這是許多人可能在暗示的事情！我曾見過壺鈴從一種很少有人了解的訓(xùn)練工具，發(fā)展到幾乎出現(xiàn)在任何類型的健身廣告中。

隨著壺鈴的流行度如此之高，質(zhì)疑它們的價(jià)值似乎有些奇怪。然而，就像大多數(shù)事物一樣，當(dāng)某樣?xùn)|西變得流行和主流時(shí)，總會(huì)有一些反對(duì)聲音。

令人驚訝的是，一些壺鈴訓(xùn)練的最大支持者和一些力量教練對(duì)壺鈴的真正有效性發(fā)出了混亂的信息。這讓我開始思考：“壺鈴是否如此有效？”

那么，科學(xué)研究有什么說法呢？說它們令人信服并不完全正確。這不是因?yàn)閴剽徎蛘哂?xùn)練動(dòng)作本身，而是因?yàn)檫@些研究的執(zhí)行方式。我們看待研究結(jié)論而非更大的畫面可能會(huì)讓壺鈴看起來(lái)似乎不是一種非常有價(jià)值的工具。仔細(xì)觀察實(shí)際上可能會(huì)顯示，壺鈴比我們所認(rèn)為的更加強(qiáng)大。

研究試圖向我們展示了什么？在奧托等人進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，壺鈴訓(xùn)練與舉重訓(xùn)練的有效性進(jìn)行了對(duì)比。通過垂直跳躍表現(xiàn)、力量和身體成分來(lái)衡量這兩種訓(xùn)練方式的影響。

結(jié)果呢？?jī)烧叨硷@示了改善，但舉重訓(xùn)練在后蹲和挺舉方面表現(xiàn)出更高的有效性。那么，是時(shí)候擺脫那些壺鈴了嗎？嗯，并不那么快！

在這項(xiàng)研究中，研究人員將使用16公斤的壺鈴與舉重組使用的106公斤（35磅對(duì)于我們的公制挑戰(zhàn)朋友來(lái)說是232磅）進(jìn)行了對(duì)比?，F(xiàn)在我是第一個(gè)說重量并不都相等的人，但即便如此，這也有點(diǎn)過分了。為什么不使用兩個(gè)48公斤的壺鈴呢？我覺得這仍然比原來(lái)輕10公斤，并且會(huì)是一個(gè)更有趣的比較。

想象一下，如果對(duì)于訓(xùn)練水平更高的男性來(lái)說，甚至使用更具挑戰(zhàn)性的32公斤負(fù)荷，而不是作為壺鈴訓(xùn)練的良好基準(zhǔn)使用的16公斤重量，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)什么。這就是我總是對(duì)教練們說的“工具就是工具，重量就是重量”的觀點(diǎn)感到困惑的地方。如果這是真的，為什么使用的重量數(shù)量差距如此之大！

更接近的負(fù)荷可能會(huì)產(chǎn)生類似于Gullet等人在前蹲和后蹲比較的研究中看到的類似結(jié)果。研究人員得出結(jié)論：“在整體肌肉參與度方面，前蹲與后蹲的效果相當(dāng)，但收縮和伸展力矩明顯較小?！编?，想知道如果使用更重的壺鈴前蹲，由于負(fù)荷位置有所不同，我們是否會(huì)看到一些有趣的不同結(jié)果！

Lake和Lauder的另一項(xiàng)研究也非常有趣。該研究將跳躍深蹲與壺鈴擺蕩進(jìn)行比較，以衡量最大爆發(fā)力和爆發(fā)力。研究人員發(fā)現(xiàn)壺鈴擺蕩在最大爆發(fā)力和爆發(fā)力方面的提高與跳躍深蹲類似。好吧，這有什么關(guān)系？這是否意味著如果我們可以做跳躍深蹲，我們就不需要壺鈴呢？

這里有兩個(gè)需要考慮的重要問題。首先，壺鈴的重量為12公斤和16公斤。了解不同壺鈴負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致不同結(jié)果將非常有趣。

更重要的是，可能不是我們看到的身體所產(chǎn)生的力量，而是身體吸收的力量。蘇聯(lián)體育科學(xué)專家邁克爾·耶西斯博士指出，跳躍訓(xùn)練會(huì)給身體施加的力量可達(dá)到自己體重的20倍。因此，對(duì)于那些可能沒有關(guān)節(jié)完整性、健康狀況或真正了解如何進(jìn)行訓(xùn)練的人來(lái)說，壺鈴擺蕩可能是一種比跳躍深蹲更安全的替代方法，而結(jié)果卻非常相似。

有研究顯示壺鈴訓(xùn)練在改善姿勢(shì)、VO2max甚至臥推方面很有幫助。所以，問題真的是壺鈴有效嗎？我認(rèn)為許多人面臨的挑戰(zhàn)實(shí)際上是一個(gè)問題，“壺鈴更好嗎？”

