普拉提作為一項舒展放松的健身方式，備受運動員、舞蹈演員等專業(yè)人士的青睞，可以我們幫助緩解肌肉的疲勞，預防機體的損傷。訓練前的熱身活動，配合拉伸與按摩，可以有效減少肌肉受損的風險。

?

今天，給大家安利一套針對髖關(guān)節(jié)和腿部的完整練習，適用于任何水平的練習者。運動后或當你結(jié)束了一天的工作，可以用這套練習給自己做個放松, 放松下緊張的髖關(guān)節(jié)和雙腿，還能預防肌肉損傷哦！

?

01. 預備姿勢

側(cè)身躺于普拉提墊上，身體貼于地面，仿佛靠在一堵墻上。

雙腿保持坐姿，大腿抬至與髖關(guān)節(jié)齊平，與脛骨保持90°角。呼吸時，保持腹部的緊繃，避免肌肉松弛。拉伸身體的側(cè)面，嘗試用一只手穿過肋骨和髖關(guān)節(jié)在普拉提墊上形成的縫隙。

?

02. 打開與閉合

抬起位于上方的一只腿，直至與髖關(guān)節(jié)同高，仿佛膝蓋和腳踝處分別夾著一個球。

單腿懸空，吸氣時打開，呼氣時閉合。閉合時，僅膝蓋或腳部相碰，雙腿不得完全支撐于地面。重復以上動作6 ～ 8次，注意保持腹部肌肉的緊繃。

?

03. 膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動

吸氣時，保持單腳懸空。呼氣時，雙腿在膝蓋處閉合，促成股骨在髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動。配合呼吸的動作為：吸氣打開，呼氣閉合。

?

04. 腳跟

保持大腿和膝蓋的懸空，雙腿在腳跟處閉合。呼氣打開，呼氣閉合。

勻速呼吸，保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，避免大腿的搖晃（如完成時有困難，可適當減少重復次數(shù)或降低抬腿的高度）。

?

05. 推腳跟

想象單腳踩著踏板：呼氣時，朝腳跟方向拉直腿部。

吸氣時屈腿，但不可超過腹部。應充分調(diào)動髖關(guān)節(jié)的力量。重復以上動作。

提示:拉伸時，由于腿部肌肉緊繃，所以膝關(guān)節(jié)不可過度用力。

?

06. 繞圈

從髖關(guān)節(jié)處延伸腿部保持懸空狀態(tài)。單腿繞圈，順逆時針各3 圈。

每繞圈一次，配合一次呼吸。繞圈時應緩慢，保持對肌肉的控制。

?

07. 內(nèi)側(cè)肌肉強化

現(xiàn)在，我們將對大腿內(nèi)側(cè)進行鍛煉，強化內(nèi)收肌。

位于上方的腿彎曲并撐于地面，另一只腿完全離開地面。對離地的腿部進行拉伸，仿佛腳跟踩在球面上。

?

重復數(shù)次以上動作，且始終保持腿部的小幅度懸空。

?

08. 拉伸與按摩

結(jié)束最后一組動作后，向前拉伸腿部。

?

用手對身體特定部位進行按摩，包括膝關(guān)節(jié)、大腿側(cè)邊、臀部、腰部等。首先用手指和關(guān)節(jié)按壓,促進血液循環(huán)。之后握拳敲打，進一步緩解肌肉的緊張。