要足夠的營養(yǎng)來修復(fù)所耗損的部分，除了增加熱量的供應(yīng)外，還要提供修復(fù)肌肉的材料，蛋白質(zhì)。但可別因此只吃肉，其他身體所需的礦物質(zhì)、脂質(zhì)等也很重要，因此，運動后就大大方方的吃個正餐吧，但是記得要均衡飲食喔！

　　如果你覺得運動前跟運動中還要準(zhǔn)備多種不同食物很麻煩時，有一種食物是兩種階段都通用，而且效益非常高又便宜，那就是香蕉！

　　香蕉所含的熱量相當(dāng)于一碗白飯，其中富含許多維他命和礦物質(zhì)，能幫助運動員預(yù)防抽筋，且不易造成消化不良，是相當(dāng)適合在運動中作為補充能量的食物！

五.最便宜的優(yōu)質(zhì)蛋白食物

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　　眾所周知，訓(xùn)練完，人體肌肉代謝旺盛。正確的訓(xùn)練方法可以增加人體的肌肉含量。而肌肉由蛋白質(zhì)組成，所以恰當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入對訓(xùn)練完肌肉的生成有良好作用。

　　尋找最好的高蛋白食物，選擇很簡單：海參，紅肉，家禽和魚。然而考慮到成本問題，你或許有些為難，尤其在物價狂漲，CPI走高的中國。你需要找到一些低成本的蛋白質(zhì)食材，即使你是工薪階層，也要在營養(yǎng)上犒勞自己。如果暫且在經(jīng)濟(jì)上你很拮據(jù)，那就在營養(yǎng)知識上先充實一下自己吧。

　　我將列出一些富含蛋白質(zhì)又廉價的食品名單，大家可以參考。

　　注：

　?。?）以下內(nèi)容以每10元可購買的蛋白質(zhì)質(zhì)量為比較單位。我稱之為蛋白質(zhì)價格比。

　?。?）以下內(nèi)容只以所含蛋白質(zhì)質(zhì)量比較，暫時不記植物蛋白與動物蛋白的區(qū)別。

　　1，雞蛋

　　富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)而且便宜，值得一提的是，一只雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)的首選食材。

　　成本計算：6元買10個雞蛋（中等大?。?，得平均雞蛋約為100克蛋白質(zhì)/10元。

　　2，金槍魚罐頭

　　即開即食，高蛋白質(zhì)且價格便宜的海產(chǎn)品是什么呢？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質(zhì)。

　　成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質(zhì)。金槍魚罐頭約為64克蛋白質(zhì)/10元。

　　3，花生醬

　　研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒火雞腿高，但同等蛋白質(zhì)含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。

　　成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質(zhì)25.2克。得花生醬約為63克蛋白質(zhì)/10元。

　　4，乳清蛋白粉

　　對于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構(gòu)建、力量訓(xùn)練和大重量后的恢復(fù)提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓(xùn)練后迅速提供肌肉生長所需的材料。

　　但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產(chǎn)生過敏癥狀甚至腹瀉。

　　成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質(zhì)計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質(zhì)/10元。

　　5，豆子

　　豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。

　　成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。

　　結(jié)果：黃豆約為600克蛋白質(zhì)/10元

　　6，酸奶

　　230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。

　　成本計算：10元約買800克酸奶。

　　結(jié)果：酸奶約為38克蛋白質(zhì)/10元

　　其它參考食物：

　　雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質(zhì)/10元。

　　牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質(zhì)/10元。

六.

花生是重要的營養(yǎng)食品

每天吃15?；ㄉ?，讓身體棒棒噠！

　　發(fā)表在《營養(yǎng)與代謝》期刊上的一篇文章發(fā)現(xiàn)，用花生當(dāng)零食的人吃得更少。美國普度大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)系教授馬特斯博士說：“花生的高飽腹感并不僅僅是脂肪、膳食纖維和蛋白質(zhì)含量的原因，而是所有因素協(xié)同作用的結(jié)果。”布萊根婦女醫(yī)院營養(yǎng)系主任凱西·麥克馬納斯說，如果在早餐時吃花生或花生醬，就能減少這一天的進(jìn)食量。這對于健身減肥人群也特別有幫助，因為肥胖人群很容易感受到饑餓。

　　咸味零食通常是高鹽食物。但咸味花生的鹽含量，比同樣重量的切片面包、冰凍華夫餅等要少。所以，咸味花生不但能滿足你吃咸的愛好，還不容易導(dǎo)致攝入食鹽過量。

　　研究發(fā)現(xiàn)，如果人們把飲食中的一份紅肉換成花生，患糖尿病的風(fēng)險會降低21%?；ㄉ鷷p緩碳水化合物的吸收。如果早上吃點花生，那么你一天的血糖都不會過高。

　　白黎蘆醇能顯著改善糖尿病人血糖控制與胰島素敏感性

　　第三軍醫(yī)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全所劉凱等中國學(xué)者在2014年6月份美國臨床營養(yǎng)雜志上的一項薈萃分析。他們匯集了11項研究報告。結(jié)果顯示，白黎蘆醇能能顯著降低糖尿病人空腹血糖、血胰島素濃度、糖化血紅蛋白、胰島素抵抗。結(jié)論是白黎蘆醇能顯著改善糖尿病人血糖控制與胰島素敏感性。這為改進(jìn)糖尿病人飲食治療提供了循證營養(yǎng)的證據(jù)。糖尿病人適當(dāng)補充白黎蘆醇對控制血糖有一定幫助。此外，白黎蘆醇有很好抗癌、抗氧化、保護(hù)心血管作用。

