當我們?yōu)榱丝刂企w重或者是塑造體形而運動健身之時，不管我們是否在意都會對健康帶來積極的意義，長期堅持運動健身的朋友們不但可以比較容易地控制體重，還會擁有健康的體態(tài)與相對挺拔的身姿，而這一點隨著年齡的增長會越來越明顯，他們會比不堅持運動健身的同齡人看起來年輕許多。

對于臀部訓練來講，除了可以鍛煉臀肌而塑形而修飾整個身材比例以外，同樣會對健康帶來積極的意義。在當下，很多朋友們都會由于長期缺乏運動或者是久坐的習慣而或多或少的存在著臀肌無力的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象不但會影響到整個身材的外形，還會對健康帶來不利影響，比如，臀肌無力會導致臀部肌肉變得遲鈍，從而在日?；顒右约斑\動當中，本應該由臀肌發(fā)力完成的動作由腿部或者背部來代償完成，這樣就會讓腿部以及背部形成過多的壓力而導致?lián)p傷。

而規(guī)律的臀部訓練則可以激活并鍛煉臀肌，可以穩(wěn)定骨盆改善骨盆前傾與后傾的體態(tài)問題從而讓身體挺拔，可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性從而減輕對腿部以及背部的壓力，從而保持腿部與腰背部的健康；可以提高自己的跑步能力并減少損傷；可以促進下肢血液循環(huán)從而緩解下肢冰涼的問題；可以鍛煉肌肉提高代謝并有助于減脂；等等。

當然，當我們的練臀目的向健康轉(zhuǎn)移之時，我們的訓練方法則會相對簡單一些，因為不需要使用較大的重量，而是激活臀肌來改善臀肌無力為重點，所以在負重方式的選擇上，使用小器械就可以達到目的，并且這樣的訓練方法不但可以幫助我們喚醒沉睡的臀肌，還可以讓我們更加有效地找到臀肌發(fā)力的感覺，從而為自己打下良好的基礎(chǔ)，然后再去嘗試難度更高的動作與強度更大的訓練，那時候我們的訓練效果就會提高較大的提升，從而起到塑形的作用。

所以，下面分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作，可以幫助我們有效地激活臀肌，改善由于臀肌無力而帶來的不利影響，從而讓自己有一個健康的體態(tài)。

動作一：彈力帶臀橋（目標：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)置于墊子上，雙腿屈膝分開比肩略寬，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點略停，收緊臀大肌，然后控制速度下壓臀部還原，注意動作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，臀部下落時要保持微微懸空

動作二：側(cè)支撐蚌式髖外展（目標：臀中?。?/p>

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，同時上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開并抬起

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作三：跪姿彈力帶后抬腿（目標：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝微微向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿屈膝，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

• 注意在整個動作過程中都要保持背部挺直，除活動腿以外做到身體其他部位固定不動

動作四：站姿彈力帶髖外展（目標：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側(cè)，一只腳踩地支撐身體，同側(cè)手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一條腿微屈膝，使腳微微離地，同側(cè)手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方抬起

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：跪姿側(cè)擺腿（目標：臀大肌、臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿有向后伸直，腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿伸直，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向側(cè)向上抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

在有效的熱身以后開始正式訓練，在訓練初期先以熟悉動作并感受目標肌肉發(fā)力為主，隨著對動作的熟悉以及自身能力的提高再嘗試整組訓練，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是一味模仿示范完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓練結(jié)束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行