1. 天然美味勝過人造添加劑 吃不健康的“美食”，不過是味蕾被香精、色素、增味劑、增香劑、甜味劑之類的東西愚弄了。吃健康的食物，才能體會到食物中的天然美味。 2. 保健品不是飯 靠保健品，靠維生素和礦物質(zhì)片，不如靠合理的日常飲食。在日常飲食合理的基礎(chǔ)上適當(dāng)補充維生素、礦物質(zhì)和保健成分可能是有益的，但吃了這些補充品之后就不好好吃三餐，就太不明智了。 3. 哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的健康餐盤 對照哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的健康飲食盤，看看自己的飲食是否有助于預(yù)防癌癥和慢性病:每日牛奶限量1~2杯，果汁限量1小杯;紅肉只可少量，加工的熟肉要遠(yuǎn)離;以魚類、雞肉、豆類、堅果作為蛋白質(zhì)來源;主食選全谷，水果宜五彩，新鮮蔬菜多多益善，但土豆不能算在其中。 4. 讓身體舒服的食物才是好食物 一種食物是否適合自己，其實很容易判斷，無須聽外面的傳言，身體會告訴你它是否滿意這種食物，只要細(xì)心傾聽它的感覺就可以了。吃之前，你或許會被各種“色香味”的包裝所誘惑欺騙;而吃之后，是讓身體更加舒服有活力，還是讓身體疲乏不適，卻騙不了你! 5. 買加工食品一定要看懂標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表 買加工食品要看懂標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表，就像用計算機和智能手機一樣，必須自己看說明書學(xué)習(xí)，企業(yè)和政府都不可能手把手教你。時代發(fā)展了，對消費者要求也會隨著提高。與時俱進吧，看不懂這些的人，在現(xiàn)代加工食品社會中，就會變成“食盲”。 6. 速溶食品的真相 一沖即食的芝麻糊、豆?jié){精之類有營養(yǎng)嗎?這些產(chǎn)品幾乎不含純品，因為純品無法速溶，必須加入大量糊精、植脂末、糖和乳化劑才能讓它們快速溶于水中，加香精、糖和甜味劑才能保持香甜口味。要不要買這個方便，消費者去選擇吧。 7. 別給孩子吃薯片 雖然人們很少認(rèn)為薯片屬于“不安全食品”，其實它比人們平日擔(dān)憂的水果蔬菜、饅頭牛奶要糟糕很多。薯片中不僅含有大量的丙烯酰胺(一種疑似致癌物)，而且脂肪含量高達(dá)40%以上。吃100克薯片，能量相當(dāng)于吃2200克菠菜。問題是，100克薯片會帶來40多克脂肪，而2000多克菠菜帶來的卻是大量的多種維生素和抗氧化物。 8. 吃薯片不減壓 朋友說，薯片是減壓食品，能帶來快樂，而菠菜不能。這是一個極大的說區(qū)。薯片和甜食幾乎不含有抗抑郁、抗壓力的重要營養(yǎng)成分，比如維生素B1維生素B、鈣和鎂。長期食用，反而會降低人體抗壓能力。相比之下，吃蒸土豆或以粗糧、豆類做主食，配上焯拌菠菜，卻能提供這些營養(yǎng)素，讓情緒趨于平和。 9. 喝可樂傷害骨骼和牙齒 即便不加任何防腐劑、不含糖，可樂也不是好東西，因為它不含任何維生素和保健成分。澀澀的酸味來自磷酸，它能除銹去垢，也會妨礙鈣、鐵、鋅等多種營養(yǎng)元素的吸收利用，對骨骼和牙齒有害。