單手倒立

在上面的圖片中，你會發(fā)現(xiàn)獨(dú)立式倒立的四種變體，你可以用它來實(shí)現(xiàn)單臂倒立。所有這些變化都涉及到用一只手和另一只手上的一些手指進(jìn)行平衡（每個(gè)變化使用不同數(shù)量的手指）。從左到右：用4根手指（第6級）、用3根手指（第7級）、用2根手指第8級）和用1根手指（第9級）。

用墻來輔助單臂倒立是無效的。網(wǎng)上有很多單臂倒立靠墻的照片。雖然很牛逼，但使用墻壁并不能幫助培養(yǎng)真正的單臂倒立所需的技能。然而，這堵墻對于增強(qiáng)必要的力量非常有用，尤其是在你的肩膀和手腕上。它們承受著壓力的沖擊，但對平衡沒有多大幫助，平衡是單臂倒立的基礎(chǔ)。

在你開始學(xué)習(xí)單臂倒立之前，你必須先做一個(gè)堅(jiān)實(shí)、筆直的身體倒立。用于發(fā)展單臂倒立的變型是一種獨(dú)立的跨坐倒立，重量緩慢、漸進(jìn)地轉(zhuǎn)移到一側(cè)。使用跨坐式倒立，因?yàn)榭缱p腿會降低重心，這使技巧更容易執(zhí)行。隨著雙腿伸展，兩側(cè)的杠桿作用增加，使身體更難向任一方向擺動(dòng)。這提供了穩(wěn)定性。當(dāng)你獲得經(jīng)驗(yàn)時(shí)，閉上雙腿挑戰(zhàn)自己。所有類型的高級倒立都應(yīng)該在硬地板或平衡工具上練習(xí)。用指尖壓在堅(jiān)實(shí)的地板上或架子上，更容易保持控制。

單臂倒立的關(guān)鍵與雙手倒立完全相同，你應(yīng)該將肩膀鎖定在活動(dòng)位置（肩耳罩），然后慢慢地將重量轉(zhuǎn)移到一只手臂上。由于你在移動(dòng)你的重量，你另一只手臂上的重量會減少，可能會導(dǎo)致你用那只手的指尖抬起。這很好。隨著時(shí)間的推移，您將減少輔助手。

如果當(dāng)你的體重轉(zhuǎn)移到單臂抓握時(shí)，你感覺自己全身搖晃，那么繼續(xù)練習(xí)。記住，學(xué)習(xí)單臂倒立的關(guān)鍵部分是直接通過手腕平衡動(dòng)作。如果你的身體在你的核心或腿部擺動(dòng)，你沒有學(xué)會正確的平衡模式，并且使運(yùn)動(dòng)變得比需要的更困難。

當(dāng)你俯身時(shí)，你會注意到你手上的重心也會移動(dòng)：朝向你第一個(gè)無名指的關(guān)節(jié)。這種在你的手上轉(zhuǎn)移重量的過程是正常的，所以要習(xí)慣它的感覺。也可以使用特定的訓(xùn)練進(jìn)行補(bǔ)充。你的無名指和小指會繃緊，以使你的平衡集中在這一小塊區(qū)域，所以照顧好你的關(guān)節(jié)很重要。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的一個(gè)關(guān)節(jié)明顯疼痛是正常的。如果這種疼痛不能自然消失，休息幾天，讓你的組織愈合。

靠墻倒立摸肩是一種動(dòng)態(tài)和中級平衡技能。這項(xiàng)技能的目標(biāo)是從一邊到另一邊保持平衡，并在每個(gè)接合點(diǎn)釋放對方的手。這可以作為一項(xiàng)出色的調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，讓你在保持足夠的身體張力的同時(shí)，在單臂姿勢下保持良好的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。

這些練習(xí)可以靠墻進(jìn)行，作為倒立練習(xí)的條件，但必須注意不要使身體變形、肩角閉合或使背部拱起。這項(xiàng)技能是學(xué)習(xí)單臂倒立的關(guān)鍵組成部分。這也是學(xué)習(xí)動(dòng)態(tài)意識的一個(gè)很好的補(bǔ)充，特別是如果你需要改善你的倒立身體姿勢力學(xué)或想在未來進(jìn)行遠(yuǎn)距離倒立行走。

倒立行走是學(xué)習(xí)單臂倒立的另一個(gè)很好的補(bǔ)充。保持正確的緊身技術(shù)對于學(xué)習(xí)這項(xiàng)技能至關(guān)重要。如果你已經(jīng)能夠走到這一步，你應(yīng)該準(zhǔn)備好在不拱起倒立的情況下進(jìn)行倒立行走。這種動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性將有助于你的重心轉(zhuǎn)移，最終有助于單臂倒立。

