碳水循環(huán)

1、計算與實際操作

先讓身體產(chǎn)生一個適應(yīng)性，在適應(yīng)性的基礎(chǔ)上進行微調(diào)，身體才會有反饋

真正在計算碳水循環(huán)的飲食計劃的時候，熱量基本是差不多的（高中低碳日熱量接近）

如何計算屬于自己的碳水循環(huán)計劃：

實操：

傳統(tǒng)分餐計算方式

按基礎(chǔ)代謝計算一天所消耗的熱量，以熱量為單位，用熱量計算碳蛋脂比例，通常情況下

• 碳水：50%
• 蛋白質(zhì)：25%
• 脂肪：25%

在碳水循環(huán)計劃中，如何計算碳蛋脂：

按照體重計算：直接按照體重，每公斤體重應(yīng)該吃多少克碳水（注意碳水含量不是主食的重量，100克的米飯中大概只有25克左右的碳水，100克南瓜里面只有4.4克碳水，100克饅頭里面約等于50克碳水）

碳水需要按照內(nèi)胚型和外胚型進行區(qū)分：

1、內(nèi)胚型（稍微吃一點就胖，特別容易長肉）

日均碳水：2g / kg

日均脂肪：0.8g / kg

日均蛋白：0.8g ~ 1.5g / kg

2、外胚型（不容易長胖，不太能長體重）

日均碳水：3g / kg

日均脂肪：1g ~ 1.2g / kg

日均蛋白：0.8g ~ 1.5g / kg

碳水：

以上關(guān)于碳水的計算是一個起跳點（不可能一開始就給身體一個合適的量，因為每個人的胃腸功能、內(nèi)外胚型、激素水平、訓(xùn)練水平、休息狀態(tài)（睡眠好壞）不一樣），這是一個模版，再根據(jù)晨脈、體重、腰圍、臂圍做出增減調(diào)整，高碳低碳、碳水前置后置進行匹配

蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)供能占的比重或者蛋白質(zhì)占的熱量的比例不宜過大，高蛋白飲食對肝腎的壓力非常大（高蛋白質(zhì)攝入導(dǎo)致腎小球內(nèi)高壓，可能導(dǎo)致腎臟高濾過、腎小球損傷和尿蛋白）和身體水分的流失（長期高蛋白飲食會導(dǎo)致高尿酸，身體炎癥增加、酸堿平衡改變和氧化應(yīng)激），過量的蛋白質(zhì)攝入也會變胖

蛋白質(zhì)對身體是有一定的壓力的，不要過于迷戀

高蛋白的飲食也可以，但是堅持的時間不宜過長（在減脂的時候堅持2～3個月）

減脂初期或者說健身初期的愛好者推薦0.8g～1g

增肌跟蛋白質(zhì)只有一部分關(guān)系，沒有特別大的關(guān)系

計算完碳蛋脂之后以周為單位，每天的碳蛋脂乘以7

零碳日可能是后期的一種調(diào)整手段，初期沒有零碳日，零碳日主要用于后期調(diào)整

每周的碳蛋脂如何安排

• 兩天高碳，三天中碳，兩天低碳
• 如果每天都有大量的熱量虧空（熱量赤字），到最后會產(chǎn)生代謝補償（代謝補償是身體的保護機制，是指身體為了適應(yīng)熱量不足降低熱量消耗的過程。當我們?yōu)榱藴p脂而開始制造熱量赤字（熱量攝入 < 熱量消耗），身體會意識到熱量不足，進而開始用各種方式減少熱量消耗，最后導(dǎo)致體重下降的速度減慢甚至停滯），慢慢的代謝水平就會降低，消耗脂肪的能力就會下降，身體轉(zhuǎn)化脂肪的能力會提高
• 高碳日：相當于欺騙日。第一個作用就是填補了代謝補償，高碳使胰島素出來以后消除了代謝補償，減脂的慣性可以不斷的得到延續(xù)，甚至是一個加速的狀態(tài)
• 中碳日：給予足夠的對等的熱量（碳水），保持一個不錯的訓(xùn)練狀態(tài)
• 低碳日：利用慣性來進行減脂，恢復(fù)激素
• 碳水循環(huán)并不是只有碳水的波動，波動的還有脂肪量，在高碳日低脂（高碳水日脂肪的攝入是最低的），在低碳日脂肪占比是最高的

1g碳水 = 4大卡

1g蛋白 = 4大卡

1g脂肪 = 9大卡

• 脂肪密度高，在低碳日增加了脂肪的攝入量，可以增加低碳日的熱量，減小高碳日和低碳日的熱量差，剩下的熱量差可以使用蔬菜進行填補
• 對于蛋白質(zhì)，在運動營養(yǎng)里面，蛋白質(zhì)的補充沒有技術(shù)含量，只需要做到兩點：1、補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（豆蛋奶魚、雞蛋、雞胸肉）；2、蛋白質(zhì)攝入原則：分餐（小腸對蛋白質(zhì)的消化吸收速度是每小時10克，所以單次補充蛋白質(zhì)的量最好是20克～40克區(qū)間，單次補充過多蛋白質(zhì)不但容易變胖，還容易給肝腎造成負擔）、定時、定量（蛋白質(zhì)每天分量固定），建議分餐4～5次，2～3小時攝入一次，不要超過4、5個小時以上沒有蛋白質(zhì)的攝入，對于身體構(gòu)建肌肉不太友好，不能斷流

2、常見誤區(qū)

食物的碳水密度是不一樣的，高碳日要吃好消化吸收的碳水（胃腸能力很重要），低碳日不要餓肚子（粗糧）

運動飲料中也有碳水，還能維持血糖穩(wěn)定，防止中樞神經(jīng)疲勞，提高訓(xùn)練水平

3、碳水循環(huán)的好處

• 高碳日可以彌補代謝補償，可以在減脂的過程中就算有熱量虧空，也不會開啟代謝補償，使堅持的時間更長
• 碳蛋脂中，只有碳水可以進行無氧糖酵解，擼鐵主要是糖原酵解系統(tǒng)為主，高碳日可以彌補虧空的肌糖原，低碳日的時候可以當休息日進行休息，碳水循環(huán)可以很大程度上的提高運動表現(xiàn)能力
• 有利于激素調(diào)節(jié)（三大合成代謝類激素：生長激素、睪酮素、胰島素），碳水是可以直接呼出胰島素的（碳水導(dǎo)致血糖的波動，血糖波動導(dǎo)致胰島素的合成來調(diào)整血糖）。高碳日的時候可以觸發(fā)胰島素去開啟合成代謝，低碳日可以讓胰島的敏感性增強（有效避免2型糖尿病，保持胰島素的敏感性）。生長激素受晝夜節(jié)律影響，分泌高峰期是在晚上10點到凌晨2點，一定量的谷氨酰胺也可能會刺激它的分泌，饑餓感也能促進生長激素的分泌（但影響并不大）。身體減脂，減脂飲食不是低脂飲食，脂肪的攝入不足可能會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、脫發(fā)、睪酮水平降低等，合理的休息可以降低皮質(zhì)醇（皮質(zhì)醇高很難減脂，而且會流失肌肉）、恢復(fù)睪酮水平，一定量的脂肪攝入可以優(yōu)化睪酮水平可以使睪酮水平增加，從而優(yōu)化減脂速度

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