帕老師第18周健身課表

Q&A：?

1、這1.0、2.0、X.0的是什么意思？ ?

A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老師一周更新一次課表，因為她每周都有新視頻，會添加進新課表中。強度都差不多，只是內容不同，根據(jù)喜好來練就行?

?2、新手入門、30分鐘、45分鐘怎么選擇？要都做嗎？?

? A：這是帕老師根據(jù)不同人群安排的課表，比如你是新手，體能較差，可以每天根據(jù)課表練新手入門的內容。如果你有運動基礎，體能較好，可以練45分鐘的課表，不用全部做

<新手友好系列18.0>
DAY 1：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

10分鐘新手腹肌 BV1o7411E71J

DAY 2：

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀部訓練?BV1rA411e7Yx

10分鐘無跳躍有氧 BV1d5411x7NP

DAY 3：

15分鐘新手全身訓練 BV1kT4y1u7nW

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

15分鐘復古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN

DAY 4：
休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：
趣味熱身?BV1kf4y117cW

30分鐘新手臀腿直播版 BV1tt4y1U7vY

DAY 6：

12分鐘中等強度腹肌訓練 BV1G7411S7Zq

15分鐘新復古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

DAY 7：休息

<每天運動30分鐘系列18.0>
DAY 1：

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

15分鐘高強度腹部訓練?BV1cg4y1q7Gm

DAY 2：

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀部訓練?BV1rA411e7Yx

15分鐘大腿內外側訓練 BV1ht4y1C7wz

DAY 3：
8分鐘腹部訓練?BV1Xt4y197kb

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

10分鐘六塊腹肌 BV1z7411X7Aa

DAY 4：

休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

15分鐘全身強化訓練 BV1zD4y1D7jF

15分鐘低沖擊臀部訓練 BV1d5411t7wu

DAY 6：

10分鐘虐腹 BV1FJ411477W

10分鐘上肢訓練 BV1v7411m7fG

15分鐘新復古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

DAY 7：休息

<每天運動45分鐘系列18.0>
DAY 1：

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

15分鐘高強度腹部訓練?BV1cg4y1q7Gm

12分鐘阻力帶臀部訓練 BV1sz4y1R7Bg

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

DAY 2：

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀部訓練?BV1rA411e7Yx

10分鐘臀部激活訓練?BV1Yk4y197UQ

15分鐘大腿內外側訓練?BV1ht4y1C7wz

DAY 3：
8分鐘腹部訓練?BV1Xt4y197kb

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

8分鐘燃脂虐腹 BV1P7411i7n9

或10分鐘燃脂 BV1A441167vg

10分鐘六塊腹肌 BV1z7411X7Aa

DAY 4：
休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘全身強化訓練?BV1zD4y1D7jF

12分鐘瘦腿?BV1A7411p7Y2

15分鐘低沖擊臀部訓練 BV1d5411t7wu

DAY 6：

10分鐘虐腹 BV1FJ411477W

10分鐘上肢訓練 BV1v7411m7fG

15分鐘新復古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 7：休息

<每天運動45分鐘系列18.0：燃脂版>

DAY 1：

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

15分鐘高強度腹部訓練?BV1cg4y1q7Gm

12分鐘阻力帶臀部訓練?BV1sz4y1R7Bg

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

DAY 2：

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀部訓練?BV1rA411e7Yx

10分鐘臀部激活訓練?BV1Yk4y197UQ

15分鐘大腿內外側訓練?BV1ht4y1C7wz

DAY 3：
8分鐘腹部訓練?BV1Xt4y197kb

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

8分鐘燃脂虐腹?BV1P7411i7n9

或10分鐘燃脂?BV1A441167vg

10分鐘六塊腹肌?BV1z7411X7Aa

DAY 4：
休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘全身強化訓練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘低沖擊臀部訓練?BV1d5411t7wu

10分鐘燃脂?BV1A441167vg

DAY 6：

10分鐘虐腹?BV1FJ411477W

10分鐘無跳躍有氧 BV1d5411x7NP

10分鐘上肢訓練?BV1v7411m7fG

15分鐘新復古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

DAY 7：

休息

<每天運動45分鐘系列18.0：舞蹈版>

DAY 1：

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

15分鐘高強度腹部訓練?BV1cg4y1q7Gm

（舞蹈操三選一）

15分鐘快樂舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

15分鐘復古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN

DAY 2：

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀部訓練?BV1rA411e7Yx

15分鐘大腿內外側訓練?BV1ht4y1C7wz

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

DAY 3：
8分鐘腹部訓練?BV1Xt4y197kb

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

10分鐘六塊腹肌?BV1z7411X7Aa

15分鐘復古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

DAY 4：
休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘全身強化訓練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘低沖擊臀部訓練?BV1d5411t7wu

DAY 6：

10分鐘虐腹?BV1FJ411477W

10分鐘上肢訓練?BV1v7411m7fG

15分鐘新復古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

DAY 7：

休息