當(dāng)你為了變瘦而努力之時(shí)，會(huì)大概率養(yǎng)成稱體重的習(xí)慣，當(dāng)看到數(shù)字在變小之時(shí)就會(huì)高興，反之就會(huì)感覺到焦慮且不高興，但是，體重下降就意味著你真的變瘦了嗎？并不是，因?yàn)橛绊戵w重變化的因素有很多，比如食物中碳水的鹽的比例、比如出汗、比如上廁所、當(dāng)然也包括脂肪的較少，也就是說，體重的下降并不意味著你瘦了。

那么，當(dāng)我們有了減肥的需求之時(shí)，想要減掉的是什么呢？答案就是脂肪，而不是簡單體重的降低，因?yàn)轶w重下降并不代表脂肪就會(huì)減少，但是當(dāng)你減掉脂肪之時(shí)體重基本上都會(huì)下降，因?yàn)楫?dāng)你的目標(biāo)設(shè)定為減脂之時(shí)，就需要從熱量平衡的角度出發(fā)來實(shí)現(xiàn)目的。

當(dāng)然，在減脂過程中，還有一點(diǎn)要特別關(guān)注的就是盡可能地避免肌肉的流失，因?yàn)樵谝欢ǔ潭壬蟻碇v，肌肉就意味著身材的線條感，留住肌肉不但會(huì)讓身材更好，皮膚也會(huì)更加緊致，當(dāng)然，基礎(chǔ)代謝也會(huì)相對(duì)較高。

那么，怎么做才能減掉更多的脂肪，如何才能在減掉脂肪的同時(shí)避免肌肉的流失呢？

第一：如何才能減掉更多的脂肪？

相比而言，減掉體重要比減脂容易地多，很簡單地例子，只要在一天內(nèi)盡可能地少喝水，體重就會(huì)下降明顯，當(dāng)然，當(dāng)你飲水之時(shí)體重反彈的也非?？?。而減脂則沒有這么簡單，它需要一個(gè)相對(duì)漫長的過程。

從熱量消耗的角度來看，想要減掉1kg脂肪需要消耗7700大卡的熱量，如果我們能夠保證每天500大卡的熱量缺口，至少也需要15天的時(shí)間，當(dāng)然這還是一種理想的狀態(tài)。

那么，怎么做到有意義的減脂呢？

1.合理的熱量缺口

我們知道，熱量缺口的存在與否是減脂關(guān)鍵因素，所以我們會(huì)通過飲食、運(yùn)動(dòng)或者是飲食與運(yùn)動(dòng)的方式來實(shí)現(xiàn)熱量缺口，只要熱量缺口存在，我們就會(huì)變瘦，但是這并不意味著熱量缺口越大就越好，因?yàn)楫?dāng)熱量缺口過大之時(shí)，就意味著節(jié)食行為的發(fā)生。

在減脂過程中，節(jié)食是不建議的，即使它會(huì)讓你的體重下降得很快，但是也會(huì)讓體重反彈的很快，其中最為重要的原因就是你無法堅(jiān)持更久。除了堅(jiān)持的問題，節(jié)食就意味著營養(yǎng)攝入不足從而影響健康，節(jié)食也意味著日常熱量攝入很少，這樣就會(huì)使得基礎(chǔ)代謝受損。

除了這些因素以外，對(duì)于減脂而言，節(jié)食還會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，從長遠(yuǎn)的角度來看，節(jié)食則會(huì)導(dǎo)致身體成分的改變，原因節(jié)食不能堅(jiān)持太久，當(dāng)你恢復(fù)飲食之時(shí)體重就會(huì)迅速反彈，但是反彈的那部分體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，而當(dāng)你通過節(jié)食變瘦之時(shí)，你的肌肉卻流失了，所以當(dāng)你體重反彈之時(shí)，即使體重沒有變得更高，但是體脂率卻高，從外形來看，你會(huì)因此變得更胖。

所以，從健康、減脂、以及可持續(xù)的角度來看，熱量缺口并不是越大越好，一般情況下，建議的熱量缺口為300-500大卡之間。

2.熱量缺口的實(shí)現(xiàn)途徑

從表現(xiàn)來看，只要熱量缺口存在，我們就能瘦，至于怎么實(shí)現(xiàn)似乎并不重要，但是，事實(shí)上并沒有這么簡單，熱量缺口的實(shí)現(xiàn)方式的不同會(huì)對(duì)健康、減脂效率以及可持續(xù)性有所影響，具體如下：

