1.????? ? ?情況概述

1.1.?????2021.10.23

1.1.1.??首次半馬2:01:23

1.2.?????2022.3.27

1.2.1.??半馬1:53:22

1.3.?????2022.5.22

1.3.1.??半馬1:49:41

1.4.?????2022.09.25

1.4.1.??半馬1:40:06

1.4.2.??截取最好一段配速1:38:22

1.4.3.??剛開始去折返點(diǎn)放牌子，想用表記下距離，沒想到回來大家已經(jīng)起跑，就直接按之前記錄跑了23.44km,去掉前面6:25的那一公里，成績(jī)可以再少2min左右

1.5.?????訓(xùn)練營半馬測(cè)試賽按最好一段配速PB了11分鐘有余

2.?????? ?訓(xùn)練前后數(shù)據(jù)對(duì)比

2.1.?????跑力指數(shù)變化

2.1.1.??第一周：41.3

2.1.2.??半馬測(cè)試賽（第18周）：45.7

2.1.3.? ?狀態(tài)越好的時(shí)候，跑力也會(huì)相對(duì)比較高

2.2.??????跑量情況統(tǒng)計(jì)

2.2.1.???有些周天氣比較好，身體狀態(tài)比較好會(huì)跑得比較多

2.2.2.???遇到雨天的時(shí)候主要進(jìn)行核心訓(xùn)練

2.2.3.???遇到感冒的時(shí)候，不要強(qiáng)行訓(xùn)練，身體恢復(fù)后再慢慢恢復(fù)跑量

2.2.4.???高強(qiáng)度比賽或者測(cè)試前跑量要減量，讓身體體能恢復(fù)到競(jìng)技狀態(tài)，不宜進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練

2.3.??????總出勤率：61.7%

2.3.2.???天數(shù)

2.3.3.???總跑量

2.3.4.???時(shí)長

執(zhí)行程度中等，不算出勤率很高(天數(shù),?總跑量,?時(shí)長)

3.?????? ??訓(xùn)練心得

3.1.??????科學(xué)訓(xùn)練，指標(biāo)量化

3.1.1.???心率指標(biāo)

3.1.2.???跑姿指標(biāo)

3.2.??????觀念上的轉(zhuǎn)變

3.2.1.???先慢后快，得耐得住積累的寂寞

3.2.2.???不一定要跑很多才能進(jìn)步明顯，針對(duì)性的高質(zhì)量訓(xùn)練更重要

1.?????? 情況概述

1.1.???????? 2021.10.23

1.1.1.????????? 首次半馬2:01:23

平均心率161

配速5:48

1.2.???????? 2022.3.27

1.2.1.????????? 半馬1:53:22

平均心率165

配速5:24

1.3.???????? 2022.5.22

1.3.1.????????? 半馬1:49:41

平均心率160

配速5:12

1.4.???????? 2022.09.25

1.4.1.????????? 半馬1:40:06

平均心率168

配速4:44

1.4.2.????????? 截取最好一段配速1:38:22

第1km 6:25?走跑結(jié)合+停下來拍折返點(diǎn)照片

1.4.3.????????? 剛開始去折返點(diǎn)放牌子，想用表記下距離，沒想到回來大家已經(jīng)起跑，就直接按之前記錄跑了23.44km,去掉前面6:25的那一公里，成績(jī)可以再少2min左右

1.5.?訓(xùn)練營半馬測(cè)試賽按最好一段配速PB了11分鐘有余

2.?訓(xùn)練前后數(shù)據(jù)對(duì)比

2.1.跑力指數(shù)變化

2.1.1.????????? 第一周：41.3

2.1.2.????????? 半馬測(cè)試賽（第18周）：45.7

2.1.3.????????? 狀態(tài)越好的時(shí)候，跑力也會(huì)相對(duì)比較高

比賽或測(cè)試前減量，恢復(fù)體能狀態(tài)

2.2.跑量情況統(tǒng)計(jì)

2.2.1.????????? 有些周天氣比較好，身體狀態(tài)比較好會(huì)跑得比較多

2.2.2.????????? 遇到雨天的時(shí)候主要進(jìn)行核心訓(xùn)練

2.2.3.????????? 遇到感冒的時(shí)候，不要強(qiáng)行訓(xùn)練，身體恢復(fù)后再慢慢恢復(fù)跑量

2.2.4.????????? 高強(qiáng)度比賽或者測(cè)試前跑量要減量，讓身體體能恢復(fù)到競(jìng)技狀態(tài)，不宜進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練

2.3.總出勤率：61.7%

2.3.1.?????????

2.3.2.????????? 天數(shù)

66天/107天

2.3.3.????????? 總跑量

933km

2.3.4.????????? 時(shí)長

88.2h

執(zhí)行程度中等，不算出勤率很高(天數(shù),?總跑量,?時(shí)長)

養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，跑步能力整體上穩(wěn)步提高

厚積薄發(fā)，身體不適和天氣不好時(shí)可以用核心訓(xùn)練強(qiáng)化肌肉力量

在出勤率不高的情況下跑步能力還是提高了很多，謝謝教練

科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃很重要

3. 訓(xùn)練心得

3.1.???????? 科學(xué)訓(xùn)練，指標(biāo)量化

3.1.1.????????? 心率指標(biāo)

摸索出心率與自己體感的對(duì)應(yīng)關(guān)系

比如在連有氧跑時(shí)控制在160以下，耐得住低心率低配速的寂寞，厚積薄發(fā)

量化自己在同一個(gè)心率，一段時(shí)間內(nèi)的平均配速情況，感知自己的進(jìn)步

什么心率下自己能正常講話，有氧心率范圍，讓自己跑的時(shí)候可以心里有數(shù)

