動(dòng)作一：引體向上/反向劃船

沒(méi)有比引體向上更好的練背動(dòng)作，這也是最難的自重動(dòng)作之一，買根引體向上桿就可以了。

低難度的變式動(dòng)作叫反向劃船。反向劃船可以在水平方向上練到背部各個(gè)面。

對(duì)于那些只能在家訓(xùn)練，或者沒(méi)有引體向上桿的人，或者無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的人，都是個(gè)很好的選擇。

動(dòng)作二：人體上拉/滑動(dòng)下拉

這個(gè)動(dòng)作隨處可練，只要雙手有什么能抓住的東西就可以了，比如桌子底下，或者抓著床腳也行。

為了保持身體平衡，這個(gè)動(dòng)作會(huì)運(yùn)用到腹肌的力量，身體向上拉，雙手緊緊抓住固定好的把手。

這個(gè)動(dòng)作可以收腿，減輕需要抬起的重量，從而減小動(dòng)作難度。

人體上拉有一個(gè)簡(jiǎn)單一點(diǎn)的版本，滑動(dòng)下拉，用手臂的力量帶動(dòng)身體。最后成直臂下拉姿勢(shì)。利用身體在地板上滑動(dòng)帶來(lái)阻力。這兩個(gè)動(dòng)作都可以很好的和引體向上結(jié)合，練出強(qiáng)壯背部。

動(dòng)作三：旋轉(zhuǎn)俯臥撐/上斜俯臥撐

旋轉(zhuǎn)俯臥撐動(dòng)作是練胸的，起來(lái)時(shí)手臂要完全伸直。此外還有一點(diǎn)要注意，就是加入一點(diǎn)手臂內(nèi)收動(dòng)作。

因?yàn)槟闳绻胍浞质湛s胸肌，手還是得內(nèi)收，夾胸，每次起身時(shí)朝一邊的手臂旋轉(zhuǎn)身體，這樣就有了內(nèi)收動(dòng)作，比起其他俯臥撐都要有效。

這個(gè)動(dòng)作的好處在于調(diào)整難度也很簡(jiǎn)單。

想要加大難度，把雙腳放在沙發(fā)之類的平臺(tái)上，做下斜俯臥撐，或者雙手放在較高的臺(tái)面上，做上斜俯臥撐，這兩種都比較簡(jiǎn)單，無(wú)論選擇哪一種，我都加入了旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，讓訓(xùn)練更有效。

動(dòng)作四：反握二頭彎舉/反向二頭彎舉

這個(gè)動(dòng)作給二頭的壓力更大，效果更好，其實(shí)身體是有點(diǎn)后仰的。每一次動(dòng)作都把自己的額頭靠近桿，就是讓把桿彎舉到額頭前,讓身體靠近桿。

如果沒(méi)有引體向上桿的話，就做反向二頭彎舉。要讓身體向上抬起，主要是手肘彎曲。有效針對(duì)二頭肌。

動(dòng)作五：直立臂屈伸/坐姿三頭肌屈伸

你可以坐著練或者直接用椅子練。我喜歡用兩把椅子，因?yàn)檫@樣我必須身體保持直立，身體保持直立的好處是手肘能夠全程貼緊身體，三頭肌長(zhǎng)頭收縮更充分。

身體越前傾，手臂也越往前，手臂伸展更容易，但是想要讓三頭肌長(zhǎng)頭充分收縮，手臂必須要貼緊身體兩側(cè)或位于身體后方。

如果做不了直立臂屈伸，那就做坐姿三頭肌屈伸。雙手不要朝前，雙手旋轉(zhuǎn)向后能更好地打開(kāi)肩部，這樣也能讓肩部在更安全的條件下完成動(dòng)作，身體下沉的時(shí)候，手肘角度不能小于90度，起身的時(shí)候能感受到三頭肌強(qiáng)烈收縮。

動(dòng)作六：彈力帶版/自重版保加利亞分腿深蹲

彈力帶保加利亞分腿深蹲，只要把彈力帶疊成兩層，就可以給腿部帶來(lái)相當(dāng)大的阻力，一根彈力帶的阻力平時(shí)大概是四五十鎊。疊兩條就有80~100磅的阻力，相當(dāng)于拿了兩個(gè)四五十磅的啞鈴，而且這樣練比單純做大量普通深蹲好多了。

如果你家沒(méi)有彈力帶，可以做自重版保加利亞分腿深蹲，自己增加動(dòng)作壓力。每次完成一個(gè)半動(dòng)作。就比普通的保加利亞分腿深蹲難，對(duì)于那些輕而易舉就能完成很多深蹲的人來(lái)說(shuō)，這也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

動(dòng)作七：臀橋屈伸

你需要找一塊光滑的地板做臀橋屈伸。它能將臀大肌和腘繩肌結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練。

我不管你保加利亞硬拉能拉多大的重量。這個(gè)動(dòng)作都能練到你五體投地。如果無(wú)法完成該動(dòng)作，我建議腿不要伸太遠(yuǎn)。腿先伸出去一點(diǎn)。等到你變強(qiáng)壯了，再把腿越深越遠(yuǎn)。

動(dòng)作八：向心起身/俯臥撐起身

還是練后鏈肌群，身體前方放個(gè)可以牢牢抓住的物體。身體離心下降，讓臀大肌和腘繩肌超負(fù)荷。碰到面前的物體以后再推起，再次利用臀大肌和腘繩肌的力量做向心運(yùn)動(dòng)，回到動(dòng)作最高點(diǎn)。

如果你訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)豐富，力量也到位，可以不用箱子助力。在動(dòng)作最低點(diǎn)做俯臥撐起身，兩種方法都是稍作停頓，再向心起身，但不是利用俯臥撐力量起身。而是讓身體達(dá)到一定的角度。接下來(lái)就用腘繩肌和臀大肌的力量起身。

動(dòng)作九：倒立俯臥撐/俯沖轟炸機(jī)式俯臥撐

第九個(gè)動(dòng)作該練肩了。隨便找個(gè)地方靠墻就能練，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是模仿過(guò)頂推舉，你可以在手下面墊幾本書，增大動(dòng)作范圍。

如果覺(jué)得倒立俯臥撐太難，不妨試試俯沖轟炸機(jī)式俯臥撐，調(diào)整身體角度，不要與地面完全垂直，差不多45度就好，最低點(diǎn)時(shí)往上推，身體稍微下滑，每一次動(dòng)作依然要讓肩部超負(fù)荷。

動(dòng)作十：面拉

這個(gè)非常高效的面拉變式動(dòng)作，可以讓整個(gè)上背的肌肉都參與進(jìn)來(lái)。

如果你剛好有彈力帶的話，可以做彈力帶面拉。

也可以往毛巾上丟重物，做面拉，不論你選擇哪種都行。