為什么老年人需要補(bǔ)鈣？

鈣是人體必需的礦物質(zhì)之一，它不僅是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，還參與了心臟、肌肉和神經(jīng)的正常功能。人體不能自己合成鈣，所以必須通過食物或者補(bǔ)充劑來獲取。

隨著年齡的增長，人體對鈣的需求也會增加，因?yàn)楣趋罆粩嗟乇环纸夂椭亟?，如果鈣的攝入不足，就會導(dǎo)致骨質(zhì)流失，從而增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。而且，老年人的腸道對鈣的吸收能力也會下降，所以更需要注意補(bǔ)充鈣。

根據(jù)美國國家老齡化研究所和哈佛醫(yī)學(xué)院的建議，老年人每天需要攝入1200毫克的鈣。

如果攝入不足，可能會出現(xiàn)以下問題：

• 骨質(zhì)疏松

• 骨折

• 肌肉無力

• 心律失常

• 血壓升高

• 糖尿病

怎么通過食物攝入鈣？

最好的補(bǔ)鈣方式是通過食物來攝入，因?yàn)槭澄镏胁粌H含有鈣，還含有其他有利于鈣吸收和利用的營養(yǎng)素，比如維生素D、鎂、磷等。而且，食物中的鈣更容易被人體吸收和調(diào)節(jié)。

那么，哪些食物含有豐富的鈣呢？一般來說，以下幾類食物是老年人補(bǔ)鈣的好選擇：

乳制品：比如奶、奶酪、酸奶等。乳制品是最常見也最容易獲取的鈣源，每杯牛奶就含有300毫克左右的鈣。而且，乳制品中還含有維生素D、蛋白質(zhì)和乳酸菌等有益成分。不過，如果你對乳糖不耐受或者素食主義者，就要注意選擇無乳糖或者植物性的乳制品。

深綠色蔬菜：比如花椰菜、羽衣甘藍(lán)、菠菜等。深綠色蔬菜中含有較高的鈣，每100克花椰菜就含有40毫克左右的鈣。而且，深綠色蔬菜中還含有維生素K、維生素C、抗氧化物質(zhì)等有利于骨骼健康的成分。不過，要注意的是，深綠色蔬菜中也含有草酸，這種物質(zhì)會影響鈣的吸收，所以最好在烹飪時(shí)用水焯一下，或者和富含維生素C的食物一起食用，可以提高鈣的利用率。

含軟骨的魚類：比如沙丁魚、罐頭三文魚等。含軟骨的魚類中不僅含有鈣，還含有維生素D、歐米伽3脂肪酸等對骨骼和心血管有益的成分。每100克沙丁魚就含有382毫克的鈣。而且，含軟骨的魚類很容易消化吸收，適合老年人食用。不過，要注意的是，含軟骨的魚類中也含有較高的鈉，所以要適量食用，避免攝入過多的鈉。

富含鈣的加工食品：比如豆制品、谷物、果汁等?，F(xiàn)在市面上有很多食品都添加了鈣，可以幫助人們增加鈣的攝入。比如，每100克豆腐就含有350毫克左右的鈣。而且，富含鈣的加工食品中還含有其他營養(yǎng)素，比如大豆中含有植物雌激素，可以緩解更年期癥狀。不過，要注意的是，富含鈣的加工食品中也可能含有添加劑、防腐劑、糖分等不利于健康的成分，所以要選擇質(zhì)量可靠、標(biāo)簽清楚的產(chǎn)品，并且適量食用。

怎么通過補(bǔ)充劑攝入鈣？

如果你覺得通過食物攝入鈣不夠或者不方便，你也可以選擇通過補(bǔ)充劑來攝入鈣。但是，在選擇和使用補(bǔ)充劑時(shí)，你要注意以下幾點(diǎn)：

選擇合適的類型：市面上有很多種類型的鈣補(bǔ)充劑，比如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等。不同類型的鈣補(bǔ)充劑有不同的特點(diǎn)和優(yōu)缺點(diǎn)。一般來說，碳酸鈣是最常見也最便宜的一種，但是它需要在胃酸較多的情況下才能被吸收，所以最好在飯后服用。檸檬酸鈣和乳酸鈣則可以在胃酸較少的情況下被吸收，所以可以在任何時(shí)間服用。你可以根據(jù)自己的情況和醫(yī)生的建議來選擇合適的類型。

選擇合適的劑量：補(bǔ)充劑中每片或者每粒包含的鈣量是不一樣的，你要根據(jù)自己每天需要攝入多少鈣來選擇合適的劑量。一般來說，每次服用不要超過500毫克的鈣，因?yàn)槿梭w一次不能吸收太多的鈣。如果你需要服用更多的鈣，你可以分成幾次服用，并且與其他營養(yǎng)素一起服用，比如維生素D、鎂等，可以增加鈣的吸收和利用。你可以根據(jù)產(chǎn)品的說明或者醫(yī)生的指導(dǎo)來確定每天服用的次數(shù)和時(shí)間。

注意不良反應(yīng)：雖然鈣補(bǔ)充劑是安全的，但是也可能會引起一些不良反應(yīng)，比如胃部不適、便秘、腎結(jié)石等。如果你出現(xiàn)了這些癥狀，你要及時(shí)停止服用，并且咨詢醫(yī)生。你也可以通過調(diào)整服用的類型、劑量和時(shí)間來減輕不良反應(yīng)。另外，你還要注意鈣補(bǔ)充劑和其他藥物或者食物的相互作用，比如抗生素、茶葉、菠菜等，可能會影響鈣的吸收或者排泄，所以要避免同時(shí)服用。

怎么通過運(yùn)動促進(jìn)鈣的吸收和利用？

除了通過食物和補(bǔ)充劑攝入鈣，你還要通過運(yùn)動來促進(jìn)鈣的吸收和利用。運(yùn)動可以增加骨骼的負(fù)荷，刺激骨骼的新陳代謝，增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。而且，運(yùn)動還可以改善血液循環(huán)，增加肌肉力量，提高平衡能力，降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

老年人應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動呢？

有氧運(yùn)動：比如散步、慢跑、騎自行車、游泳等。有氧運(yùn)動可以增加心肺功能，提高身體耐力，消耗多余的脂肪。而且，有氧運(yùn)動可以增加身體對鈣的需求，促進(jìn)鈣的吸收。老年人每天應(yīng)該進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動，并且根據(jù)自己的身體狀況和喜好來選擇合適的強(qiáng)度和方式。

阻力運(yùn)動：比如舉重、做器械、做彈力帶等。阻力運(yùn)動可以增加肌肉和骨骼的負(fù)荷，刺激骨骼生成，增加骨密度。而且，阻力運(yùn)動可以增加肌肉力量和靈活性，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。老年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少兩次的阻力運(yùn)動，并且根據(jù)自己的身體狀況和目標(biāo)來選擇合適的重量和次數(shù)。

平衡運(yùn)動：比如站立、走平衡木、做太極拳等。平衡運(yùn)動可以增加身體協(xié)調(diào)性，提高反應(yīng)能力，預(yù)防跌倒。而且，平衡運(yùn)動可以放松身心，減輕壓力，改善睡眠質(zhì)量。老年人每天應(yīng)該進(jìn)行至少10分鐘的平衡運(yùn)動，并且根據(jù)自己的身體狀況和難度來選擇合適的姿勢和動作。

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