【九吉讀書筆記】

?我們?nèi)祟惡軓?fù)雜：多種因素影響著我們的健康。有些因素我們無法改變，比如年齡或基因構(gòu)成，但是有些事情我們可以改變，比如我們對食物和飲料的選擇。此外，還有數(shù)以萬億計的細(xì)菌生活在我們的腸道中，我們將其統(tǒng)稱為微生物菌群，它們對健康和消化有著重要的影響。我們所吃的食物是多種營養(yǎng)物質(zhì)的混合物，這些營養(yǎng)物質(zhì)以不同的方式影響人體和微生物菌群，因此，闡明飲食、新陳代謝和健康之間的關(guān)系絕非易事。

?從長遠(yuǎn)看，血糖、胰島素或甘油三酯的峰值定期出現(xiàn)會給你的身體系統(tǒng)造成壓力，并促進(jìn)脂肪細(xì)胞中能量的儲存

?說到食物，我們每個人都有自己的口味和偏好，所以直覺感受到我們個性化的新陳代謝和對食物的反應(yīng)也應(yīng)該是不同的?？茖W(xué)研究僅僅是在跟著直覺走，證明每個人都是獨(dú)一無二的，沒有一種“真正的飲食”能適合所有人。當(dāng)然，有一些健康飲食的信息可以適用于每個人，比如多吃纖維和植物性食物，少吃糖和精加工產(chǎn)品。不過最終的結(jié)論是，沒有一種正確的飲食方法能適合所有人

?早餐在歷史與文化中偶然出現(xiàn)而不是普遍的人類習(xí)俗的一個原因，可能與儲存過夜食物遇到的問題以及早上準(zhǔn)備食物的煩瑣與費(fèi)時相關(guān)。這意味著在現(xiàn)代化的冰箱發(fā)明之前，你必須富有且有仆人伺候才能享受上早餐。所有這些情況都隨著廉價加工食品的發(fā)明而發(fā)生了改變，這些食品可以長期儲存，并且不需要準(zhǔn)備多長時間便可食用

?錯過早餐的人通常會吃更多的午餐，體力活動也會輕微減少。人體的新陳代謝也是由一個奇特的過程引起的，該過程被稱為“飲食誘發(fā)的生熱效應(yīng)”（diet-induced thermogenesis），因為食物本身會在人體內(nèi)產(chǎn)生一些熱量。但關(guān)鍵是，即使這些智慧的代償機(jī)制加在一起，也遠(yuǎn)不能與錯過一頓早餐所包含的未攝入熱量對減肥的益處相提并論。

?在關(guān)于是否吃早餐以及何時應(yīng)該吃早餐的問題上，沒有一個“放之四海而皆準(zhǔn)”的說法。不吃早餐肯定沒有什么害處，我建議大家自己嘗試一下不吃早餐感覺如何，一個月之后看看無論是短期的情緒和精力，還是長期的體重變化如何。如果感覺太難了，你可以試著偶爾略過一餐。我這樣做是為了挑戰(zhàn)我身體的新陳代謝，也是為了延長我的夜間禁食時間以改善體內(nèi)的微生物狀況。早餐也許是一天中最重要的一餐，但這種說法只是對我們中的一些人有效

?卡路里最大的問題不在于測量，在讓我們搞清楚吃芹菜還是土豆所獲得的相對能量方面，計算卡路里確實(shí)滿足了這一簡陋目的，但問題是這也給了我們關(guān)于安全與精確的錯覺。卡路里的使用對飲食行業(yè)已然是個重大利好，使得“低熱量”食物和零食的銷量直線飆升，銷售部門忙得不可開交，而衛(wèi)生監(jiān)管部門也可以向政府量化報告他們的積極成績。但是卡路里對普通消費(fèi)者而言就是一場災(zāi)難。我們都被愚弄了，認(rèn)為食物是可以通過勺子來將我們準(zhǔn)確喂飽的，被騙著吃下并不會消除饑餓感的所謂低熱量食物，其實(shí)不過是將真正的食物用毫無營養(yǎng)的化學(xué)物質(zhì)稀釋了。我們不是有燃料表的汽車，我們遠(yuǎn)比汽車要復(fù)雜，我們不應(yīng)該根據(jù)一些普遍的、武斷的且經(jīng)常是不準(zhǔn)確的數(shù)字來決定吃什么，我們需要了解自己獨(dú)特的身體及其真正的需求

?吃什么的權(quán)利最終還是掌握在你自己手里

?我們追趕這些時尚潮流是因為我們想要一個快速修復(fù)和奇跡般的健康促進(jìn)方法，每天服用維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑似乎是完美的解決方案。每個人都很喜歡感到“他們在為自己做一些好事”。但是狂吞藥丸并不能拯救不合理的飲食，補(bǔ)充劑背后所謂的“科學(xué)道理”站不住腳