• 通過飲食實(shí)現(xiàn)熱量缺口

從表面上來看，通過飲食實(shí)現(xiàn)熱量缺口似乎更加簡單，因?yàn)槟悴恍枰冻鲱~外的時(shí)間與精力去運(yùn)動(dòng)，只要讓日常熱量攝入低于日常能量所需就可以。當(dāng)然我們也會(huì)因此而變瘦，不過，這樣做的效率并不高，因?yàn)樵诳刂骑嬍撑c體重下降的過程中，我們的消耗也會(huì)變少，此時(shí)為了保證效率，就需要不斷地調(diào)整飲食計(jì)劃，直到無法調(diào)整而進(jìn)入平臺(tái)期，甚至是反彈。

• 通過運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)熱量缺口

通過運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)熱量缺口并不意味著飲食可以隨心所欲，而是讓日常熱量攝入與日常能量消耗達(dá)到一個(gè)持平的狀態(tài)，然后通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加日常消耗，從而實(shí)現(xiàn)熱量缺口。

雖然這看起來沒有什么問題，但是此時(shí)的運(yùn)動(dòng)量就需要得到保證，比如每天堅(jiān)持跑步1小時(shí)，所產(chǎn)生的消耗也就在400大卡左右，并且此時(shí)還要考慮運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)償心理所導(dǎo)致的過度進(jìn)食、還要考慮由于運(yùn)動(dòng)后的疲勞而造成的非運(yùn)動(dòng)消耗的減少，并且還需要留出休息時(shí)間來讓身體恢復(fù)。

所以，從日平均消耗來看，想要通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加400大卡的消耗并不容易，并且實(shí)際的熱量缺口還要低于400大卡，因?yàn)槟憧赡軙?huì)吃得更多、除了運(yùn)動(dòng)以外的消耗可能會(huì)變得更少。

• 通過飲食與運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)熱量缺口

這是最為建議的實(shí)現(xiàn)方法，通過飲食的控制來減少一部分熱量的攝入（250大卡左右）、通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加一部分消耗（250大卡左右），這樣在飲食上不必過于嚴(yán)格、在運(yùn)動(dòng)上也需要多大的運(yùn)動(dòng)量，并且這種方式更有助于健康、可以讓你堅(jiān)持得更久。

3.對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇

在減脂過程中，很多朋友傾向于選擇飲食與有氧運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)目的，雖然這種做法會(huì)讓你瘦得更快一些，但是也會(huì)讓肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)有所提高，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)雖然可以產(chǎn)生更為直接的消耗，但是對(duì)肌肉的生長卻沒有優(yōu)勢。

其實(shí)，相比有氧運(yùn)動(dòng)，更建議選擇力量訓(xùn)練，一方面力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，另一方面就是力量訓(xùn)練的消耗也并不低。

也就是說，只要我們把飲食控制好，通過力量訓(xùn)練的方式完全可以達(dá)到減脂的目的，并且可以讓你的身材變得更好，當(dāng)然，如果你想要效率更高一些，那么，就把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來進(jìn)行，比如在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，比如兩者交叉進(jìn)行。

第二：在減脂過程中，如何對(duì)待肌肉量的變化

通常情況下，我們希望自己在減掉脂肪的同時(shí)讓肌肉量有所提高，也就是讓肌肉有所生長，這當(dāng)然是一種理想狀態(tài)，但是，在減脂過程中，我們要達(dá)到的目的并不是讓肌肉有所生長，而是盡可能地減少肌肉的流失。

因?yàn)閺募∪馍L的因素上來看，除了力量訓(xùn)練和營養(yǎng)的補(bǔ)充以外，還有一個(gè)重要條件，就是熱量環(huán)境，也就是說想要讓肌肉生長，則要讓熱量攝入達(dá)到＞消耗的狀態(tài)，而這一點(diǎn)正與減脂相反。

因此從這一點(diǎn)上我們也可以知道，在減脂過程中，肌肉流失幾乎是不可避免的現(xiàn)象，差別只是多與少的問題，而我們要做就是盡可能地減少肌肉的流失，從方法上來看，就是前面所提到的：

• 合理的熱量缺口，并且以飲食與運(yùn)動(dòng)的方式來實(shí)現(xiàn)

• 重視力量訓(xùn)練而非有氧運(yùn)動(dòng)，讓肌肉得到有效的刺激，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)

• 在飲食上，重視碳水化合物與蛋白質(zhì)的攝入，碳水的建議攝入量為日?？傮w熱量攝入的45-55%左右，蛋白質(zhì)的建議攝入量為1.2-2克/每千克體重

• 重視休息與睡眠

總結(jié)

雖然說體重的下降與否在一定程度上反應(yīng)減脂的成果，但這并不準(zhǔn)確，因?yàn)槲覀兿胍獪p掉的并不是體重，而是脂肪，所以在方法的選擇上就不能走極端，在速度上也不能太快，而要合理處于好熱量攝入與消耗之間的關(guān)系，合理安排飲食與運(yùn)動(dòng)，并且正確對(duì)待肌肉量的變化，讓自己在瘦下來的過程中盡可能地減少肌肉的流失。

作者：十月知行