普通可樂中含10%的糖，喝1.25升的可樂相當(dāng)于吃一碗半米飯的熱量。這樣有害無益的食品，倒找錢也不買才明智! 10. 可樂含有致癌物質(zhì) “可樂沒有營養(yǎng)，但是安全性好?！焙芏嗳擞羞@種錯誤觀念。最近有報道在零度可樂原液中檢出3種防腐劑，這也讓人們又一次認(rèn)識到它的“化學(xué)飲料”之本質(zhì)?？蓸分泻目Х纫虿贿m合兒童飲用，還有大量的焦糖色素(可樂為什么是黑色的，你想過嗎)，焦糖色素中含有2-甲基咪唑和4-甲基咪唑兩種致癌物。 11.甜味飲料可致腎結(jié)石 夏天是腎結(jié)石和尿道結(jié)石的高發(fā)季節(jié)，男性尤其要注意少喝飲料!醫(yī)生朋友常談起，不少患腎結(jié)石的青年人，都有用飲料代水痛飲的習(xí)慣。大多數(shù)甜味飲料含磷酸鹽，有促進鈣排泄的作用，使經(jīng)過腎臟的鈣增加。同時，喝飲料也能促進內(nèi)生草酸含量增加。所以，飲料增加患腎結(jié)石的風(fēng)險不可忽視。 12.吃肉松遠(yuǎn)不如直接吃肉 肉松含熱量很高，多吃會發(fā)胖。肉松很咸，多吃會使鈉過量。肉松經(jīng)長時間炒制，維生素?fù)p失嚴(yán)重。肉松通常不是用最優(yōu)質(zhì)的肉做原料。肉松有兩種，松綿型脂肪少、蛋白質(zhì)高;香酥型脂肪和糖的含量很高，蛋白質(zhì)沒有想象中的多。從營養(yǎng)角度看，吃肉松遠(yuǎn)不如直接吃肉。 13. 蘇打餅干油汪汪 市售的蘇打餅干大多是油脂含量和飽和脂肪含量相當(dāng)高、營養(yǎng)價值較低的食品。除了某些胃病患者吃了比較舒服，大部分人并不適合經(jīng)常用它來作為“可放心食用的墊饑食品”，用它代餐就更不明智了。 14. 傳統(tǒng)油條不健康 油條中的氯化鈉、碳酸氫鈉會使人易患高血壓病，明礬所含的鋁元素可引發(fā)老年性癡呆。這些都是自古以來做油條必用的原料。這些所謂的“傳統(tǒng)工藝’絕不等于健康。 15. 成年女性一天應(yīng)該吃多少 糧食200克(生重，包括各種粗糧如燕麥片)，雜豆50克或薯類200克(生重)、瘦肉50克、蛋1個、酸奶1杯、水果250克、蔬菜500克。推薦再加1小把堅果(去殼約25克)，油不超25克為好。如果運運動量大，或工作中體力活動較多，則需要適當(dāng)加量。 16. 有炎癥的時候怎么吃? 目前食物與炎癥反應(yīng)的研究認(rèn)為，較低的飽和脂肪酸和omega-6脂肪酸比例(少吃點炒菜油，少點紅肉)、血糖負(fù)荷低(少吃甜食和精白淀粉)、鎂元素多(雜糧豆類和綠葉菜)、多酚類和類胡蘿卜素豐富(大量蔬菜水果)的膳食，比較有利于降低身體的炎癥反應(yīng)。 17. 痛風(fēng)怎么吃？ ★給痛風(fēng)和高尿酸血癥者的建議 痛風(fēng)和高尿酸血癥者應(yīng)多吃蔬菜水果，用薯類替代一部分精白米、精白面。雞蛋、牛奶正常吃。魚肉控制在每日100克之內(nèi)。不吃內(nèi)臟和海鮮，不喝任何飲料，不喝魚湯、肉湯、火鍋湯。堅持鍛煉，每天出汗，讓身上的肌肉變緊實。 ★豆制品不是痛風(fēng)病人的絕對禁忌 只要一提到豆制品，就有人說到嘌呤和痛風(fēng)。