?即使你避免攝入人工甜味劑，你也可能在不知道這些化學(xué)添加劑已經(jīng)被廣泛使用在低卡的即食餐、蛋糕、餅干、水果酸奶和甜點(diǎn)的情況下而消費(fèi)了它們。我甚至發(fā)現(xiàn)自己在騎完自行車后喝的一種微甜的運(yùn)動飲料，其實(shí)是將三氯蔗糖和真正的蔗糖混合起來的，而這在飲料正面的標(biāo)簽中并沒有任何提示。既然我們已經(jīng)被含有這些潛在有害的化學(xué)物質(zhì)的加工食品和飲料包圍，我們應(yīng)該比現(xiàn)在更加嚴(yán)肅地對待它們。應(yīng)該從禁止使用“節(jié)食”（diet）或“低卡”等詞語開始，因為這些營銷術(shù)語忽視了新科學(xué)提出的建議，即這些人工增甜的飲料和食物會哄騙你踏入增重的陷阱

?你最好的選擇是根據(jù)食物的質(zhì)量和成分的多樣性來判斷食物，而不是依靠營養(yǎng)標(biāo)簽上的卡路里含量和脂肪克數(shù)，或者依靠偽造的健康聲明。雖然也有例外，但廣義上，配料越少，產(chǎn)品就越不容易被操縱。如果一種食品含有幾十種化學(xué)物質(zhì)和添加劑，你可能需要慎重考慮是否要經(jīng)常吃它；如果有更好的關(guān)于食品的公共教育，那我們根本不需要食品標(biāo)簽

?我們越來越依賴于從家庭外購買或配送的精加工食品。這些食品通常含有較高的熱量、脂肪、鹽和糖，但能提供的營養(yǎng)多樣性或好處很少。即使自己制作自己喜歡的加工食品，比如雞塊、比薩和冰激凌，也會比它們更健康。每個飲食專家、飲食書籍和計劃都同意的一點(diǎn)是，我們不應(yīng)該定期食用太多的精加工食品和快餐。盡管我們深知這一點(diǎn)，但我們還是允許這些產(chǎn)品得到間接補(bǔ)貼，并向我們社會中最貧窮、受教育程度最低、既脆弱又依賴于這些產(chǎn)品的人大力推銷此類食品。在西方，精加工食品市場已經(jīng)飽和，精加工食品公司現(xiàn)在正把重點(diǎn)轉(zhuǎn)向發(fā)展中國家，這取得了驚人的成功。10年后，當(dāng)我們回首往事時，我們會想當(dāng)時我們?yōu)槭裁磿涫峙杂^，任由那些貪婪的食品公司讓我們沉迷于精加工食品，并對它們所造成的健康影響視而不見

?素食主義本身不一定是健康的。

?素食帶來大多數(shù)益處大概只是通過吃多樣的植物性食物和纖維獲得的，吃少量的肉類和奶制品也可以獲得這些益處。不要因為壓力而去購買這些植物性的替代性產(chǎn)品，這些產(chǎn)品通常都含有大量的添加劑、糖類和脂肪，它們對你的身體可能弊大于利。如果你像我一樣，喜歡熟透的、滲出奶的布里干酪（Brie），或者偶爾吃一塊草飼的有機(jī)肉，那你完全不需要放棄這些樂趣。你可以繼續(xù)食用所有形式的植物性食物、谷物、堅果和種子類食物，少喝牛奶，偶爾吃肉和魚，選擇高質(zhì)量和粗加工的食物，這樣也可以保持健康。毫無疑問，不食用肉類和乳制品確實(shí)能給環(huán)境帶來很多好處，因為土地可以直接用于種植植物而不是用于低效的動物養(yǎng)殖，但是嚴(yán)格的素食主義對許多人來說都太苛刻了?？紤]做個“兼職”素食主義者或者彈性素食主義者吧，減少肉類和乳制品的消費(fèi)，用真正的植物性食物來代替它們，減緩全球變暖。如果每個人都從每周僅僅少吃一天肉開始，那么我們很快就會因此受益。

?如果我們可以避免這些精加工食品中過量的增味劑，那么大多數(shù)人仍然可以無罪地享用我們的食物，并在當(dāng)前嚴(yán)格的指導(dǎo)方針?biāo)?guī)定的食鹽量中，添加充足且驚人健康的一撮鹽。

?咖啡因不再被視為“致命的”。適量的茶和咖啡不會對我們有害，而且不斷有證據(jù)表明，它們對我們是有益的?？Х炔⒉粌H僅是咖啡因，它包含一些纖維，就像茶和黑巧克力一樣，它富含多酚，這種物質(zhì)因?qū)δc道健康的益處而聞名，而且它應(yīng)該在我們的日常膳食中保留一部分。每個人都是不同的。我們都有自己個性化的耐受水平，我們應(yīng)該繼續(xù)嘗試以找到最適合我們的正確劑量。近幾個世紀(jì)以來，我們許多最具創(chuàng)造性的想法都來自咖啡館，這一次，我們可能選擇了一種藥，如果劑量正確，可能對我們許多人都合適

