彈力圈臀部訓(xùn)練專題

練臀的益處

? 1.發(fā)達(dá)飽滿的臀部不僅性感，也是健康的標(biāo)志。

? 2.臀部肌肉是穩(wěn)定骨盆的核心肌肉，臀肌無力，骨盆就會(huì)不穩(wěn)定。

? 3.臀部肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響也不容小視，特別是步行時(shí)，它還會(huì)協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸展。

? 4.臀肌無力，膝關(guān)節(jié)和腰椎損傷的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

彈力圈—臀橋

• 下圖提供了三種常見的臀橋訓(xùn)練，以彈力圈臀橋?yàn)槔?/p>

• 將彈力圈置于膝蓋上方，呈仰臥姿勢，屈膝屈髖，雙腳打開，始終保持彈力圈的張力。

• 呼氣，將臀部抬高，至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀大肌；吸氣，還原至起始位。

3組，每組20個(gè)。

彈力圈—坐姿髖外展

• 將彈力圈置于膝蓋上方，坐于啞鈴凳，雙腿打開與髖同髖，前腳掌著地。

• 呼氣，對(duì)抗彈力圈阻力，做髖關(guān)節(jié)的外展，感受臀中肌的收縮；吸氣，還原至起始位。

3組，每組20個(gè)。

彈力圈—蚌式開合

• 將彈力圈置于膝蓋上方，呈側(cè)臥姿勢，一只手撐于地面，保持身體穩(wěn)定，雙腿向前屈曲。

• 呼氣，對(duì)抗彈力圈阻力，使雙腿打開，感受臀中肌收縮；吸氣，還原至起始姿勢。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每側(cè)20個(gè)一組。

彈力圈—跪姿髖外展

• 將彈力圈置于膝蓋上方，呈跪姿俯撐姿勢，收緊核心，保持背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗彈力圈阻力，使髖部外展，感受臀中肌的收縮；吸氣，還原至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每側(cè)20個(gè)一組。

彈力帶—髖部屈伸

• 將彈力帶一端保持固定，另一端置于髖部，呈跪姿，坐于小腿上。

• 呼氣，對(duì)抗彈力帶阻力，使髖部伸展，收緊臀部；吸氣，還原至起始位置。
  

3組，每組20個(gè)。

彈力圈—臀推

• 將彈力圈一端固定在兩個(gè)啞鈴上，另一端固定在髖部，髖部屈曲，上背靠于啞鈴凳。

• 呼氣，對(duì)抗彈力圈阻力，伸展髖部，收緊臀大?。晃鼩?，還原至起始姿勢。
  

3組，每組20個(gè)。

彈力圈—站姿后擺腿

• 彈力圈置于雙腳腳踝，呈站姿，左腳為支撐腿，雙手扶住固定物，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，右腿對(duì)抗彈力圈阻力向后擺動(dòng)，收緊臀大??；吸氣，還原至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每側(cè)20個(gè)一組。

END