但目前并無流行病學(xué)證據(jù)能證明豆制品攝入是引起痛風(fēng)的重要原因。大部分豆制品的嘌呤含量沒有想象中的高，并不應(yīng)當(dāng)成為痛風(fēng)病人的絕對禁忌。 ★痛風(fēng)病人吃豆每天30克足矣 說尿酸高的人可以吃豆制品，是說可以用豆制品替代魚、肉、蛋類食品，蛋白質(zhì)和嘌呤總量不能超標(biāo)。絕不能在吃魚、肉、蛋之外再加豆制品。量也要控制，建議限制在每日30克大豆之內(nèi)，換算成北豆腐不超過90克。不建議服用任何蛋白粉類食品，少吃仿肉豆制品，不吃油炸、鹵制豆腐。 18. 調(diào)控血壓措施？ ★飲食控鹽要注意隱形鹽 少喝咸湯，少吃咸味主食，是防控高血壓的重要措施。很多人只知道咸菜不能吃，卻忘記從湯里可以輕松喝進去好幾克鹽，咸味的餅、花卷、面條等花色主食也含有不少鹽，再加上飲料、蘇打餅干、面包這些“不咸”食物中的的……不杜絕這些鈉的來源，飲食控鹽怎能成功? ★運動雙向調(diào)血壓 您在起床和蹲起時有頭暈的感覺嗎?其實不僅預(yù)防高血壓病需要運動，低血壓也可以通過運動來改善。運動使人心臟射血功能增強，心排血量增加，收縮壓上升，從而有利于改善低血壓。軀干肌肉力量增強之后，還能減輕體位性低血壓的癥狀，蹲起時就不會頭暈了。 ★高鈉蔬菜應(yīng)選無鹽烹飪 100克芹菜稈的鈉含量約為160毫克，相當(dāng)于0.4克食鹽。茴香、茼蒿的含鈉量也與此相近。日常烹調(diào)放鹽量通常在1%左右，所以，吃高鈉蔬菜時，只要不放鹽，并不妨礙控制血壓;但如果按正常量放鹽，就必定會導(dǎo)致鈉過量 ★多吃加工食品，鈉必過量 大部分食品添加劑都以鈉鹽的形式加入。面包、餅干、蜜餞里面必須加鹽。所以說大量食用加工食品的人必然鈉攝入過量，哪怕自己覺得吃得并不咸。 ★用酵母替代泡打粉 酵母是完全無害的。泡打粉如果含鋁，做饅頭時加幾倍放進去是有害的，容易造成鋁超標(biāo)。如果泡打粉不含鋁，含的是無害的有機酸鹽和小蘇打或碳酸氫銨等，唯一的害處只是讓饅頭中的鈉含量上升，等于多吃了一點鹽，對高血壓病人不利。 ★高血壓病人要少吃面包 市售面包的鈉含量之高，標(biāo)簽上寫得很明白，媒體也多次報道過。面包加鹽量通常低于1%，可幫助控制發(fā)酵速度。對于主食來說，100克中有幾百毫克鈉，已經(jīng)算是很高的了。 ?怎樣改善低血壓 如果起床、站起時容易頭暈，假如沒有其他疾病，很可能是低血壓的緣故。瘦弱的女性容易出現(xiàn)這種情況。適當(dāng)健身，強化肌肉，改善消化吸收能力，同時多吃點紅肉，就會慢慢改善。 ?高血壓患者的飲食原則 高血壓的人適合多吃雜糧、豆類、薯類、酸奶、蔬菜和水果，紅肉要少吃。國際上有個DASH飲食，控制單純性高血壓效果很好。其中完全沒有精白米面和紅肉，主食完全用土豆、甘薯、雜豆、全谷來替代，蛋白質(zhì)用雞肉、奶類、豆制品和堅果來供應(yīng)，加上充足的蔬菜水果。 19. 糖尿病人 ★糖尿病指標(biāo):腰圍比體重更重要 患2型糖尿病的人，大多是肌肉松軟、體能低下、腰腹脂肪較多的人。即便體重不超標(biāo)，只要腰圍過大(內(nèi)臟脂肪多之指示)、四肢肌肉松軟、容易疲勞，就有患糖尿病的風(fēng)險。