這是你在單臂倒立時(shí)可以利用的另一種變化。在完成這項(xiàng)技能的同時(shí)，你逐漸將雙手靠近，并開始將體重偏壓在一只手臂上。最終，這將產(chǎn)生一個(gè)手倒立，其中一只手臂位于另一只手臂之上，并且可以緩慢地抬起，從而使您處于單手臂倒立位置。這項(xiàng)練習(xí)不像其他變化那樣可測量，因此它對訓(xùn)練無效，但它確實(shí)是一項(xiàng)很好的補(bǔ)充練習(xí)。

“單臂倒立是一項(xiàng)極其復(fù)雜的技能。與傳統(tǒng)的倒立相比，學(xué)習(xí)需要付出大量的努力、毅力和奉獻(xiàn)精神。實(shí)際上，你可以在每周訓(xùn)練五到六天，以達(dá)到這項(xiàng)技能所需的平衡和精度。

平衡就是通過移動(dòng)來保持重心在支撐底座上。從本質(zhì)上講，站著是為了不讓自己跌倒。在雙臂上，你基本上只能向前或向后兩個(gè)方向跌倒。這使得修正非常簡單。然而，在一只手臂上，你有一半的支撐基礎(chǔ)，這意味著你可以沿著手的360度方向朝任何方向墜落。除此之外，除了身體控制和意識，還有更大的肩部力量和穩(wěn)定性要求。也就是說，當(dāng)你用一只手臂保持平衡時(shí)，你需要控制身體不旋轉(zhuǎn)。”

在嘗試單臂倒立之前，您需要滿足以下幾個(gè)先決條件：

1.? 自由倒立平衡至少60秒。這是一個(gè)簡單的最小值，應(yīng)該始終可以實(shí)現(xiàn)，而不僅僅是一個(gè)PR。

2.? 掌握雙臂倒立的下一步是改變姿勢。這意味著您可以在保持平衡的同時(shí)以受控方式改變位置。改變姿勢可能涉及頭部、肩部、腿部、背部以及任何你能想到的動(dòng)作?？梢詮囊淮胃綦x一個(gè)關(guān)節(jié)開始，然后同時(shí)移動(dòng)到多個(gè)關(guān)節(jié)。

3.? 一個(gè)經(jīng)常被忽視的關(guān)鍵因素是倒立行走。事實(shí)上，我在手平衡的第一年的大部分時(shí)間都是在走路而不是站著。我不認(rèn)為這是一個(gè)理想的進(jìn)展，我教我的學(xué)生在靜態(tài)平衡后行走。然而，當(dāng)我后來開始學(xué)習(xí)單臂轉(zhuǎn)換時(shí)，除了技術(shù)上的微妙之處外，實(shí)際轉(zhuǎn)換沒有太大問題。我最近和一位紳士一起做了一些單臂漸進(jìn)式，他雙臂平衡良好，但沒有花太多時(shí)間用手行走。這使他轉(zhuǎn)移重量的動(dòng)作非常尷尬。即使用手行走需要在不保持平衡的情況下，將重量從一只手轉(zhuǎn)移到另一只手，但一旦開始單臂倒立，這些重復(fù)仍然有相當(dāng)大的幫助。除此之外，用手走路可以產(chǎn)生極好的力量和控制力。

4.? 最后一個(gè)先決條件是熟練掌握壓倒立和倒立俯臥撐。能夠以盡可能多的方式進(jìn)行倒立是一個(gè)好主意，但能夠使用受控的按壓來實(shí)現(xiàn)倒立對肩部力量、主動(dòng)靈活性和身體意識非常有益。此外，手倒立朝著腳跟的方向下降可以通過進(jìn)入壓力機(jī)來避免。倒立俯臥撐也是如此。雖然單臂倒立決不是一種力量動(dòng)作，但在掌握了倒立撐所需的力量和靈活性之后，學(xué)習(xí)起來要容易得多。

一旦你具備了先決條件，你就可以開始訓(xùn)練單臂倒立了。有很多方法可以將你的體重轉(zhuǎn)移到一只手臂上。然而，一般來說，你想得越少越好。作為最低要求，您轉(zhuǎn)移重量的手臂必須垂直。用蠻力并不理想。

在我解釋其他手臂之前，我將首先描述換成一只手臂的最簡單方法。假設(shè)雙臂與肩同寬，則雙臂應(yīng)完全垂直。你不必對你要移動(dòng)的手臂做任何事情。相反，移動(dòng)你身體的其他部分以保持你主要手臂的位置。如果你在俯臥撐姿勢下嘗試這個(gè)動(dòng)作，你會注意到自由臂的肩膀?qū)嶋H上向上傾斜了一點(diǎn)。不要改變你正在移動(dòng)的手臂；盡量減少變量。。此外，在換手期間，你的頭應(yīng)該保持在基本相同的位置。

