下犬式被稱為串聯(lián)之王，在體式串聯(lián)轉(zhuǎn)換過(guò)程中運(yùn)用的非常廣，讓練習(xí)變得更流暢。今天給大家分享4組由下犬向前邁腳的串聯(lián)練習(xí)。

他們的共同難點(diǎn)也是下犬向前邁步。很多練習(xí)者從下犬向前邁步的時(shí)候，很難一步到位邁到雙手之間，主要原因是身體還沒(méi)準(zhǔn)備好 這是很正常的情況。

絕大多數(shù)的初學(xué)者都不能一步到位。在這種情況下，建議加一組呼吸，正常向前邁到你自己的位置，然后再把右腳向前移動(dòng)到雙手之間，不要選擇用慣性向前甩腳，一是起不到鍛煉的效果，二是用慣性會(huì)導(dǎo)致左側(cè)腰在一瞬間承受身體重量導(dǎo)致腰疼。

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而且在向前邁步，重心向前移動(dòng)的過(guò)程中，始終收緊腹部，保持脊柱兩側(cè)的平衡穩(wěn)定，身體的中心不要像一側(cè)傾斜，背部始終保持水平。

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

1、從下犬到新月式

這可能是我們?cè)阼べぞ毩?xí)中遇到的最多的下犬式串聯(lián)，在拜日A式里面就有這組小串聯(lián)。

從下犬式開(kāi)始

吸氣，抬右腳向上

呼氣，左腳掌踩地、重心前移、拎背，右腳向前邁到雙手之間，右小腿垂直地面

吸氣，調(diào)整骨盆，雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。

呼氣，沉肩沉髖保持

在新月式保持5~8組呼吸后撤腳回到下犬反側(cè)練習(xí)。

2、從下犬到半神猴

這個(gè)小串聯(lián)在開(kāi)髖練習(xí)中用的比較多。

在下犬式準(zhǔn)備

吸氣，右腳向前邁到雙手之間，伸直右腿，腳尖回勾

呼氣，左腿膝蓋腳背落地，重心后移，

再次吸氣時(shí)，脊柱延展。

呼氣時(shí)，雙手移到身體右側(cè)，手臂帶到身體扭轉(zhuǎn)

保持5~8組呼吸后回到下犬反側(cè)練習(xí)。

這個(gè)半神猴扭轉(zhuǎn)的變體可以加一組呼吸再進(jìn)一步，右手向天花板的方向伸展，可以加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)幅度。

3、從下犬到加強(qiáng)側(cè)伸展

依舊在下犬式準(zhǔn)備，

吸氣時(shí)，抬右腳向上，

呼氣時(shí)，右腳向前邁到雙手之間，右小腿垂直地墊，大腿靠近腹部。

再次吸氣時(shí)，延展脊柱，伸直右腿。

呼氣，加強(qiáng)前屈，頭頸自然伸展

在體式中保持5~8組呼吸返回到下犬反側(cè)練習(xí)。

左腳掌一直蹬地，左腿一直向上收緊，始終保持身體的重心穩(wěn)定，右髖向后推，左髖向前送，保持臀部在一個(gè)水平面。

4、從下犬到三角扭轉(zhuǎn)

先進(jìn)入下犬式

吸氣，抬右腳。

呼氣，右腳向前邁一小步，

再次吸氣時(shí)，雙手移到右腳兩側(cè)，伸直右腿，調(diào)整骨盆端正

呼氣，左手放右腳外側(cè)，身體扭轉(zhuǎn)，右手向天花板的方向延展，眼睛看右手的方向

在三角扭轉(zhuǎn)保持5~8組呼吸后，回到下犬反側(cè)練習(xí)。

除了介紹的這4組練習(xí)，從下犬向前邁步以后還可以串聯(lián)到哪些體式，你可以充分發(fā)揮你的想象。比如到戰(zhàn)二、戰(zhàn)三、側(cè)角伸展、幻椅……等等。

在串聯(lián)練習(xí)中，所有下犬能夠串聯(lián)到的體式，都可以反向串聯(lián)。比如可以從下犬串聯(lián)到三角扭轉(zhuǎn)就可以從三角扭轉(zhuǎn)串聯(lián)到下犬。是可以反復(fù)循環(huán)的。