反之，如果腰臀比(腰圍與臀圍的比值)正常，肌肉結(jié)實，能跑能跳，哪怕體重偏高，患糖尿病的風(fēng)險也會小一些。 ★糖尿病人也要控制血脂和血壓 在慢性病中，糖尿病屬于飲食上最麻煩的一種，因為它既需要控制餐后血糖和空腹血糖，還要控制血液中的三酰甘油和膽固醇，也要控制鹽和脂肪的攝入。這是因為，糖尿病人同時有心血管疾病的巨大風(fēng)險，50%的糖尿病人死于心腦血管并發(fā)癥。所以，控制血脂、控制血壓與控制血糖一樣重要。 ★控糖:邁開腿，管住嘴，練力量 要預(yù)防糖尿病，就要堅持體力活動，保證自己身體的脂肪不超標(biāo)、腰圍正常、肌肉不萎縮。所謂天道酬勤，偷懶不會占便宜，最后在健康上的損失更多?；继悄虿≈笠彩且粯?，邁開腿和管住嘴一樣重要，維持肌肉功能對于控制血糖意義重大。 ★少鹽少油少衰老，控糖控脂真幸福 吃新鮮、清淡、少油、少鹽的飲食，不是一種痛苦，而是一種幸福，是飲食質(zhì)量高的標(biāo)志。糖尿病患者必須做到控油控鹽，才有利于預(yù)防心腦血管并發(fā)癥;食物的營養(yǎng)質(zhì)量要比健康人更高，特別是要多吃新鮮蔬菜，得到更多的抗氧化成分，才能避免提前衰老和殘疾。 ★少精多粗，雜糧控糖 對糖尿病人來說，并非吃得越少越好。吃得太少則可能造成營養(yǎng)不良，削弱體質(zhì)，甚至發(fā)生低血糖的危險。多吃營養(yǎng)價值高又耐咀嚼的蔬菜、雜糧和豆類，特別是把精白米、精白面主食改成含一半淀粉、一半豆類的八寶粥，就可以兼顧營養(yǎng)供應(yīng)、飽腹感和控制血糖三方面。 ★鑒別保健食品中的淀粉大戶 栗子、干蓮子、芡實、銀杏之類的食品都是高淀粉食材，淀粉含量與糧食不相上下。雖然一次吃大量栗子容易造成腹脹不適，一次吃過多銀杏還可能中毒，但它們升高血糖的速度都比白米、白面食品慢，若以少量替代部分主食吃，對糖尿病人有益無害。 ★升糖指數(shù)是選擇食品的金標(biāo)準(zhǔn) 糖尿病人并非不可以吃糖，而是要限制血糖反應(yīng)太高而營養(yǎng)價值低的食物。白面饅頭的血糖生成指數(shù)和綿白糖幾乎一樣，甚至比綿白糖更高。有糖的食品卻未必升糖快。比如含糖的酸奶和甜味的蘋果，血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于白面饅頭、白米飯，糖尿病人可以少量食用。 ★土豆代替主食益處多 土豆含淀粉多，糖尿病人吃了土豆就要相應(yīng)減少主食。我國土豆品種的血糖生成指數(shù)低些，炸薯條用的品種血糖生成指數(shù)最高，和米飯差不多。一般來說，口感細(xì)膩、綿軟、不酸、不澀、不脆的土豆血糖生成指數(shù)比較高，因為其高淀粉、低纖維、酚類物質(zhì)少。 ?哪些淀粉類食物是糖尿病人的好朋友 糖尿病人可食用的、替代米飯的淀粉類食品很多，比如燕麥片、大麥、全小麥、糙米、蕎麥、赤豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蓮子都可以作為主食來吃，升血糖速度比白米白面慢得多，而且營養(yǎng)價值高很多。 ★糖尿病人不能喝白米粥 對于需要控制血糖的人，白米粥是堅決不能喝的!粥店里那些甜粥、咸粥都不宜。但如果是豆子和雜糧占絕對優(yōu)勢的粥，血糖生成指數(shù)比白米飯低，糖尿病人可以吃。