?又來(lái)給大家分享干貨了，10套專門對(duì)付背部不適，髖關(guān)節(jié)僵硬和雙腿柔韌性不足的瑜伽序列。

更可貴的是幾乎每一套都是基礎(chǔ)體式編排而已沒(méi)有任何有難度的動(dòng)作，初學(xué)者零基礎(chǔ)都可以練習(xí)。而且編排思路清晰動(dòng)作排序和你自己練習(xí)或者瑜伽老師排課都可以用到。

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廢話不多說(shuō)下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

第一組：緩解肩頸背部不適的瑜伽序列。

序列1，

這是一套靈活脊柱、緩解肩頸和上背部不適的瑜伽序列。特別適合一些長(zhǎng)期久坐低頭的人。在做肩緩解肩頸的練習(xí)時(shí)一定要注意：不要聳肩，同時(shí)放松肩頸來(lái)做不要刻意地用蠻力。

序列2、

這是一套靈活脊柱，打開(kāi)胸腔，緩解上背部的瑜伽序列。

都是一些常見(jiàn)的基礎(chǔ)體式。中間行動(dòng)態(tài)貓牛式我們都比較熟悉。左下角可能對(duì)于很鄉(xiāng)肩關(guān)節(jié)靈活度不夠的人手臂可能不能落地，可以選擇在頭下方墊一個(gè)抱枕或者瑜伽磚放低一點(diǎn)。

序列3、

這還是一套緩解放松上背部不適的瑜伽序列。

我們跟上面的一套緩解上背部不適的瑜伽序列對(duì)比一下就可以看出來(lái)：上面一個(gè)序列主要是通過(guò)“靈活脊柱打開(kāi)胸腔”來(lái)緩解上背部的不適，而這個(gè)主要是通過(guò)“靈活肩關(guān)節(jié)加上背部的扭轉(zhuǎn)”來(lái)放松上背部。

我們自己在練習(xí)的時(shí)候，可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇。

序列4、

這一套主要是針對(duì)下背部的。下背部也分兩種，一個(gè)是通過(guò)扭轉(zhuǎn)來(lái)放松還有一個(gè)是通過(guò)延展體式來(lái)緩解和放松。

大家可以和上背部的序列對(duì)比一下，當(dāng)緩解上背部的時(shí)候主要是胸腔和肩頸這一塊；到緩解下背部的時(shí)候主要就變成髖關(guān)節(jié)和腰骶。不要把這句話當(dāng)作是廢話，自己想一想再運(yùn)用到自己平時(shí)的日常練習(xí)或者體式編排中。

序列5、

這一套緩解下背部的體式加了很多伸展身體前側(cè)的體式，只是大家在練習(xí)的練習(xí)或者編排的時(shí)候要注意：在增加身體前側(cè)柔韌性的同時(shí)也要鍛煉后側(cè)的力量。

第二組：對(duì)付髖關(guān)節(jié)僵硬，雙腿柔韌性不足的瑜伽序列。

序列6、

這是一套拉伸大腿后側(cè)的瑜伽序列，雙腿后側(cè)的柔韌性可以說(shuō)是很多瑜伽初學(xué)者的痛點(diǎn)。比如：下犬式、坐立前屈、神猴式等等這些都需要腿后側(cè)柔韌性的支持才能完成。所以這一套也可以看作是加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)前屈的序列。

其實(shí)拉伸腿后側(cè)的瑜伽序列和體式有很多，關(guān)鍵兩點(diǎn)：骨盆端正或前傾，腳尖回勾?？傊屚群髠?cè)變長(zhǎng)。一開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，身體比較僵硬可以微屈膝蓋來(lái)完成。

序列7、

這是一套圍繞解鎖神猴一字馬的序列。我們看到它主要是增加髖關(guān)節(jié)前屈后伸的能力，增加雙腿的柔韌性為主。

序列8、

這是一套偏陰的練習(xí)，主要是增加髖關(guān)節(jié)外展和外旋的能力，想解鎖雙蓮花、橫叉的都可以多練習(xí)這個(gè)序列。

強(qiáng)調(diào)一下中間右側(cè)的牛面式髖關(guān)節(jié)是外旋加內(nèi)收不要把它當(dāng)作內(nèi)旋和內(nèi)收。我以前也犯過(guò)這個(gè)錯(cuò)誤，還是有人在評(píng)論區(qū)給我指出來(lái)的，任何錯(cuò)誤和不同意見(jiàn)，歡迎大家指正和討論。

序列9、

這也是一套靈活髖部的瑜伽序列，但是主要還是以前屈后伸的能力為主。

序列10、

說(shuō)是一套靠墻拉伸的序列。其實(shí)最主要的還是開(kāi)髖。

開(kāi)髖在瑜伽里面很重要這一點(diǎn)我們都知道，但是一定要循序漸進(jìn)的練習(xí)，而且要在配合力量訓(xùn)練的同時(shí)去增加身體柔韌性，平衡是關(guān)鍵。