?在西方世界中，我們往往過于謹(jǐn)慎，我們需要劃清界限，正確看待風(fēng)險。對某些食物的恐懼和炒作，以及醫(yī)學(xué)上對進(jìn)一步限制食物的關(guān)注，會增加人們對營養(yǎng)的焦慮和干擾。對一些女性來說，懷孕期間吃任何東西都是一個挑戰(zhàn)，因為她們會有嚴(yán)重的晨吐癥狀。健康專業(yè)人員應(yīng)該致力于改善飲食的多樣性、質(zhì)量和平衡，防止過度增重。準(zhǔn)媽媽應(yīng)該把精力放在保持健康上，而不該過分擔(dān)心某些食物的禁忌

?大規(guī)模的研究表明，如果真要說攝入麩質(zhì)會帶來什么影響的話，那就是可以降低患病和肥胖的風(fēng)險。99%的人食用全麥谷物是安全的

?采用多樣化的地中海式飲食，包括一系列發(fā)酵食品使你的微生物保持活躍，就是給自身大腦最好的饋贈，既能讓它高興起來，又能保持其運(yùn)作良好

?改喝瓶裝水對健康沒有好處，塑料包裝的瓶裝水中含有遠(yuǎn)多于自來水的化學(xué)物質(zhì)和潛在的有害物質(zhì)

?如果你真的堅持飲用自來水，你將減少全球每年在地球上堆積的5000億個塑料瓶帶來的負(fù)罪感，并且是對瓶裝水的強(qiáng)勢營銷表達(dá)了抗議。

?所有最新的觀察性研究一致指出，與那些不喝酒或喝得太多的人相比，適度飲酒對大多數(shù)人的心臟健康有益。

?減少飲酒最簡單的方法就是買小杯的啤酒或葡萄酒，并且每周過幾天不飲酒日

?支持好的本地食物生產(chǎn)商是很重要的，這對環(huán)境和我們的健康都有好處，不但增加了可獲得的低加工食物的種類，也削弱了超市的力量。不過，環(huán)境的選擇還是需要放在為了下一代而拯救地球的大局中去考量

?請記住，我們需要相對而非絕對地考慮食物

?作為一個人，拯救地球的最大貢獻(xiàn)就是減少我們對于肉、魚和奶制品的消耗

?最重要的信息是，我們應(yīng)盡可能地避免食用精加工或額外加工的食品。多種添加劑成分中許多都是化學(xué)物質(zhì)，它們單獨(dú)或組合使用時會對我們的健康造成長期損傷

?改變我們自己或家庭的飲食習(xí)慣是一回事，改變我們國家或地球的飲食習(xí)慣是另一回事。不良飲食習(xí)慣是導(dǎo)致現(xiàn)代疾病的最大單一因素，占所有死亡人數(shù)的近一半，基于我們支付的數(shù)十億美元的健康稅，健康成為我們所有人都想要解決的問題

?食物是最好的也是最復(fù)雜的藥。我們再也不能把像食物這么重要的事情托付于大型公司、公務(wù)員、博主或名人之手了。我們都需要自己去承擔(dān)責(zé)任并了解更多信息。教育是我們的主要希望。我們需要懷抱同樣的熱忱，像教孩子們走路、讀書和寫字一樣，教他們辨別真假食物。

?12條計劃:

1.飲食多樣化，以植物性食物為主，不要添加化學(xué)物質(zhì)

2.質(zhì)疑科學(xué)，不要相信快速、單一的解決方案

3.不要被食品標(biāo)簽或市場營銷愚弄

4.要明白你在食物方面不是普通人

5.不要恪守食物的成規(guī)：要多樣化和勇于嘗試

6.嘗試對吃飯的時間加以控制，嘗試偶爾不吃早餐或正餐

7.食用真正的食物，而不是補(bǔ)充劑

8.避免食用含有超過10種添加成分的精加工食品

9.多食用可以改善腸道微生物多樣性的食物

10.降低常規(guī)的血糖和血脂峰值

11.減少肉類和魚類的消費(fèi)，核實(shí)其可持續(xù)性

12.教育自己及下一代真正的食物的重要性

【書名】飲食真相

【作者】蒂姆·斯佩克特?
【出版社】新星出版社?2021年出版
【副標(biāo)題】讀懂食品標(biāo)簽背后的奧秘
【原作名】Spoon-Fed: Why Almost Everything We’ve Been Told About Food Is Wrong

??謝謝你??我愛你??感恩你??