沒有誰會可以違背規(guī)律讓自己青春永駐，隨著年齡的增長，我們都會慢慢地變老，但是我們卻總是會看到一些年過50的阿姨們依然保持著凍齡的容顏與年輕的體態(tài)，比如讓我們非常熟悉的姑姑李若彤依然保持著讓年輕人都羨慕的好身材與不老的容顏，比如健康辣媽劉葉琳同樣如此。當(dāng)然，并不是因為她們不會老，而是她們在通過自己的努力與良好習(xí)慣的保持把衰老的速度放緩。

除了我們比較熟悉的明星們以外，還有一位日本的阿姨同樣因為好的身材與凍齡的容顏得到大家的認(rèn)可，其原因是第十屆國民美魔女大賽中奪冠，不過說起來能夠參加這樣的賽事其容顏一定不會低，不過之所以會受到大家的關(guān)注是因為在這樣的比賽當(dāng)中對參賽都的年齡提出了要求，也就是年齡要超過35歲，而在所有參賽名單當(dāng)中，卻是一位52歲的阿姨奪了冠。

在我們看來52歲是已經(jīng)步入老年人群的一個狀態(tài)，身材開始發(fā)福變型，皺紋也會堆積明顯，而這位阿姨卻讓我們看不出年紀(jì)，纖細(xì)緊致的身材，性感的腰線、輕盈的體態(tài)，并帶成熟與自信的美。而對于她本人來講，似乎對于年齡并不是過于關(guān)注，正如她所說的“相比年輕，更想要美麗的老去”。當(dāng)然，能夠在52歲的年紀(jì)保持著如此的狀態(tài)，與她自律的生活習(xí)慣是分不開的，而她的日常保養(yǎng)方法在我們看來也沒有多高級，就是堅持健康的飲食與規(guī)律的運動。

通過這位阿姨的經(jīng)歷我們可以看出，其實抵抗衰老也并不是多難的事情，重要的是如何做到由內(nèi)而外并長期的保持下去，因此，對于依然年輕的我們或者是已經(jīng)步入中年的朋友們來講，雖然我們達(dá)不到明星們的一種狀態(tài)，但是同樣可以通過好習(xí)慣的養(yǎng)成，通過堅持力所能及的運動來保養(yǎng)自己，而只要能夠堅持就可以收獲理想的效果。

而在運動方面，我們知道，運動的好處不只是簡單地幫助我們控制與減輕體重，更重要的是維持身體的健康，并促進(jìn)肌肉的生長，而肌肉的生長則是我們抵抗衰老的有效手段，因此，在我們努力過程中，堅持運動無論從哪一個方面來看都是好事，而在運動方式的選擇上，盡量地做一些力量訓(xùn)練則可以幫助我們達(dá)到刺激肌肉生長的目的。

但是，對于基礎(chǔ)薄弱的朋友們來講，如何開始自己的力量訓(xùn)練則會顯得不知所措，但是我們依然可以從基礎(chǔ)做起，而說到基礎(chǔ)，我們就會想到核心，強大的核心能力是提高自己能力以及運動表現(xiàn)的基礎(chǔ)，隨著能力的提高我們再去嘗試其他方面的運動形式。

因此，下面分享一組核心訓(xùn)練動作，通過這組動作不僅可以提高核心能力還會有效地刺激至腹部肌肉，從而讓自己在能力提高的同時達(dá)到腹部塑形的目的。

動作一：支撐交替摸肩

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持一只手臂撐地，另一只手臂屈肘向上抬起去摸對側(cè)肩膀

• 頂點稍停后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作二：支撐抬臀交替摸腳

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后向上移動至上半身與手臂處于同一平面，同時一只手臂離地，去靠近對側(cè)腳尖

• 頂點稍停，然后控制好速度慢慢還原，然后完成另一側(cè)動作

動作三：支撐轉(zhuǎn)體

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時手臂向側(cè)上方打開，至雙臂呈一條直線

• 頂點稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：仰臥兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起上背部，同時雙腿保持并攏向上抬起

• 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作五：側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，下壓臀部至幾乎接觸地面，然后再向上抬起，整個動作過程中使臀部始終與軀干位于同一平面

• 以均勻速度完成動作，控制下落速度，不要自然下落

動作六：支撐對角伸展

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持核心收緊，臀部發(fā)力帶動一條腿向后上方抬起，同時對側(cè)手臂向前舉過頭頂

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的伸展，以及臀部肌肉的收緊，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作七：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，上背部向上卷起，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后慢慢還原，并在還原的過程中完成另一側(cè)動作

動作八：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿向前屈膝抬起，抬起過程中將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，還原是控制雙腿下落幅度以保證下背部不要離開地面

動作九：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，上半身后傾，雙手握拳置于身體前方，雙腿屈膝并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向側(cè)方移動

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)

適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，在動作過程中保證動作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來幫助其恢復(fù)，不要立即停止。

作者：十月知行