　　含有白黎蘆醇食物：花生仁、葡萄酒、桑葚。建議成年人每天吃10克花生仁(約15粒)或1小杯葡萄酒。

　　吃花生多的人，患冠心病的風(fēng)險能減少35%。研究人員認(rèn)為，花生中的脂肪酸構(gòu)成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白（LDL-C）的含量，讓心臟更加健康。

　　研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃兩次花生的女性，患結(jié)腸癌的風(fēng)險能降低58%；而每周至少吃兩次花生的男性，能降低27%的風(fēng)險?？茖W(xué)家分析，可能是花生中的葉酸和其他抗癌的營養(yǎng)物質(zhì)起了作用。

中國人最容易缺乏的三種維生素

　　第一位：維生素A

　　維生素A被稱為“明眸皓齒的維生素”，它的主要作用是促進(jìn)皮膚黏膜生長，使皮膚濕潤、細(xì)嫩，令牙齒堅固；促進(jìn)青少年兒童發(fā)育，增強(qiáng)抵抗力，減少傳染病發(fā)生。維生素A嚴(yán)重缺乏時可引起皮膚粗糙、夜盲癥以及骨質(zhì)疏松癥。

　　2002年的全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示：我國80%以上的居民維生素A攝入量沒有達(dá)到推薦量標(biāo)準(zhǔn)，幼兒、育齡婦女和老年人的缺乏情況更加嚴(yán)重。成人每天需要攝入700～800μgRE（微克視黃醇當(dāng)量）維生素A才可以滿足身體的需要。經(jīng)常戴隱形眼鏡者，以及長期在日光燈下或電腦、電視機(jī)前工作的人員，更應(yīng)注意攝入足量維生素A。

　　營養(yǎng)建議：維生素A雖然只存在于動物性食物中，但植物性食物含有的β-胡蘿卜素能夠在體內(nèi)變成維生素A。維生素A最豐富的來源是動物肝臟和蛋黃，尤其是羊肝、牛肝和雞肝，每 100克中維生素A的含量高達(dá)1萬～2萬μgRE，故推薦每月可吃一次動物肝臟。β-胡蘿卜素來源豐富，富含于黃色、橙色和深綠色的蔬菜和水果中，如西藍(lán)花、胡蘿卜、冬寒菜、甘藍(lán)、菠菜、芹菜葉、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、紅薯、芒果、橘子等。水果中的β-胡蘿卜素比蔬菜中的利用率要高。 嬰幼兒還可食用魚肝油補充維生素A，一般人可選用強(qiáng)化了維生素A的植物油。 維生素A是脂溶性維生素，過量服用會中毒，因此須在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行補充。?

　　第二位：維生素D

　　維生素D是“強(qiáng)筋健骨的維生素”，它能促進(jìn)小腸吸收鈣和人體骨骼正常鈣化?？梢苑乐涡旱呢E病和骨軟化癥，預(yù)防和治療成人的骨質(zhì)疏松癥。還可以預(yù)防癌癥、心血管病、糖尿病、牛皮癬等慢性病，增強(qiáng)人體免疫力。

　　血液中25-OH-D的含量是評價維生素D營養(yǎng)狀況的最好指標(biāo)。通過多項研究發(fā)現(xiàn)，我國大部分人群體內(nèi)普遍缺乏維生素D，尤其以生活在北方高緯度的東北、華北、西北等地區(qū)的居民，特別是嬰幼兒和老年人為甚。

　　營養(yǎng)建議：補充維生素D的最簡單方法就是曬太陽。人的皮膚中有一種叫“7-脫氫膽固醇”的物質(zhì)，在紫外線的照射下能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3（又稱膽鈣化醇），并且為人體所利用。只要定期接受足夠的陽光照射（相當(dāng)于夏季中午的陽光，暴露1/4皮膚，每次15分鐘，每周3～4次即可），維生素D3就可以內(nèi)源合成，而不需要由膳食額外提供。涂抹防曬霜、皮膚顏色較深者、多云天氣、空氣污染等狀況都會影響維生素D3的合成。生活在北緯35°以上地區(qū)的人們，秋冬季節(jié)體內(nèi)幾乎沒有維生素D3產(chǎn)生，可以選擇攝入魚肝油、曬干的蘑菇等富含維生素D2的食物，也可以選擇添加了維生素D的牛奶和鈣劑。?

　　第三位：維生素B2

　　維生素B2又稱“核黃素”，它作為輔酶參與體內(nèi)的能量合成和氧化還原反應(yīng)。維生素B2缺乏時可累及皮膚和黏膜，引起口-眼-生殖器綜合征，表現(xiàn)為鼻唇溝、外耳、眼瞼、男性**或女性大**等處皮膚膚色變紅、呈鱗狀、疼痛及瘙癢，還可表現(xiàn)為口角炎、舌炎和頭發(fā)毛囊的脂溢性皮炎等。維生素B2缺乏時，視力也會下降，還容易患白內(nèi)障。補充維生素B2后，老年人的視力普遍能得到改善。

　　成人每天需要1.2～1.4毫克維生素B2維持身體健康，我國居民人均每天維生素B2的攝入量只有0.8毫克，遠(yuǎn)沒達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

　　營養(yǎng)建議：自然界維生素B2含量豐富的食物不多，比較而言動物內(nèi)臟（肝、腎、心）、鱔魚、蠶蛹、蛋黃和奶類中含量較豐富，植物性食物以大杏仁、各種蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆類和深色蔬菜含量較豐富。維生素B2是水溶性維生素，不能在體內(nèi)儲存，必須每日足量攝取。