比如赤豆燕麥黑米粥，還可以加花生、蓮子、黑芝麻，不加白米。 19. 抗疲勞抗壓力 ★壓力大，飲食軟而素 壓力越大，食物越要簡單、容易消化。這是因為人體疲勞時，消化功能就會下降，如果再吃高蛋白、高脂肪食物，或者粗硬生冷食物，消化吸收過程必然消耗過多能量，從而令身體更為疲勞，餐后產(chǎn)生昏昏欲睡之感，降低工作效率。所以，在勞累時要吃柔軟清淡的食物，待工作完成，壓力解脫，再用美食慰勞自己也不遲。 ★極度疲勞應(yīng)休息 如果你感覺身體特別疲勞，千萬別用大量高蛋白美食來應(yīng)對，也不要去健身房做強烈運動。先吃些容易消化的食物，再好好睡覺，休息之后精神飽滿地鍛煉，同時吃飽三餐就好了。 ★咖啡濃茶不解乏 在感到疲勞和有壓力的時候，應(yīng)當(dāng)多喝白開水、淡茶和低糖的果汁，不宜飲用咖啡和濃茶。咖啡和濃茶具有興奮的作用，雖然它可以令人暫時不感覺疲勞，但興奮之后卻會讓人的疲勞感更強烈，而此時已經(jīng)錯過了最佳的休息和恢復(fù)時機，由此帶來的身體損害得不到及時修復(fù)，人就會加速衰老。 20. 保護視力 ★眼睛發(fā)干速補維生素A 有位朋友說，自己老公?？措娔X，眼睛發(fā)干，很可能是缺乏維生素A。眼睛到了發(fā)干的狀態(tài)，僅靠飲食改善，速度嫌慢，建議直接補充魚肝油或維生素A膠囊。深綠色的葉菜和胡蘿卜都宜每天多吃，其中的胡蘿卜素能在身體里變成維生素A。蒸、煮、焯、炒都無妨，胡蘿卜素不怕一般烹調(diào)加熱。 ★吃油與眼睛發(fā)干沒關(guān)系 250克全脂奶加1個蛋黃可以為健康人提供1/3以上的維生素A日需量，脫脂奶和雞蛋清幾乎不含維生素A。遺憾的是，豬油、牛油中維生素A含量甚低，吃紅燒肉對眼睛沒什么幫助。某些人說不吃油眼睛就看不清，沒有科學(xué)依據(jù)。 ★緩解視疲勞7高招 1.不熬夜，多睡覺。2.看電腦2小時后，讓眼睛休息15分鐘。3.經(jīng)常按揉眼周圍，做眼保健操，并轉(zhuǎn)動眼球。4.電腦上的文件背景盡量調(diào)成淡綠色。5.路上不要總盯著手機屏幕看，多眺望遠(yuǎn)處。6.看電腦時把亮度和對比度調(diào)小。7.利用各種時機閉目養(yǎng)神。 ★葉黃素可改善視疲勞 國內(nèi)外研究顯示，葉黃素對于視疲勞有改善作用，對視網(wǎng)膜黃斑變性有較好的預(yù)防作用。食物中葉黃素最豐富的是枸杞子，而日常蔬果中最豐富的是深綠色葉菜，比如菠菜--多吃菠菜，有利于維護美麗秋波。 ★枸杞子能護眼 枸杞子是天然食物中玉米黃素含量最高的一種。玉米黃素大量濃集于視網(wǎng)膜黃斑，特別是黃斑的中心區(qū)域。其光吸收范圍使它能夠有效過濾紫外線和藍(lán)紫光，減少光線對富含二十二碳六烯酸(DHA)和其他多不飽和脂肪酸的視覺細(xì)胞的損害，從而延緩視網(wǎng)膜的衰老，提高眼睛對強光的適應(yīng)能力。 ★視力下降提示頸椎有問題 對于年輕人來說，視力下降的可能原因之一是頸椎問題，因供血不足而導(dǎo)致視力不良。對于中老年人來說，還可能是頸動脈狹窄。所以，如果視力明顯持續(xù)下降，不要聽之任之，要及時去做檢查，消除病因。 21. 