大圓肌

起點：肩胛骨下角背面

止點：肱骨小結(jié)節(jié)嵴

肌肉功能：肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)后伸。由于該肌對

手臂

的作用同背闊肌很相象，所以，被稱為“背闊肌的小助手”

小圓肌

位置

：位于岡下肌下方，岡下窩內(nèi)，肩關(guān)節(jié)的后面。

起點

：肩胛骨的腋窩緣上三分之二背面，經(jīng)肩關(guān)節(jié)后部，

止點

：肱骨大結(jié)節(jié)下部。

?功能：近固定收縮時，使肩關(guān)節(jié)旋外、內(nèi)收、伸和水平伸。

背闊肌

位置：

在腰背部和胸部后外側(cè)

。附著于胸椎，貫穿整個腰椎。

起點：

借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止點：

肱骨小結(jié)節(jié)嵴

。

支配神經(jīng)：

發(fā)自脊神經(jīng)臂叢的胸背神經(jīng)

。

常用肌肉功能：

固定脊柱和骨盆使肩關(guān)節(jié)肱:1：后伸；2：旋內(nèi)；3：內(nèi)收

不常用的肌肉功能

：1：固定骨盆使脊柱向側(cè)面彎曲；2：兩側(cè)同時收縮時使骨盆前傾，使腰椎的曲度增大

??

動作一

：【

高位下拉

】

?

傳統(tǒng)做法

：挺胸收腹坐于板凳，全握下拉桿使用肩寬1.5倍的握距，下拉時肩關(guān)節(jié)自然保持微內(nèi)收，頭自然上抬，向心收縮時下拉至上胸部，離心收縮保持背部緊張至手臂自然伸直且不慫肩。

要點

：1：挺胸收腹坐于板凳，小腿腳尖抬起穩(wěn)住核心，有利于骨盆微前傾；

???2：肩寬1.5倍的握距

???3：肩關(guān)節(jié)自然保持微內(nèi)收；

???4：下拉至上胸部，往上至手臂伸直；

???5：保持重心的穩(wěn)定；

?

鍛煉的目標(biāo)肌肉

：上背闊肌，大圓肌，中下斜方?。?/p>

動作次數(shù)

：10-15次

?

動作組數(shù)

：4-5

?

動作推薦重量

：大重量

?

休息時間

：45-60s

?

動作二

：調(diào)整做法：【

垂直下拉

】

?

動作細節(jié)

：【

切記必須一步一步地調(diào)整

】

1：調(diào)整座椅頂膝的高度，做板凳上時小腿微發(fā)力；【此時不要上抬手臂發(fā)現(xiàn)骨盆由于小腿發(fā)力而更加前傾】

2：調(diào)整身體位置，使桿與背闊肌與同一額狀面；【保持力線一致】

3：全握橫桿采用比肩寬一拳的握距；【微窄距】

4：肩關(guān)節(jié)內(nèi)收同時肘關(guān)節(jié)微距，使肩關(guān)節(jié)在微內(nèi)收的情況下，小臂形成垂直于地面的方向；【預(yù)先收縮背闊肌】

5：微抬頭，肩胛骨下沉，保持動作不變的情況下開始完成垂直下拉動作；

【重要的動作過程】6：下拉時肘關(guān)節(jié)向遠處打開畫弧線下拉完成動作，達到最低點時切記小臂依然垂直于地面，上放時保持肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)微屈，保持背闊肌的張力；

?

優(yōu)勢

：針對下背闊肌的打造，下背圣誕樹的打造動作之一，下背闊肌的厚度以及寬度最好動作之一；

?

劣勢

：對于健體運動員而言和健身愛好者而言，腰粗是每個訓(xùn)練者都不會喜歡的形態(tài)。下背太厚反而會顯粗腰，但是下背圣誕樹卻是背部最美觀的肌肉形態(tài)，所以鍛煉要適可而止。

?

總結(jié)

：根據(jù)自己的情況來選擇訓(xùn)練動作，才是一位真正的健美愛好者必須擁有的觀念。

?

動作次數(shù)

：10-15次

?

動作組數(shù)

：4-5

?

動作推薦重量

：中等【不要用大重量進行練習(xí)垂直下拉】

休息時間

：45-60s

動作三

：單臂啞鈴劃船

?

針對部位

：下背闊肌外延

?

