“世界上總有一群身材好的人

為什么這里面不能有你呢？”

#居家塑形訓(xùn)練#

BOSU球卷腹

目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化腹部核心

• 下背部靠在BOSU球，呈仰臥姿勢，屈膝屈髖。

• 呼氣，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，緩慢還原動作，重復(fù)以上過程。

3組，每組2分鐘。

仰臥卷腹

目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化腹部核心

• 仰臥于瑜伽墊，屈膝屈髖，雙手伸直置于大腿。

• 呼氣，上背離地，雙手指向一側(cè)膝蓋；吸氣，還原動作，換另一側(cè)進(jìn)行。

• 注意，下頜始終保持微收，不要過多用力。
  

3組，每組2分鐘。

單腿臀橋

目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化臀腿核心

• 仰臥在瑜伽墊，左腿屈曲支撐，右腿伸直。

• 呼氣，臀部和右腿離地，至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀部肌肉；吸氣，還原動作。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換另一側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每邊20個為一組。

跳箱—單腿深蹲

目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化臀腿力量和平衡能力

• 跳箱置于身體后側(cè)，右腿支撐，左腿伸直離地。

• 吸氣，屈膝屈髖，臀部靠近但不完全接觸箱面；呼氣，臀腿發(fā)力，起身站立。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每邊15個為一組。

俯臥拉背

目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化背部核心

• 俯臥在瑜伽墊，抬頭挺胸，雙手抓住彈力繩，伸直舉過頭頂，向兩側(cè)延伸。

• 呼氣，將彈力繩拉至胸部，收緊背部肌肉；吸氣，還原動作，重復(fù)以上過程。
  

3組，每組2分鐘。

彈力繩—坐姿拉背

目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化背部肌肉

• 坐姿，雙腿伸直或微屈，收緊核心，背部挺直，彈力繩中段置于足底。

• 呼氣，對抗阻力，屈肘拉背，收緊背部肌肉；吸氣，還原動作。
  

3組，每組2分鐘。

上斜俯撐臂屈伸

目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化肱三頭肌力量

• 俯撐于平板凳，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘，肘部下降，使頭部靠近凳面；呼氣，伸直手臂，收緊肱三頭肌，重復(fù)以上過程
  

3組，每組15個。

腳撐墻俯臥撐

目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化身體核心和肱三頭肌

• 雙腳并攏伸直置于墻面，呈俯撐姿勢，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘，頭部靠近地面；呼氣，伸直手臂，感受肱三頭肌收縮，重復(fù)以上動作過程。
  

3組，每組15個。