在我們的來訪咨詢中，經(jīng)常能收到一些提問：

如何快速學習？

如何更加專注？

如何在交談中快速應答？

如何更好地控制自身行為？

所有的問題都有一個共同的點：你做好這些事的能力都取決于你的大腦健康程度。

我們將很多時間或精力放在身體健康上，幾乎沒什么人討論精神健康。

其實，你每天可以做的5件重要的事情就能提升你的大腦健康。

01

保證一個良好的睡眠

很多年前，科學家就發(fā)現(xiàn)睡眠對大腦健康極其重要，正如我們目前所知，睡眠對記憶信息的影響程度。

2021年，一項研究表明，僅僅睡一夜好覺就能提高陳述性記憶，也稱作回憶20%事實的能力。

科學家們開始推論，睡眠在大腦中的后勤作用，他們發(fā)現(xiàn)有一種有趣的蛋白質(zhì)，它叫做tau蛋白。

在我們醒著時，腦部神經(jīng)細胞會釋放這種蛋白質(zhì)，當我們一夜好眠后，大腦會自動清除一半這種蛋白質(zhì)。

另一方面，如果沒有足夠的睡眠，本應該減半的tau蛋白會發(fā)生糟糕的變化：

tau蛋白會高出4倍，時刻浮現(xiàn)在我們大腦中。

而過多的tau蛋白密切關(guān)系到腦部突觸的減少、神經(jīng)系統(tǒng)甚至運動功能障礙。

高于基本水平的tau蛋白還與兩個非?？膳碌募膊　⑵澓Ｄ桶V呆有關(guān)。

所以，盡量保證每晚都有充足的高質(zhì)量睡眠是一件非常重要的事情。

02

飲食

俗話說，人如其食，不僅僅指你的身體，對你的大腦和思想也是如此。

有一樣食物我們應該盡量節(jié)制食用，可以的話，最好避免食用，尤其你還想提升精神健康的話。

就是添加糖。

糖本身不是一個壞東西，我們的大腦需要葡萄糖來運轉(zhuǎn)，它屬于糖類，但通常攝取自谷物、碳水化合物和水果。

問題在于添加糖，是添加在我們食用中已含有糖的食物中的糖。

研究表明，過量攝取糖對大腦有害，科學家們曾經(jīng)用老鼠進行測驗，最終數(shù)據(jù)顯示，高糖分飲食能降低老鼠的信息記憶，因為影響了大腦中的海馬體，海馬體對短期和長期信息記憶起到重要作用。

過量的糖消耗會減少一種特殊蛋白質(zhì)的分泌—BDNF蛋白。

低水平BDNF蛋白會導致記憶問題、抑郁、癡呆甚至阿茲海默。

所以盡量遠離添加糖，而最常見的消耗就是各種含糖飲料。

03

學習

很長一段時間，在人們印象中，大腦在我們25歲時就停止發(fā)育了。

但事實上，大腦能一直產(chǎn)生新的神經(jīng)元和連結(jié)直到我們死亡，前提是你要一直學習。

研究表明，觀察了60-90歲的老人，那些被要求學習新技能的人，他們的整體記憶發(fā)生很大提高。

學習內(nèi)容越陌生或越有精神上的挑戰(zhàn)，就越有益于認知，因此最好的學習內(nèi)容就是你當下一頭霧水的事情你都可以考慮去學習。

04

鍛煉

鍛煉之所以是一件重要的事情，是因為鍛煉實在是有太多好處了。

它能提升你的整體精神健康，能提高睡眠質(zhì)量，鍛煉還能釋放BDNF蛋白，這樣同樣能幫你預防阿茲海默和癡呆，同時也能延緩伴隨著年齡增長的大腦自然退化。

不僅如此，鍛煉還能改善你的整體情緒，當你定期鍛煉時，身體就會釋放各種令你感覺良好的內(nèi)啡肽，減小壓力和焦慮。

你心情越好就越容易專心把事情做好。

此外，鍛煉會影響大腦的真正大小，2017年悉尼大學進行了一項研究，發(fā)現(xiàn)定期鍛煉能夠大幅增加海馬體的大小，這對學習和記憶很重要，鍛煉還能促進前額皮質(zhì)和內(nèi)側(cè)顳葉的生長，這對長期記憶也很重要，這些都是鍛煉眾多益處中的一小部分。

關(guān)鍵在于，你想提高大腦精神健康，你一定需要鍛煉。

但不一定每天都要在健身房進行2小時的高強度鍛煉，簡單的少量運動例如每天慢跑30分鐘，足夠為你帶來上述的所有好處。

05

冥想

研究表明，用功能性磁共振成像掃描第一次嘗試冥想的人的腦部以及8周后的腦部，

發(fā)現(xiàn)冥想能大幅降低一整天內(nèi)，杏仁核的活躍度。

這就是你大腦中負責消極情緒的部分，例如，恐懼、憤怒、焦慮、甚至悲傷。

這意味著冥想能很大程度提高你控制消極情緒的能力，正如之前所說，當你開心時，就會非常容易學習和集中注意力，同時也使你遠離壞習慣，這是其中一個，冥想對大腦的好處。

2011年的另一項研究，將定期冥想的人的大腦與成為冥想的人的大腦作對比，變化的部分重點在于默認模式網(wǎng)絡(luò)，就是DMN。

當你注意力渙散時，大腦的這部分最活躍，也就是這部分負責你腦海中突然出現(xiàn)的隨想，例如在課堂上發(fā)呆時，在晚上入睡時。

定期冥想的人，一整天內(nèi)，他們的DMN都不太活躍。

這是個好事情，因為這意味著冥想的人相比于胡思亂想，更專注于眼下發(fā)生的事。

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