抗炎飲食，吃對了嗎
大家好，我是營養(yǎng)調理師空谷阿亮，今天的主題是：抗炎飲食，吃對了嗎。
現(xiàn)在進入主題：
炎癥，對于身體來說是非常正常的事情。正因為正常，所以，我們要更加重視
“抗炎飲食”中的“炎”和我們平時說的“發(fā)炎”有所不同。
后者一般指的是感染性的急性炎癥反應，由細菌、病毒等病原體感染導致
而前者指的是人體內可能存在的慢性非感染性炎癥，以及炎癥因子相關。
持續(xù)性的慢性炎癥，會對身體造成傷害，促進多種慢性疾病的發(fā)生，包括腫瘤、糖尿病、肥胖癥、心腦血管疾病、帕金森病等。
日常的生活習慣和飲食模式，都能在某種程度上影響慢性炎癥的發(fā)展。
在均衡營養(yǎng)的基礎上，多選擇具有抗炎效應的食物
認識和避免食用促炎食物的飲食模式，就是所謂的“抗炎飲食”。
基于此，我們通過膳食炎癥指數(shù)（DII）這個指標來客觀評價食物的炎癥效應：
正值代表膳食具有促炎傾向，
負值代表膳食具有抗炎傾向，
0代表膳食不具有炎癥效應。
既然是“抗”炎食物，一定有敵方存在，就是“促炎食物”
拿咱們國人，最講究的主食，來舉例
全谷類主食（如燕麥片、小麥麩皮、糙米、玉米、鷹嘴豆等）具有抗炎效應，并有利于維持血糖水平穩(wěn)定。
低加工碳水化合物含有豐富的膳食纖維，膳食纖維的DII評分較低，為-0.663/克
提高機體炎癥水平，
經(jīng)常攝入含有【反式脂肪酸】（DII評分0.429/克）的碳水化合物，也會促進炎癥的發(fā)生
比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
拿谷物主食，對抗炎和促炎，做了一個分析
再看一張圖
根據(jù)抗炎飲食金字塔
第一類：健康甜品
如無糖的干果、可可含量大于70%的黑巧克力
有抗氧化的作用
第二類膳食補充劑
維生素C、維生素E、類胡蘿卜素？硒元素等等
可以補充人體必須氨基酸
抗氧化，提高抵抗力
第三類 茶
白茶、烏龍茶、綠茶、藤茶等富含兒茶素
依據(jù)個人健康狀況和習慣，適量飲用。
可抗炎抗氧化
第四 調味料
如姜黃、 咖喱、生姜、辣椒、肉桂
含有姜黃素等天然抗炎物質，
可每天食用
文獻記錄
第五 富含蛋白質食物
如雞蛋、健康的雞肉、瘦肉、奶酪
富含優(yōu)質蛋白，可以有效抗炎抗感染
以蒸、煮、燴、炒為主，建議少用煎、炸、烤等方式。
第六類 蘑菇
如香菇、金針菇、平菇、猴頭菇、刨子粉
富含天然的物質和菌類多糖，可每天食用，
以提高我們自身免疫力，減少炎癥的發(fā)生率
第七類：大豆食品
如豆腐、豆?jié){、豆皮、豆豉等
富含大豆葉黃酮，可抗氧化抗炎
第八類 魚和海鮮
三文魚、沙丁魚、鱈魚等等，同樣是動物蛋白質，這些食物不僅富含n-3不飽和脂肪酸（DII評分為-0.436/克），有利于抗炎，還可降低心血管疾病風險
富含歐米伽3脂肪酸，有效抗炎
第九類：健康的脂肪
堅果、橄欖油、堅果、牛油果油、亞麻籽油、椰子油等健康的脂肪
可以有效的抗炎
第十類：全谷物食物
如小米糙米黑米紫米等全谷食物
還有、綠豆、豌豆、扁豆鷹等豆類，富含維生素B族，鉀鎂等礦物質，以及可溶性膳食纖維，升糖指數(shù)也低，均可有效抗炎
還記得我們的林氏養(yǎng)生茶啊，超級棒的食物組合
林氏養(yǎng)生茶（升級版）
第十一類 蔬果 占比最大的
甜菜、菠菜、芹菜、西藍花、卷心菜、甘藍、西紅柿、菜花等
這種綠色和深色的蔬菜，富含維生素、礦物質和植物化合物，具有較好的抗炎活性
水果如，藍莓、漿果，石榴，櫻桃
水果中的β-胡蘿卜素、維生素A、維生素B6、維生素C、維生素D、維生素E，鋅，鎂以及黃酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚類植物化合物的DII較低
還有一些超級食物：例如奇亞籽、小麥草、牛油果
都是超級抗氧化食物
建議抗炎飲食中蔬菜和水果應占食物總重量的2/3。
我們實踐了二十年的營養(yǎng)早餐，就是非常完整的抗炎早餐
所以，你知道為什么那么多人受益
我們做對的事情，超前了二十年
另外三餐穩(wěn)定，細嚼慢咽，不過度疲勞的愉快運動，充足的睡眠，良好的心情，都有利于降低炎癥反應。
抗炎炎，也要整體
這兩張圖片歸類，送給大家做參考
這些年，我們已經(jīng)做對了很多事情
分享幾張，日常的飲食，如何組合搭配抗炎食物
這都是不同時期，時間段的飲食
在均衡營養(yǎng)的基礎上，多選擇具有抗炎效應的食物，
抗炎飲食就是控制慢性炎癥水平的一種飲食方式
認識和避免食用促炎食物的飲食模式，就是所謂的“抗炎飲食”。
今天分享結束
一起實踐起來~
和炎癥說拜拜
很多人慕名而來，也許是通過“空谷阿亮”這四個字，在網(wǎng)上找到我，竟然十分興奮的說：全網(wǎng)查找“空谷阿亮”這四個字的結果，竟然全網(wǎng)都是您。非常激動并且迫不及待的提出各自健康問題，空谷阿亮也非常高興可以為大家答疑解惑。只是健康問題，需要自己承擔健康第一責任人，自己主動長期學習，健康需要理念，也就是把原先導致自己疾病的舊理念，改變成，目前你正聽帶的新理念，這是讓你走向健康的國際性的前沿理念，理念的形成需要時間，也需要認同后，就嚴格要求自己執(zhí)行，需要行動。
好了，本次健康知識，暫時分享到這里
空谷阿亮每天會通過線上，開展健康知識普及課堂，歡迎大家學習，期間，會安排答疑解惑，希望可以解除您的健康問題。
