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彈力繩訓(xùn)練專題

彈力繩—站姿前推

目標(biāo)肌肉：上胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

• 彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳成前后站姿，雙手抓住把手，屈肘置于身體兩側(cè)，手肘略低于肩部，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗彈力繩阻力，向前推胸，感受胸大肌收縮；吸氣，還原動(dòng)作至初始位，然后重復(fù)以上過(guò)程。

• 可用不同阻力型號(hào)的彈力繩進(jìn)行練習(xí)。
  

4組，每組15~20個(gè)。

彈力繩—站姿Y字

目標(biāo)肌肉：三角肌、肩帶肌群

• 將兩根彈力繩固定在低位處，站姿面對(duì)龍門架，雙手交叉抓住把手，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗彈力繩阻力，手臂上提舉過(guò)頭頂與身體成Y字；吸氣，緩慢還原至初始位。

• 可用不同阻力型號(hào)的彈力繩進(jìn)行練習(xí)。
  

4組，每組15~20個(gè)。

彈力繩—站姿臂屈伸

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

• 彈力繩固定在高于頭部的位置，雙手屈肘抓把手，保持上臂固定，核心收緊，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣，緩慢還原動(dòng)作至初始位置，重復(fù)以上過(guò)程。
  

• 可用不同阻力型號(hào)的彈力繩進(jìn)行練習(xí)。
  

4組，每組15~20個(gè)。

彈力繩—仰臥交叉卷腹

目標(biāo)肌肉：腹部肌肉、屈髖肌群

• 彈力繩固定在低位處，仰臥姿勢(shì)，雙腳鉤住把手，雙手屈肘置于頭后。

• 呼氣，交叉卷腹，使對(duì)側(cè)肘膝靠攏；吸氣，還原動(dòng)作，換另一側(cè)進(jìn)行。
  

• 鍛煉的主要屈髖肌有：髂腰肌、股直肌、縫匠肌和闊筋膜張肌。

4組，每組15~20個(gè)。

彈力繩—站姿俯身夾胸

目標(biāo)肌肉：胸大肌、前三角肌

• 將兩根彈力繩固定在高于頭部的位置，雙手抓住把手，站姿俯身，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，手臂向兩側(cè)張開(kāi)，至胸部有牽拉感；呼氣，對(duì)抗阻力向前夾胸，收緊胸大肌。
  

• 可用不同阻力型號(hào)的彈力繩進(jìn)行練習(xí)。
  

4組，每組15~20個(gè)。

彈力繩—站姿劃船

目標(biāo)肌肉：背部肌肉、后三角肌

• 彈力繩固定在低位處，臀部可稍微墊高，雙手抓把手，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力屈肘向后拉，同時(shí)使肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原動(dòng)作，身體可稍微前傾，注意不要拱背。
  

• 可用不同阻力型號(hào)的彈力繩進(jìn)行練習(xí)。
  

4組，每組15~20個(gè)。

彈力繩—跪撐后伸腿

目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌

• 呈跪姿俯撐姿勢(shì)，雙手抓把手保持固定，一側(cè)腳踩于彈力繩中段。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，腿部向后伸直，收緊臀大??；吸氣，還原動(dòng)作，重復(fù)以上過(guò)程。
  

• 可用不同阻力型號(hào)的彈力繩進(jìn)行練習(xí)。
  

4組，每側(cè)15~20個(gè)一組。

彈力繩—站姿臂后伸彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 彈力繩固定在低位處，背對(duì)龍門架，前后站姿，雙手抓把手，手臂向后伸并保持上臂固定，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，屈曲手臂，感受肱二頭肌收縮；吸氣，還原動(dòng)作至初始位，重復(fù)以上過(guò)程。
  

• 可用不同阻力型號(hào)的彈力繩進(jìn)行練習(xí)。
  

4組，每組15~20個(gè)。

溫馨提示

以上動(dòng)作和計(jì)劃僅供參考

請(qǐng)根據(jù)自身情況合理安排訓(xùn)練計(jì)劃

END

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