設(shè)定心率區(qū)間

I區(qū)：無氧進(jìn)階? 最大攝氧區(qū)Z5

95-100%

A區(qū)：無氧基礎(chǔ)? 無氧區(qū)Z4

88-95%

T區(qū)：乳酸閾值?? Z3

84-88%

M區(qū)：有氧進(jìn)階? 馬拉松區(qū)Z2

74-84%

E區(qū)：有氧基礎(chǔ)? 輕松跑Z1

59-74%

3.1.2.????????? 跑姿指標(biāo)

好的跑姿可以改善你的跑步經(jīng)濟(jì)性

用更少的力氣跑更遠(yuǎn)的距離

一樣的力氣可以跑得更快！??！

好的跑姿不代表你就不會(huì)受傷

受傷的根源多半來自于肌肉疲勞

肌肉不疲勞就不容易受傷

跑姿養(yǎng)成是建立神經(jīng)控制與肌肉記憶的過程

對(duì)的動(dòng)作與發(fā)力方式反復(fù)做，記到骨子里

不是刻意而為，而是熟能生巧，肌肉記憶

識(shí)別自己的技術(shù)問題

千米跑不贏別人，可能是體能問題

50米跑不贏別人，一定是技術(shù)問題

主要兩個(gè)指標(biāo)

步頻

一般控制在180-190區(qū)間

基本穩(wěn)定，在區(qū)間范圍內(nèi)波動(dòng)

步幅

按自己肌肉力量做調(diào)整，隨著肌肉力量增強(qiáng)慢慢提高，繼而提高自己的配速

肌肉力量不要盲目提高步幅，跑完感覺膝蓋很不舒服的時(shí)候有可能是步幅太大了

3.2. 觀念上的轉(zhuǎn)變

3.2.1.?????????先慢后快，得耐得住積累的寂寞

3.2.2.?????????不一定要跑很多才能進(jìn)步明顯，針對(duì)性的高質(zhì)量訓(xùn)練更重要

3.2.3.?????????記得教練說的輕松PB不是夢(mèng)，高質(zhì)量的訓(xùn)練比瞎跑把自己跑傷重要的多

3.3.運(yùn)動(dòng)規(guī)律的形成

3.3.1.????????? 按自己的工作生活節(jié)奏把課表跟下來，保持一定的訓(xùn)練頻率遲早是會(huì)有進(jìn)步的

3.3.2.????????? 有時(shí)候課表內(nèi)容當(dāng)天完不成也不要有負(fù)罪感，能保證有50%以上的課表完成率就不錯(cuò)了

3.3.3.????????? 主要得養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣（自己的日常訓(xùn)練計(jì)劃）

周一休息

周二力量訓(xùn)練 or E45 or E10k

肌肉放松，提升力量

周三跑個(gè)E10k or?間歇

周四力量訓(xùn)練 or E45 or E10k

肌肉放松，提升力量

周五 參加例跑 一般E10k or?來個(gè)緊張刺激的10k測(cè)試

周六 長距離 ：跑個(gè)半馬 or 25-30km LSD拉練 or?越野跑

周日 LSD or?越野跑 or?爬山 or?騎車 or?參加什么活動(dòng)比賽放松一下

保持周跑量50-70km or 40-60km，看個(gè)人情況(周一休息,?周二力量訓(xùn)練 or E45 or E10k,?周三跑個(gè)E10k or?間歇,?周四力量訓(xùn)練 or E45 or E10k,?周五?參加例跑?一般E10k or?來個(gè)緊張刺激的10k測(cè)試,?周六?長距離：跑個(gè)半馬 or 25-30km LSD拉練 or?越野跑,?周日 LSD or?越野跑 or?爬山 or?騎車 or?參加什么活動(dòng)比賽放松一下)

3.3.4.????????? 跑步習(xí)慣

跑前熱身

1.伸展運(yùn)動(dòng) 4個(gè)8拍

2.臀部動(dòng)態(tài)伸展? 12個(gè)

3.小腿動(dòng)態(tài)拉伸? 20個(gè)

4.弓步壓腿? 4個(gè)8拍

5.側(cè)弓步壓腿? 4個(gè)8拍

6.開合跳? 20個(gè)

7.大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸? 12個(gè)

跑后拉伸

1、左右側(cè)肩背拉伸

2、左右側(cè)腿后側(cè)拉伸

3、左右側(cè)大腿前側(cè)拉伸

4、扶墻左右側(cè)臀部拉伸

5、左右側(cè)小腿拉伸

不可少，肌肉得不到及時(shí)放松是很容易受傷的(跑前熱身,?跑后拉伸)

3.4.力量訓(xùn)練不可少

3.4.1.????????? 肌肉力量是提升速度的硬件條件

足夠的力量才能撐起大步幅，繼而提高配速，也降低了跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)

3.4.2.????????? 積累一些核心力量動(dòng)作，針對(duì)性鍛煉自己的肌肉薄弱處

腰腹部力量訓(xùn)練

1.仰臥上下交叉腿 30個(gè)

2.仰臥左右交叉腿 30個(gè)

3.俄羅斯轉(zhuǎn)體? 30個(gè)? x 2組

4.卷腹摸膝? 20個(gè) x2組

5.仰臥交替摸腳? 20個(gè) x2組

上肢力量訓(xùn)練

1.熊爬俯臥撐? 20個(gè)

2.俯式登山跑? 30個(gè) x 2

3.平板支撐? 30s x2組

4.動(dòng)態(tài)平板支撐? 20個(gè) x2組

開胯（提高步幅）

1.胯下?lián)粽? 50個(gè)

2.站立側(cè)提膝? 左右各30個(gè)?

3.馬克操? 4個(gè)8拍 x2組

4.高抬腿? 30秒

文/吳澤恩

圖/吳澤恩