今天來聊一聊下犬式，大家再熟悉不過的一個體式。

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下犬式算是知名度非常高的基礎(chǔ)體式，不管是什么瑜伽流派和習(xí)練主題，幾乎每堂課都會練習(xí)到。下犬式更是被稱為體式串聯(lián)之王，不管是什么體式，幾乎都可以很容易轉(zhuǎn)換到下犬式，從下犬式也很容易轉(zhuǎn)換到你想要的其他體式。

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但是從某種意義上來說，下犬式又算得上是高級體式。甚至有人說看一個瑜伽習(xí)練者體式練習(xí)得如何，讓他做一個下犬和山式就可以了?？梢娤氯诫m然人人會做，但是想做好并不是一件簡單的事情。

今天給大家分享三個小方法，讓你的下犬練習(xí)更深入。

1、輪流交替踩雙腳，并且保留幾組呼吸，加大腿后側(cè)的拉伸力度。

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先調(diào)整雙手雙腳之間的距離，進(jìn)入下犬式

讓一條腿屈膝踮腳尖，另外一條腿伸直腳后跟向下踩。

保持幾組呼吸，然后換另一側(cè)。

可以多做幾組。

我也經(jīng)?？吹接腥司毩?xí)下犬式會用這樣的小方法，只是大多數(shù)人都快速的交替踩動，而不愿意停留一會。

下次大家可以試著保持一會兒。在保持的同時，伸直的一條腿可以腳趾回勾或者干脆整個前腳掌抬離地面，讓腳后跟向下踩。加大對腿后側(cè)，特別是小腿后側(cè)的拉伸。你甚至可以像上圖示范一樣，把身體的重心偏向一側(cè)，來加大幅度。

2、做幾個動態(tài)的下犬式，增加腿后側(cè)的拉伸。

調(diào)整好雙手和雙腳之間的距離，進(jìn)入下犬式

保持腳后跟踩地、雙腿伸直、臀部抬到最高、背部延展的狀態(tài)

雙手向后走到自已的極限，縮短雙手和雙腳之間的距離，進(jìn)入短距離的下犬式保持

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這里所謂的自己的極限是指：在動作不變形的情況下，走到不能走為止。

這個動作很像是下犬式和站立前屈之間的轉(zhuǎn)換。我們一般的練法是雙手不動雙腳向前走，而這里是雙腳不動，雙手向后走。大家可以試一試，每走一步你都能感覺到腿后側(cè)的拉伸在加強(qiáng)，當(dāng)然再強(qiáng)調(diào)一遍，前提是動作不變形，不要走到彎腰拱背，把前屈變成彎腰。

3、做幾次脊柱延展的動作，讓背部得到充分的延展。

在基礎(chǔ)拜日A的序列中，我們經(jīng)常會說，在站立前屈中保持幾組呼吸，在保持的過程中每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時加強(qiáng)前屈，用這樣的脈動讓脊柱和整個背部得到充分的延展，在下犬式中也可以用這樣的方法來加強(qiáng)背部，特別是腰骶連接處的延展。

具體做法：

在下犬式屈雙膝、踮腳尖、腹部緊貼大腿；

吸氣弓背脊柱延展；

呼氣保持脊柱的延展、收核心讓腹部貼向大腿。

可以反復(fù)多做幾組。讓背部和脊柱得到充分的延展，釋放各椎體和椎間盤之間的空間。

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在下犬式中關(guān)于背部，還有一點(diǎn)常常會被大家忽略那就是：保持背部和手臂在一條直線，保持上背部飽滿，不要向下壓肩。

是標(biāo)準(zhǔn)的教學(xué)示范動作，觀察他的肩膀和背部是一條直線上，背部飽滿不凹陷。

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如果你不仔細(xì)看，你會覺得上下兩幅圖背部和肩膀是一樣的。

但事實(shí)是有區(qū)別的：

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背部飽滿，大手臂在外旋的同時沒有往下壓，而是稍微向上抬了一點(diǎn)，讓上背部得到延展。

下圖部沒有達(dá)到完全的延展，肩膀外旋的同時往下壓得太多，

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如果你還沒有看出兩幅圖的區(qū)別：看一看兩幅圖中模特的臉，露出的部分是不一樣的，再去看上背部。

總之下犬式是讓整個身體后側(cè)得到充分延展的體式，也包括上背部，而這個地方往往被大家忽略，或者說大家為了在下犬式做得更深入，有意把肩膀往下壓而犧牲上背部的延展，這是不可取的。