這就是為什么我聽到一些壺鈴倡導(dǎo)者傳達(dá)了一種令人困惑的信息，即最終杠鈴更好，因?yàn)槟憧梢栽黾痈蟮呢?fù)荷。嗯，這有一定道理，但我們必須對(duì)這種思路進(jìn)行更多的審視。

正如我們?cè)谠缙诘难芯恐锌吹降?，?fù)荷差異巨大會(huì)導(dǎo)致不公平的比較。然而，問題仍然懸而未決，如果我可以用杠鈴加重訓(xùn)練，那對(duì)我的訓(xùn)練來(lái)說是不是更好呢？

簡(jiǎn)而言之，不！大多數(shù)人對(duì)杠鈴訓(xùn)練的誤解通常在于，重量幾乎總是處于最穩(wěn)定的位置，從最穩(wěn)定的姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，而且工具本身非常穩(wěn)定和平衡。那么？

Saeterbakken等人進(jìn)行的一項(xiàng)研究測(cè)試了肩部肌肉活動(dòng)的不穩(wěn)定物體和身體姿勢(shì)（壺鈴與杠鈴以及坐姿與站姿）。研究者得出結(jié)論：“穩(wěn)定性要求最高的練習(xí)（站立和壺鈴）顯示出最高的三角肌神經(jīng)肌肉活動(dòng)，盡管這種練習(xí)的最大負(fù)重強(qiáng)度最低。”

將這項(xiàng)研究與前蹲和后蹲的研究相結(jié)合，我們開始注意到一些在制定真正有效的力量訓(xùn)練計(jì)劃中常常被忽視的重要因素。

1. 重量是一個(gè)因素，但并不是唯一的因素。

2. 如何將重量施加到身體上（保持姿勢(shì)）是一個(gè)非常重要的變量。

3. 工具本身的穩(wěn)定性可以改變神經(jīng)肌肉活動(dòng)的程度。

這與壺鈴訓(xùn)練有何關(guān)聯(lián)？嗯，我認(rèn)為壺鈴的重量并不是一個(gè)限制性問題。我從未見過人們經(jīng)常扔起兩個(gè)48kg的壺鈴。與其試圖將壺鈴與杠鈴舉重進(jìn)行比較，為什么不利用壺鈴的獨(dú)特特點(diǎn)來(lái)創(chuàng)建更有效的舉重動(dòng)作呢？

例如，有很多人可以用兩個(gè)48kg的壺鈴進(jìn)行硬拉。那么，改變身體姿勢(shì)為交叉或單腿姿勢(shì)怎么樣？在不穩(wěn)定的身體姿勢(shì)下使用一個(gè)側(cè)面的壺鈴，兩側(cè)的壺鈴或不平衡的重量怎么樣？這不會(huì)挑戰(zhàn)力量嗎？更好的是，您將同時(shí)挑戰(zhàn)靈活性、穩(wěn)定性和力量！

讓我們來(lái)看看壺鈴擺蕩。力量教練Bret Conteras表明，像壺鈴擺蕩這樣的動(dòng)作不僅提供垂直力量，還提供水平力量。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)和功能性動(dòng)作通常不僅僅是上下運(yùn)動(dòng)，還伴隨著水平力量的作用！

壺鈴深蹲變種給我們帶來(lái)了兩個(gè)巨大的好處，這是杠鈴無(wú)法比擬的。我們可以使用像壺鈴提蹲這樣的練習(xí)來(lái)實(shí)際模擬深蹲的模式。與使用力量舉重式深蹲對(duì)腰背部增加不必要的力量以刺激腿后肌群相比，更深的深蹲可以達(dá)到相同的效果，同時(shí)增加身體的柔韌性。

也許您認(rèn)為這只是我的觀點(diǎn)，但請(qǐng)聽聽脊柱專家Stuart McGill博士對(duì)深蹲的看法：“在深蹲姿勢(shì)中，臀中肌激活程度太低，而臀大肌激活程度相對(duì)較低。”

一旦我們通過像壺鈴提蹲這樣的訓(xùn)練來(lái)模擬深蹲，我們就可以通過單側(cè)壺鈴前蹲挑戰(zhàn)力量和穩(wěn)定性，或者通過雙壺鈴前蹲增加負(fù)荷和力量。理想情況下，應(yīng)該輪換使用以獲得兩者的益處。

關(guān)于壺鈴提供的許多頂級(jí)好處，我可以繼續(xù)講下去，這些好處不僅使其有效，而且對(duì)于任何力量訓(xùn)練計(jì)劃都是基礎(chǔ)。獨(dú)立工具的概念可以讓身體在創(chuàng)造力量的同時(shí)學(xué)習(xí)控制。數(shù)十種加載模式可以挑戰(zhàn)力量和穩(wěn)定性，還有更多。

我認(rèn)為其他訓(xùn)練方法應(yīng)該邁出一步，證明它們是否能像壺鈴一樣做得更好。

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By?Josh Henkin

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/kettlebells_are_not_really_that_effective_are_they/?CategoryId=19&pg=5