?腹部肌肉的功能?

?腹部四塊肌肉，從左至右分別是：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。這四塊肌肉交叉排列，是身體重要的核心肌群，它們可以支撐軀干、保持骨盆穩(wěn)定，并使相關(guān)的臟器處于正確的位置。

維持和增加腹壓

腹部所有肌肉

使脊柱屈曲

腹直肌、雙側(cè)腹內(nèi)、外斜肌

使軀干旋轉(zhuǎn)

單側(cè)腹外斜肌使軀干向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)

單側(cè)腹內(nèi)斜肌使軀干向同側(cè)旋轉(zhuǎn)

使脊柱向同側(cè)屈

單側(cè)腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌

腹部肌肉常見訓(xùn)練動(dòng)作分析

1.仰臥卷腹

目標(biāo)肌肉：腹直肌

主要協(xié)同肌：腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌

主要穩(wěn)定肌：腹橫肌、盆底肌

動(dòng)作分析：

1. 不要忽略了腹橫肌和盆底肌的穩(wěn)定作用。呼氣時(shí)，收縮盆底肌，啟動(dòng)腹部肌肉使上背部離開地面；吸氣時(shí)，還原起始位置，放松盆底肌。注意整個(gè)過程都需要保持腹橫肌收緊的狀態(tài)。

2. 邊觀想邊練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作中不光是脊柱發(fā)生了屈曲，骨盆也稍微發(fā)生了后傾。所以，在練習(xí)過程中，我們腦海中也一定要有這樣的畫面，這對于加強(qiáng)肌肉的控制是非常有幫助的。

常見錯(cuò)誤

?很多人腹部肌肉無力，常常用頸部過度代償?shù)姆绞絹韼椭瓿蓜?dòng)作，這樣會(huì)給增大頸椎的壓力，從而使頸椎損傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。

謹(jǐn)慎練習(xí)

?如果你有產(chǎn)后盆底肌功能障礙，這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該謹(jǐn)慎練習(xí)。因?yàn)楦共坑?xùn)練的動(dòng)作，會(huì)使腹腔內(nèi)的壓力傳遞到盆腔，從而使盆底肌壓力增大。

2.仰臥卷腹—瑜伽球上推

動(dòng)作分析：仰臥屈膝屈髖，將瑜伽球置于腹部，雙手放在瑜伽球上。呼氣，收緊腹部，使上背部離地，同時(shí)，手壓住球往上推。吸氣，壓住球緩慢還原動(dòng)作。按壓瑜伽球可以有效增強(qiáng)腹部肌肉的控制力。

3.肘撐—垂懸舉腿

動(dòng)作分析：這個(gè)動(dòng)作主要分為兩個(gè)階段：第一個(gè)階段是腿部抬高（屈髖），這個(gè)動(dòng)作主要依靠髂腰肌和股直肌的收縮，而腹部肌肉則發(fā)揮穩(wěn)定脊柱的作用；第二個(gè)階段是腿部抬到一定高度之后，腹直肌收縮使骨盆后傾和脊柱屈曲。

變式練習(xí)

4.拉力器軀干水平旋轉(zhuǎn)

目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌

主要協(xié)同肌：腹橫肌、豎脊肌、多裂肌

主要穩(wěn)定肌：臀中肌、臀小肌

動(dòng)作分析：

1. 腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌既是一種協(xié)同的關(guān)系，也是一種拮抗的關(guān)系。
   

2. 這個(gè)動(dòng)作主要利用了 單側(cè)腹內(nèi)斜肌使軀干向同側(cè)旋轉(zhuǎn)和 單側(cè)腹外斜肌使軀干向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)的功能。

3. 臀中肌和臀小肌需要在這個(gè)動(dòng)作中保持骨盆的穩(wěn)定。所以盡量在不旋轉(zhuǎn)骨盆的情況下，來旋轉(zhuǎn)軀干。
   

5.雙腿夾球—側(cè)向肘撐

動(dòng)作分析：這個(gè)動(dòng)作不僅僅是腹斜肌的訓(xùn)練，髖外展?。ㄍ沃屑『屯涡〖。⑦€有大腿內(nèi)收肌群都會(huì)積極參與動(dòng)作。

6.瑜伽球平板支撐

?動(dòng)作分析：雙手屈肘撐在瑜伽球上，來回滾動(dòng)，給增加身體一個(gè)不穩(wěn)定的因素，以此增強(qiáng)核心控制能力。

變式練習(xí)

7.健腹輪跪姿收腹

動(dòng)作分析： 這個(gè)動(dòng)作不僅僅是腹部肌肉的訓(xùn)練， 背闊肌、髂腰肌在動(dòng)作中也都是非?；钴S的。此外，還需要其它穩(wěn)定肌的配合，才能更好地完成動(dòng)作。

常見錯(cuò)誤

?常見的問題是腹部肌肉無力或屈髖肌無力，導(dǎo)致脊柱和髖部出現(xiàn)過度伸展的情況，從而使腰椎負(fù)荷過大，增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

END