隨著春節(jié)假期的延長(zhǎng)，國(guó)家鼓勵(lì)大家在家防疫，人們也紛紛響應(yīng)國(guó)家的號(hào)召，安分地待在家里。而在復(fù)工的第一天，朋友圈都在熱傳某部門負(fù)責(zé)人發(fā)出的一則消息。

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某部門負(fù)責(zé)人

1小時(shí)前來自iphone客戶端

復(fù)工第一天，晴天霹靂的消息......

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1小時(shí)前

某部門負(fù)責(zé)人：整個(gè)部門懷孕了！

高老師：在家放假太久了哈哈

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原來，公司的大部分員工在假期期間懷孕，讓這位部門負(fù)責(zé)人哭笑不得。

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懷孕是每一位女性的特權(quán)，都說生孩子實(shí)在不容易，然而媽媽們?cè)谑聭烟サ倪^程更不容易。每個(gè)準(zhǔn)媽媽在懷孕的過程中，都會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的癥狀，站也站不好，躺著也不舒服，真的很難受。

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特別處于疫情期間，減少了出門的各位準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)也隨之減少，在懷孕期間容易出現(xiàn)的腰酸背痛也難以緩解。

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腰背痛是準(zhǔn)媽媽們?cè)衅诔Ｒ姷陌Y狀之一，孕期腰背痛發(fā)生率可達(dá)49%-81.5%，是影響孕期生活質(zhì)量的主要因素，甚至在產(chǎn)后仍有30%-45%的女性伴有腰背痛。

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但孕期的腰痛癥狀很少引起重視，甚至被認(rèn)為是孕期的正?，F(xiàn)象，孕媽們對(duì)孕期腰背痛常常是采取回避或屈服的態(tài)度。當(dāng)患有腰背痛時(shí)，首先會(huì)導(dǎo)致孕婦生理活動(dòng)功能下降，出現(xiàn)不同程度的疲勞、失眠等身體不適，影響孕婦的日?；顒?dòng)，進(jìn)而導(dǎo)致生活質(zhì)量的下降。

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孕期腰背痛由哪些原因?qū)е碌哪兀?/p>

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?01 激素變化

懷孕期間，媽媽體內(nèi)的黃體及胎盤內(nèi)分泌變化，整個(gè)腰椎和骨盆韌帶處于松弛狀態(tài)，腰背部負(fù)荷加重，骶髂關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

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?02 生物力學(xué)變化

孕期中后期，隨著胎兒增大，子宮的體積和容量在較短時(shí)間內(nèi)增大，腰椎代償性前凸，增加腰椎間盤的壓力，增加了腰背部的負(fù)重。

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?03 缺鈣

特別是孕期5個(gè)月后，孕婦明顯存在缺鈣的情況，悔導(dǎo)致機(jī)體骨骼肌肉產(chǎn)生疼痛感。

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?04 心理因素

懷孕后，女性既要承擔(dān)自身身體變化所引起的心理壓力，也要應(yīng)對(duì)工作生活壓力增大，更造成孕期的不適感加重。

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那么，要如何預(yù)防腰背疼痛的發(fā)生呢？練習(xí)瑜伽會(huì)溫和地改善身體和器官的血液循環(huán)，瑜伽體式對(duì)于解除疲勞和疼痛是最有益的。我們可以通過以下兩個(gè)簡(jiǎn)單的體式強(qiáng)健腰背部，預(yù)防腰背部疼痛。

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01

Supta Padangusthasana 2

仰臥手抓大腳趾第Ⅱ式

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體式益處：緩解坐骨神經(jīng)痛和髖關(guān)節(jié)的僵硬，舒緩髖部周圍的神經(jīng)，打開骨盆肌肉群，使骨盆底變得穩(wěn)固，在懷孕后期，緩解尾骨區(qū)域的疼痛。

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平躺地面，腳跟放在一抵墻壁放置的瑜伽磚上。在右髖旁側(cè)的地面上放一長(zhǎng)枕; 瑜伽帶扣上從而形成一環(huán)狀的套圈。正常地呼吸。

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吸氣，屈膝，右膝蓋朝外， 將瑜伽帶繞在右腳上。伸展左腿，腳跟穩(wěn)穩(wěn)地落于瑜伽磚上。右腿挺直向上，拉伸腘繩腱(大腿后側(cè)的肌肉)。

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伸展右腿，使之垂直于地面。左手臂移向旁側(cè)，與左肩平齊。

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進(jìn)行一或兩個(gè)呼吸回合。

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呼氣，左腿保持伸展的狀態(tài)，將右腿拉向旁側(cè)，最終置于長(zhǎng)枕上。

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在這一姿勢(shì)上停留10-20秒，正常地呼吸。保持姿勢(shì)的同時(shí)，注意不要讓軀干的左側(cè)提起，也不要讓左臀離地。吸氣，保持胸部擴(kuò)展的同時(shí)，抬右腿， 曲膝，然后再落于地面。右腳跟放在瑜伽磚上，在腳跟不離開磚的情況下， 雙腳盡量遠(yuǎn)離。

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02

Utthita Hasta Padangusthasana 2

站立手抓大腳趾第II式

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體式益處：消除背痛、緩解風(fēng)濕病、 腰痛和坐骨神經(jīng)痛，打開骨盆底，強(qiáng)健脊柱。（*孕早期不可做?。?/p>

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距離桌子或窗臺(tái)50或75厘米的地方站立，軀干右側(cè)朝向桌子或窗臺(tái)。將椅子放置于桌子或窗臺(tái)的前方。將瑜伽帶套在你的右腳上，以山式站立。

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呼氣，屈右膝，將右腳擺成Parighasana（門閂式）或Virabhadrasana 2（戰(zhàn)士II 式）置于椅子上。進(jìn)行一至兩個(gè)呼吸回合。

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呼氣，將右腳放在桌子或支撐物上，右腿呈一直角。左手放在左髖上。抓緊瑜伽帶，伸展右臂，上提軀干。

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在此姿勢(shì)上停留10~15 秒，正常地呼吸。保持姿勢(shì)的同時(shí)，注意不要將右臀外側(cè)上提。保持左臀外側(cè)與左腳踝外側(cè)在一條直線上。 保持腹股溝的穩(wěn)固，從而挺直軀干。 軀干與臀部的兩側(cè)在一條直線上。 上提腹部肌肉，寬展胸部。 不要上提雙肩，也不要收縮脖子。

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呼氣時(shí)，彎曲右腿。如果想要更多的安全感，可以中途將腳放在椅面上，然后再從椅面將腳落地，以山式站立。

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*體式內(nèi)容來自《艾揚(yáng)格孕產(chǎn)瑜伽》

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孕期腰背部的疼痛，對(duì)準(zhǔn)媽媽的生理和心理都會(huì)產(chǎn)生不良的影響。但如果提前預(yù)防，便可以在一定程度上減少腰背痛的發(fā)生，提高準(zhǔn)媽媽的生活質(zhì)量。