遠(yuǎn)離乳腺疾病 ★乳腺增生的危險因素 教育水平高、精神壓力大、性格內(nèi)向、月經(jīng)初潮較早、第一次生育時的年齡大、經(jīng)歷過多次流產(chǎn)等，都是乳腺增生的風(fēng)險因素。而母乳喂養(yǎng)的時間越長，乳腺增生的危險越小。 ★類蔬果防治乳腺增生 動物性食品攝入過多、油炸食品攝入過多等因素與乳房疾病風(fēng)險密切相關(guān)，而多吃蔬菜水果、以素食為主的飲食習(xí)慣是防治乳腺增生的有效方法。 ★要想乳腺好，多吃蔬谷果 要預(yù)防乳房疾病，就要多吃蔬果、雜糧、薯類，少吃動物性食品，烹調(diào)少油，遠(yuǎn)離煎炸食品和甜食。 ★戶外運動最護乳腺 情緒狀態(tài)和身體脂肪含量都是可以調(diào)整的，而最好的方法就是多沐浴陽光，多做接觸自然的健身運動。運動能緩解壓力，使心情開朗，有效減少體脂含量，平衡身體激素，幫助我們遠(yuǎn)離乳腺疾病。 ★正常攝入豆制品不會促發(fā)乳腺癌 最新研究綜述確認(rèn)，正常攝入豆制品不會促發(fā)乳腺癌，甚至還能降低乳腺癌患者的復(fù)發(fā)風(fēng)險。在中國、日本、新加坡、美國華裔中進行的研究結(jié)果一致:肉類加甜食的西化膳食模式，和多吃蔬菜及豆制品的亞洲傳統(tǒng)膳食相比，患乳腺癌的風(fēng)險會升高。但是，不建議高風(fēng)險女性和患乳腺癌的女性直接食用大豆異黃酮提取物或相關(guān)保健品。 22.牛奶 ★買牛奶選全脂還是低脂 牛奶的脂肪部分也有些好東西，比如維生素A和維生素D，比如有利于減少體脂和可以防癌的共軛亞油酸(CLA)及酪酸。對于健康人來說，如每天只喝250毫升奶，則建議選擇全脂的。脫脂奶維生素A和維生素D含量太低，而且風(fēng)味比全脂奶差很多。如果每天喝2杯以上，建議選擇低脂奶。血脂異常者請遵醫(yī)囑。 ★一杯全脂奶比脫脂奶多5克脂肪 一杯全脂奶會比脫脂奶多5克脂肪。如果你平日做菜清淡少油，多這點脂肪沒有關(guān)系。但如果已經(jīng)從其他食物中獲得較多脂肪，就應(yīng)選擇低脂奶。奶的溫度沒有要求，但容易腹瀉、腹脹的人建議熱飲，有便秘、不怕涼的人適合冷飲。 ★根據(jù)用途選擇牛奶 做酸奶，推薦買蛋白質(zhì)含量3.1%以上的巴氏消毒奶，這種奶較易凝固成凍。做甜點，一定要買全脂奶，脂肪超過3.1%的最好，因為脂肪多，奶才香。如果只用來補鈣，喝脫脂奶沒問題;如果想補充維生素A和維生素D，就只能買全脂奶。喝奶脹肚的人可選舒化奶，如果沒這種不良反應(yīng)就不必多花錢了。 23. 補鈣食品: 奶類、豆制品、綠葉菜、海產(chǎn)品、芝麻醬 朋友們都問如何利用膳食補鈣。含鈣比較豐富的食物有奶類(牛奶、酸奶、 奶酪)、豆制品(鹵水或石膏點的豆腐、各種豆腐干)、綠葉蔬菜(油菜、小白菜、莧菜等)、芝麻醬等。海產(chǎn)品(蝦皮、海米、小魚干)含鈣也比較多，宜少量多次食用。 芝麻醬抹饅頭片做早餐，美味補鈣兩不誤?，F(xiàn)在，許多人以為，用黃油、奶酪醬和花生醬抹面包，是一種時尚的吃法，從營養(yǎng)角度來說，事實正好相反。黃油是高脂肪、高飽和脂肪、高膽固醇食物，奶酪的飽和脂肪和膽固醇也很高;一些市售花生醬中添加氫化植物油;而芝麻醬呢，才是貨真價實的高營養(yǎng)食品，其脂肪酸構(gòu)成合理，還含有強力的抗氧化成分芝麻酚。 引范志紅《健康快到碗里來》