兩種方式換手：第一種轉(zhuǎn)變方式是經(jīng)典的“耳對肩”風(fēng)格。這涉及到支撐臂的肩胛骨支撐，以及頭部向該側(cè)移動(dòng)。這使得單臂倒立姿勢更加直立和精致，但它會使平衡變得更加困難。也很容易移動(dòng)到手臂不再垂直的地方。第二種移動(dòng)方式與此正好相反，你的頭遠(yuǎn)離支撐臂，以平衡臀部向一側(cè)傾斜。這種技巧在沒有正式雜技訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員中更為常見。在這種單臂倒立姿勢中更容易找到平衡，但需要更多的力量來保持。

一個(gè)一般規(guī)則是，可以消除的變量越多，移動(dòng)就越容易。然而，一個(gè)常見的錯(cuò)誤是在換手時(shí)失去支撐肩膀的張力。這肯定會導(dǎo)致失去平衡。

從俯臥撐位置開始移動(dòng)是最容易的。一旦你能做到這一點(diǎn)，下一步就是將這個(gè)概念運(yùn)用到胸壁倒立。這里的想法與俯臥撐姿勢相同。將臀部一直移到一只手以上。保持肩部張力。嘗試保持臀部與墻壁成直角，因?yàn)槟悴幌朐谵D(zhuǎn)移重量時(shí)臀部扭曲。了解這種感覺對于學(xué)習(xí)單臂倒立至關(guān)重要。

要提升到下一個(gè)水平，請將重心轉(zhuǎn)移添加到自由倒立中。從緩慢、受控的動(dòng)作開始，逐漸將重心轉(zhuǎn)移到一只手臂上，感覺另一只手臂變輕。你想要開始培養(yǎng)的感覺是如何在放松另一只手臂的同時(shí)拉緊一只手臂。

關(guān)于腿的話題，我發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)分腿單臂倒立更容易。然而，要從中獲得優(yōu)勢，臀部的靈活性是很好的。此外，分開雙腿很難保持適當(dāng)?shù)纳眢w張力。我見過很多人先學(xué)習(xí)直身單臂倒立更容易，盡管該姿勢所需的平衡更精確。一旦你感覺到你可以在控制下?lián)Q手，下一步就是松開你自由手臂的手掌，用指尖向上。這將需要你的身體向工作臂的方向傾斜，以減輕自由臂的重量。記住，始終保持支撐臂垂直。

用指尖在自由手臂上保持平衡是一個(gè)漫長而令人沮喪的階段。在繼續(xù)之前，我的建議是用指尖保持至少30秒。如果你能在這樣做的同時(shí)改變腿的位置，那就更好了。如果你每天都在努力訓(xùn)練，這個(gè)階段可能需要幾個(gè)月的時(shí)間。如果你想把手從地板上拿開，此時(shí)不要這樣做。在指尖停留的時(shí)間比你想象的要長。

在進(jìn)入下一階段之前，你需要在指尖和一只手臂上以分腿和筆直的身體姿勢實(shí)現(xiàn)30秒倒立。這也是一個(gè)好主意，嘗試永遠(yuǎn)不要“掉”出單臂平衡。這意味著，你要始終努力回到雙臂。接下來，通過將更多的重量轉(zhuǎn)移到支撐側(cè)，開始讓你的自由手更輕。

當(dāng)你覺得你的支撐臂出現(xiàn)失重時(shí)，你可以用你的自由手輕輕拍打地板。這樣做可以讓你開始在短時(shí)間內(nèi)獲得實(shí)際的單臂平衡。自由手臂的任何動(dòng)作都必須緩慢而謹(jǐn)慎。任何急促的動(dòng)作都很容易使你失去平衡。我更喜歡用肘部抬起，輕拍地板時(shí)保持肩部位置。用直臂這樣做是可以的，但它往往會在你自由臂的肩部產(chǎn)生更多的張力。

一旦你熟練地用手指敲擊，你的下一步就是將手臂完全抬離地板，并保持單臂倒立。這說起來容易做起來難。有很多方法可以舉起你的手臂，但我更愿意把它看作是芭蕾舞的一種發(fā)展。不是一次舉起整個(gè)手臂，而是分段舉起。這對身體其他部位的影響較小。從單手倒立到指尖支撐，你首先抬起自由臂的肘部，伸展前臂，然后伸出手。在這樣做的同時(shí)，你必須專注于保持支撐臂的平衡。如果你把太多注意力放在舉起你的自由手臂上，你很可能會失去平衡而摔倒。因此，我建議你練習(xí)從俯臥撐或胸壁倒立姿勢抬起手臂。這將讓你在嘗試前了解這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)嘗試在倒立姿勢下保持身體平衡。

在第一次進(jìn)行單臂倒立時(shí)，最安全的方法是讓你的自由手靠近地面，這樣你就可以在失去控制的情況下快速穩(wěn)定自己。隨后才是把自由手太高貼近身體。這個(gè)過程將考驗(yàn)?zāi)愕哪托?。無論你是否掌握了這項(xiàng)技能，你都會學(xué)到很多關(guān)于自己身體的知識。

本翻譯內(nèi)容只供個(gè)人學(xué)習(xí)，不得用于商業(yè)用途或廣泛傳播。

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