很多肌友練了一兩年后會有這樣一個感：“明明計劃制定的很合理，訓(xùn)練的時候也很到位，增肌三要素也都照顧到了，為什么肌肉維度長得這么慢？”

當(dāng)然這里我們先拋開魔法健身。

如果我們普通麻瓜做到了以上幾點(diǎn)還是增肌困難的話，我們可能需要審視一下自己的飲食了，是否蛋白質(zhì)攝入不夠，三分練七分吃，身體合成肌肉的原材料都來源于飲食攝入。

先放公式

按照75KG，體脂率16%，那么我的瘦體重就是75x(1-16%)=63kg(139磅)。

選擇1.4g/磅瘦體重的數(shù)字，等價于3.1g/千克瘦體重，按照模型計算一下3.1x63=196，因此每天大概需要攝入196g蛋白質(zhì)。

而普通中國人的一天餐飲情況

早餐：一碗豆?jié){（大概250ml）、一個雞蛋(50g)、一塊烙餅（大概150g）

中餐：5毛錢米飯（大概200g，四兩）、西紅柿雞蛋(大概100g)、大排一塊(大概150g)

晚餐：五毛錢米飯（大概200g，四兩）、西蘭花(大概100g)、口水雞一份（大概150g）

飲料：一瓶牛奶（250ml）

這種飲食在大多數(shù)中國人的餐桌，應(yīng)該算是非常健康了，計算蛋白質(zhì)含量公式依據(jù)《中國食物成分表2004》，這健康的一天的蛋白質(zhì)攝入量有多少？

豆?jié){（1.8g/100ml）2.5*1.8 = 4.5g雞蛋（13g/100g）0.5*13 = 6.5g烙餅（7.5g/100g）1.5*7.5 = 11.25g米飯（2.6g/100g）4*2.6 = 10.4g西紅柿雞蛋（5g/100g）1*5 = 5g西蘭花（4g/100g）1*4 = 4g口水雞（17.7g/100g）1.5*17.7 = 26.55g大排（18.3g/100g）1.5*18.3 = 27.45g牛奶（3g/100ml）2.5*3 = 7.5g

總計：一天攝入107.15g蛋白質(zhì)。

再按照歐美學(xué)術(shù)界以及健美界的一般說法：

想要保持肌肉量不減少，得保證每磅體重0.7g-1g的蛋白攝入量，換算成kg的話，大概就是每千克體重保證1.5g-2.2g蛋白質(zhì)

再來算體重75kg，需要維持肌肉的蛋白質(zhì)攝入量是：112.5g-165g。

明顯，就算練的很用心，但是由于蛋白攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到增加肌肉的標(biāo)準(zhǔn)，甚至沒有達(dá)到維持肌肉的攝入量，所以只能是在體重變化不大的情況下改善了體型（肯定是比沒有訓(xùn)練之前形體好多了），但是需要增加肌肉維度這是不可能的了。

對于高蛋白飲食通常會有種聲音

高蛋白飲食對身體健康（腎臟、骨骼）不好

這個觀點(diǎn)是不對的！對于腎臟有問題的病人來說，高蛋白飲食確實(shí)會給腎臟造成不良影響。但是根據(jù)最新的綜述文獻(xiàn)，對于健康人而言，高蛋白飲食并不會對腎臟造成威脅。對于骨骼也是一樣的道理，高蛋白飲食不會對骨骼造成損害，反而有利于骨骼！

此外高蛋白飲食對于身體重組（Body Recomposition）有著非常重要的作用。身體重組指的就是體重盡可能保持不變的情況下，改變肌肉和脂肪的比例，也就是我們常說的同時增肌和減脂。原因有兩個，首先在相同熱量的情況下，蛋白質(zhì)帶來的飽腹感遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過碳水和脂肪，其次消化蛋白質(zhì)所需要的熱量也是消化碳水、脂肪的兩倍，即蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)更高。

因此綜合以上各個方面的考慮，推薦無論是增肌還是減脂，我們都適合采用高蛋白的飲食。

總結(jié)一下：即便是對于不進(jìn)行力量訓(xùn)練的普通人，也推薦1.6g/千克體重的蛋白質(zhì)攝入量；對于需要肌肉增長的力量訓(xùn)練者，蛋白質(zhì)攝入量需求就更高了。

最后給一個不想去算的懶人一個推薦蛋白質(zhì)攝入量：

不力量訓(xùn)練的普通人1.6g/千克體重力量訓(xùn)練者2.5g/千克體重

分割線

如果不想喝蛋白粉，又想從日常飲食中增加蛋白質(zhì)攝入量怎么辦。

首先考慮蛋白質(zhì)來源，還有一點(diǎn)需要考慮的就是蛋白質(zhì)的完全性。蛋白質(zhì)是由氨基酸所組成。人體所需的22種氨基酸中有13種可人體自行制造，其余9種必需由飲食中攝取稱為必需氨基酸。根據(jù)蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和數(shù)量不同，可將蛋白質(zhì)分為三種。

完全蛋白質(zhì)。這類蛋白質(zhì)的特點(diǎn)是含必需氨基酸的種類齊全，數(shù)量充足，比例合適。乳類、蛋類以及瘦肉和大豆中的蛋白質(zhì)均屬于這種完全蛋白質(zhì)。

半完全蛋白質(zhì)。這類蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸種類是齊全的，但是數(shù)量多少不定，比例也不太合適。米、面粉、土豆、干果中的蛋白質(zhì)大多數(shù)屬于這一類。

不完全蛋白質(zhì)。這類蛋白質(zhì)中缺少若干種必需氨基酸，更談不上合適的比例。玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白質(zhì)均屬于不完全蛋白質(zhì)。

基于以上幾點(diǎn)做了以下幾點(diǎn)飲食建議：

NO.1增加粗糧谷物的攝入

玉米、燕麥、黍米、小米等等

NO.2增加豆制品的攝入

扁豆、黃豆、綠豆、紅豆、荷蘭豆、以及各種豆制品

NO.3增加肉蛋奶的攝入

各種瘦肉都行（豬里脊、牛肉、雞肉、魚肉），牛奶酸奶、雞蛋

NO.4保證蔬菜的攝入

因為蔬菜給我們提供膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，也是很重要的。

再著重推薦幾項個人喜歡的明星單品

1.意大利面

熱量分解：4% 脂肪, 82% 碳水物, 14%蛋白質(zhì)

2.豌豆

熱量分解：4% 脂肪, 70% 碳水物, 26%蛋白質(zhì)

3.菠菜

熱量分解：12% 脂肪, 49% 碳水物,39% 蛋白質(zhì)

4.扁豆

熱量分解：3% 脂肪, 68% 碳水物, 29%蛋白質(zhì)

5.燕麥

熱量分解：16% 脂肪, 67% 碳水物,17% 蛋白質(zhì)