在減肥減脂的過程中，我們總是會提到飲食的重要性，因為合理的飲食控制是有效減脂的前提，但是這并不意味著運(yùn)動不重要，之所以這么說是因為在飲食得到合理控制的前提下，運(yùn)動會幫助我們直接消耗熱量而有助于熱量缺口的打開，并且運(yùn)動的好處在于可以促進(jìn)身體的健康，可以鍛煉肌肉并塑造體型，從而不但會讓自己瘦下來，還會讓自己在瘦下來的過程中擁有一個相對緊致的身材，并且最為重要的是它會讓我們健康地瘦下來。

但是，當(dāng)自己走在減肥路上之時，對于運(yùn)動方式的選擇就需要聰明一些，因為我們總是要追求一個效率問題，并且還要在運(yùn)動過程中避免肌肉的流失，最好是要使肌肉在一定程度得到刺激而生長。其原因在于我們的目的是減脂而不是減重，而減脂需要做到的就是讓自己在減掉多余脂肪的同時保留肌肉，所以在運(yùn)動方式的選擇上，我們會建議把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動相結(jié)合來完成，當(dāng)然，還有一種大家比較熟悉的運(yùn)動方式，就是HIIT。

HIIT的優(yōu)勢在于短時高效，簡單地說就是可以讓我們花費(fèi)一個較短的時間而消耗更多的熱量，并且短時的運(yùn)動不會導(dǎo)致肌肉的流失，并且如果動作安排合理還會使得肌肉得到鍛煉而在一定適度上生長，所以有時候有些朋友也會把HIIT作為最理想的減脂訓(xùn)練來推薦。

當(dāng)然，HIIT作為一種訓(xùn)練思路，所代表的并不是一套具體的動作，一般情況下是由全身性燃脂類的動作（比如開合跳、高抬腿、波比跳等）與一些復(fù)合訓(xùn)練動作的組合，每一個動作完成以后會經(jīng)歷一個短暫的休息，讓心率有所下降，然后再進(jìn)行下一次動作，如此重復(fù)。當(dāng)可以是某一種運(yùn)動不同速度的組合，比如跑步同樣可以組成HIIT的形式來完成，當(dāng)然在訓(xùn)練過程中需要我們做的是把每一個動作做到自己的極致，所以這種運(yùn)動方式雖然好，但是卻需要一定的基礎(chǔ)才能完成。不過，強(qiáng)度問題因人而異，一組同樣的動作，我們可以根據(jù)自己的能力對其進(jìn)行調(diào)整（幅度、速度、動作間的休息時間，動作難度等）使這組動作適合自己。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的燃脂動作，如果感受自己能力還可以，在了然相關(guān)動作以后不妨嘗試看看是否適合自己來進(jìn)行。

動作一：深蹲跳

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身，起身的同時向上跳起

• 雙腳落地后再次屈髖屈膝下蹲，下蹲時雙臂屈肘舉至胸前，起跳時，雙臂向后擺

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作二：高抬腿

• 雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂向上舉過頭頂

• 保持背部挺直，雙腿交替以均勻速度原地提膝跑，注意每一次提膝都要讓大腿到達(dá)髖部位置

• 以均勻速度完成動作，如果感受困難，可以不用跳，以原地踏步的方式完成

動作三：俯身登山

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝跑

• 保持動作連貫均勻，以自己能夠做到的最快速度完成動作，或者放慢節(jié)奏慢速完成，但是要注意感受下腹部肌肉的收縮

動作四：深蹲波比

• 雙腳寬距站立，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)，然后雙臂下落，雙手著地支撐身體

• 雙腿向后跳躍伸直后再向前跳回，雙腳寬距落地的同時起身，使身體處于深蹲姿，然后再次俯身，完成雙腿跳躍動作

• 保持動作連續(xù)，兩個動作之間不要有停頓

動作五：滑雪跳

• 雙腳微微分開站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉

• 向側(cè)方跳開一條腿，另一條腿向后向側(cè)擺動并下蹲，同側(cè)手臂向下擺動去接觸地面，至雙腿大小垂直

• 然后起身，起身的同時后側(cè)腿向外側(cè)跳開，前側(cè)腿向后向內(nèi)側(cè)邁出并再次下蹲

• 保持動作連貫有彈性，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 如果感受跳躍動作有困難，可以以斜向后撤箭步蹲的方式完成

在熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中做到保證動作質(zhì)量，然后再追求動作次數(shù)，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要直接停止，做好拉伸，并在輕微的活動中等待心率恢復(fù)。

需要注意的是，如果在動作過程中感受身體不適，就要根據(jù)自己實際情況延長動作間的休息時間，或者是停止運(yùn)動，不要勉強(qiáng)。另外，對于健康情況不好的朋友或者是大體重的朋友不要輕易嘗試，無論在什么情況下，安全總是要放在第一位。

作者：十月知行