動作細節(jié)

：【切記一步一步調(diào)整】

1:選擇站姿做法，同側(cè)腳小腿微后放，小腿蹬地使骨盆微前傾；

2：穩(wěn)定身體與骨盆，切勿傾斜身體，切勿傾斜骨盆；

3：重心微側(cè)向于同側(cè)使背闊肌更加收緊；

4：動作開始，向心收縮往骨盆方向移動【同時挺胸收腹，脊柱穩(wěn)定切勿伸展太多】，離心收縮時使大臂向下延伸【同時脊柱保持張力，切勿放松】

?

動作次數(shù)

：10-12

?

動作組數(shù)

：4

?

休息時間

：60s

?

動作推薦重量

：中等

動作四

：杠鈴劃船

?

針對部位

：上背闊肌＋斜方肌

?

常見錯誤

：重心調(diào)整過于靠前，動作過程中重心不穩(wěn)，過度借助其他肌肉完成動作，動作軌跡前后移動等等；

?

動作細節(jié)

：

1：采取全握，比肩略寬的握距，雙腿微內(nèi)八站立，股骨內(nèi)旋；【完成此動作，下背部發(fā)力明顯】

2：屈髖與身體前傾時把重心放在臀部與腳跟，同時屁股微微后坐，保持重心與重物與同一對抗線上；【調(diào)整身體最重要的步驟】

3：動作開始，杠鈴在大腿上移動，切勿離開大腿；【動作軌跡與身體形成對抗直線】

4：整個動作過程，背闊肌保持張力，切勿使身體彎腰弓背；

?

動作次數(shù)

：10-12

?

動作組數(shù)

：4

?

休息時間

：45-60s

?

動作推薦重量

：中等

動作五：直臂下壓

?

做法一：

針對部位：上背闊?。狈郊?/p>

?

動作細節(jié)：

1：

采用與肩同寬的握距，拉出橫桿，調(diào)整重心至臀大肌與腳跟，前體微前傾30°；【調(diào)整身體最重要的步驟】

2:挺胸收腹，骨盆保持微微前傾，保持重心在身體后鏈肌肉群，肩關(guān)節(jié)外展使背闊肌完全伸展；

3：動作軌跡先完成肩關(guān)節(jié)伸，當(dāng)大臂將近與地面垂直時保持背部張力完成肩胛后縮的動作即可；

a

做法二：

針對部位：下背闊肌

?

動作細節(jié)：

1：

采用與肩同寬的握距，拉出橫桿，調(diào)整重心至臀大肌與腳跟，前體微前傾30°；【調(diào)整身體最重要的步驟】

2：

挺胸收腹，骨盆保持微微前傾，保持重心在身體后鏈肌肉群，肩關(guān)節(jié)外展使背闊肌完全伸展；

3：動作軌跡整個過程中完成肩關(guān)節(jié)伸同時使脊柱伸，保持骨盆前傾，使下背部肌纖維得到充分收縮；

?

動作次數(shù)

：10-12

?

動作組數(shù)

：4

?

休息時間

：45-60s

?

動作推薦重量

：中等

?

?

動作六：頸后下拉

針對部位：上背闊肌＋大圓?。A?。狈郊?/p>

?

動作細節(jié)：

1：

采用比肩寬1.5倍的握距，保持小臂垂直向上，手腕用力做微內(nèi)扣使背部保持緊張；

2：身體挺胸收腹，骨盆微前傾且身體微前傾，肩關(guān)節(jié)微內(nèi)收；

3：動作過程中，肩胛骨完成主動延伸，不慫肩，下拉時背部整體發(fā)力使整體完成收縮；

4：動作過程中，使大拇指，食指，中指的一側(cè)受力明顯，無名指與小指輔助握把，同時保持肩關(guān)節(jié)保持微內(nèi)收的情況下，小臂垂直于地面，肩胛骨主動延伸與收縮完成動作；

動作次數(shù)

：10-12

?

動作組數(shù)

：4

?

休息時間

：45-60s

?

動作推薦重量

：重

a

動作七：坐姿劃船

?

針對部位：背闊肌＋斜方肌

?

動作細節(jié)：

1：

手握手把，

手腕

用力微

內(nèi)扣

，

全指發(fā)力

，

全握

手把；

2：腳踏

往上踩

，

腳跟踩穩(wěn)

，

穩(wěn)定重心

；

3：挺胸收腹，

肘關(guān)節(jié)微屈

使背闊肌與斜方肌保持張力；

4：脊柱穩(wěn)定，切勿彎曲，骨盆保持中立位；

5：動作過程中保持脊柱不彎曲，挺胸向前延伸背闊肌，收縮時肩胛骨主動后縮完成整體收縮，同時手腕保持微內(nèi)扣；

?

動作次數(shù)

：10-12

?

動作組數(shù)

：4

?

休息時間

：45-60s

?

動作推薦重量

：重