加強(qiáng)前屈伸展式也是一個(gè)基礎(chǔ)的站立前屈體式。書(shū)上說(shuō)這個(gè)動(dòng)作可以維持：頸部、手臂、肩部、手腕、腋窩、腳踝、腳趾、膝關(guān)節(jié)、骨盆、大腿和脊柱的靈活性。每一個(gè)關(guān)節(jié)都參與并被運(yùn)用到練習(xí)中。這是一個(gè)動(dòng)作密集型的體式，同時(shí)它能夠平靜大腦，舒緩神經(jīng)系統(tǒng)，從而使頭腦從緊張中得到釋放。

當(dāng)然，平靜大腦、舒緩神經(jīng)系統(tǒng)也是所有前屈類(lèi)體式的共同特點(diǎn)。

我們先來(lái)認(rèn)識(shí)一下：瑜伽加強(qiáng)側(cè)伸展式，

雙腳成一前一后站姿，髖朝墊子短邊的方向。身體前屈。

練習(xí)方法：

山式站立，面朝墊子長(zhǎng)邊的方向，雙手扶髖

?

雙腳大大的分開(kāi)，右腳外旋90度。左腳掌內(nèi)扣，

?

轉(zhuǎn)動(dòng)髖部和身體，面朝墊子短邊的方向。

?

吸氣時(shí)，脊柱延展胸腔打開(kāi)，雙手向上舉過(guò)頭頂。

?

呼氣時(shí)，頭頸帶領(lǐng)脊柱向前向下折疊雙手放在腳兩側(cè)。

?

再次吸氣時(shí)，抬頭，脊柱延展

呼氣時(shí)，身體前屈。大腿靠腹部，頭頸自然下垂，

?

在自己的幅度保持5到8組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。

?

在練習(xí)方法上說(shuō)幾點(diǎn)。

1、最終的加強(qiáng)側(cè)身展式，雙手是在體后合掌做反祈禱式的。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，也可以雙手在體后手肘互抱或者雙手向上舉過(guò)頭頂然后放腳兩側(cè)。根據(jù)自己的情況來(lái)選擇，不要勉強(qiáng)，書(shū)上也說(shuō)不要讓他人幫你強(qiáng)行做出反祈禱式手臂。

2、艾揚(yáng)格《瑜伽之光》，以及我們現(xiàn)在的《艾揚(yáng)格瑜伽入門(mén)教程》和《精準(zhǔn)瑜伽解剖書(shū)》都要求一開(kāi)始面朝墊子長(zhǎng)邊的方向把雙腳分開(kāi)調(diào)整好以后再轉(zhuǎn)髖面朝墊子短邊的方向進(jìn)入體式。

作為初學(xué)者，如果你髖關(guān)節(jié)比較緊，可以先面朝墊子短邊的方向，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，然后側(cè)左腳向后進(jìn)入體式。這樣做的好處是髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)的壓力變小，骨盆更容易端正，根基變寬，身體更容易穩(wěn)定。

也就是說(shuō)雙腳分開(kāi)與骨盆同寬也可以雙腳，并攏也可以。根據(jù)自己的情況選擇不要讓膝蓋和髖有壓力就可以。

3、在進(jìn)入和退出體式時(shí)，可以先彎曲膝蓋，然后再做下一步動(dòng)作。這一點(diǎn)定要注意進(jìn)出體式時(shí)更要穩(wěn)定。特別是腿部力量不足，膝蓋喜歡超伸的人。

下面我們?cè)賮?lái)看一看體式的要點(diǎn)。

1、根基穩(wěn)定，雙腳均勻分擔(dān)身體重量，不要讓后腳松掉，身體重心不要向前傾。

在這個(gè)體式中，除了背部的伸展，雙腿的腿后側(cè)應(yīng)該都有拉伸感，不要忽略后腿，甚至可以嘗試將后腳向后移動(dòng)來(lái)增加后腿的拉伸感。

2、髖部端正。

從雙腳分開(kāi)的山式撤左腿向后更容易讓髖保持端正。

整個(gè)過(guò)程中：前腿髖關(guān)節(jié)外旋向后推，后腿髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋向前推。讓骨盆端正。在后腿內(nèi)旋的過(guò)程中注意膝蓋的感受，可以通過(guò)調(diào)整后腳掌內(nèi)扣的幅度來(lái)減輕膝蓋的壓力。

也就是說(shuō)后面的腳趾可以朝正前方也可以外旋一點(diǎn)。還是一句話，不要讓膝有壓力。

3、在自己的幅度內(nèi)前屈，保證身體前側(cè)的延展。

這一點(diǎn)我們?cè)诮榻B坐立前屈的時(shí)候也說(shuō)到過(guò)。所有前屈類(lèi)體式都要在“腹部伸展不擠壓”的前提下伸展背部。

雙手如果不能落地，可以雙手扶在瑜伽磚上，甚至可以手扶椅子，不要彎腰拱背卷著腹部讓頭去找腿，這毫無(wú)意義。

其實(shí)不僅前屈是這樣的。你仔細(xì)想一想：后彎類(lèi)，雖然伸展的是身體前側(cè)，但是也要在后側(cè)延展不擠壓的情況下；側(cè)彎類(lèi)如果伸展的是左側(cè)腰，那也要保證對(duì)面右側(cè)腰延展不擠壓。總結(jié)起來(lái)就是一句話：不能以犧牲對(duì)側(cè)空間為代價(jià)，換取自己的幅度。就像我們常說(shuō)的共同合作共同進(jìn)步，才能達(dá)到平衡和諧的效果。你總想著壓榨人家，結(jié)果大概率是越走越遠(yuǎn)，在身體上可能就是失去平衡兩敗俱傷。

雖然這是一個(gè)基礎(chǔ)的站姿體式，但是對(duì)于很多初學(xué)者來(lái)說(shuō)，前屈的確是一個(gè)大問(wèn)題。好在我們做前屈的最終目的不是讓手能夠碰到腳，也不是前屈能下去多少，而是我們的身體在我們?cè)瓉?lái)的基礎(chǔ)上又伸展打開(kāi)了多少，又平衡了幾分！不忘初心，方得始終。