day1上午 全身運(yùn)動 帕梅拉內(nèi)啡肽帕梅拉 - 10分鐘暴汗有氧｜內(nèi)啡肽UP 歡樂高強(qiáng)有氧舞步 (PamelaReif Official)

有體力可以跳帕梅拉三合一帕梅拉三部曲｜內(nèi)啡肽+最佳hiit+站立腰腹hiit

建議空腹運(yùn)動 事半功倍 不要吃所謂0糖0脂0卡的代餐 比如能量棒和無糖酸奶碗

day1下午 馬甲線運(yùn)動 帕梅拉十分鐘馬甲【Pamela Reif 帕梅拉】10分鐘腹部訓(xùn)練 | 新手友好 | 練就鋼鐵馬甲線 | 帕老師帶你運(yùn)動燃脂

覺得帕姐太難可以做周六野五分鐘馬甲線五分鐘在家瘦腰運(yùn)動！快速瘦肚子小蠻腰，馬甲線一周現(xiàn)形！適合初學(xué)者【周六野Zoey】

注意脖子不要后仰，腰部緊貼地面

day1晚上 睡前三小時泡腳，泡腳包or直接生姜用熱水煮，注意水位沒過三陰交（腳踝往上三個手指）

day2 休息日 注意運(yùn)動后要保證七個小時以上睡眠

day3 運(yùn)動同day1

day4上午 有氧-戶外跑步或室內(nèi)跳繩，跳繩注意膝蓋彎曲

運(yùn)動后補(bǔ)充水分，注意不要買維生素飲料

day4開始會很饞，注意多吃蛋白質(zhì)（蝦肉雞肉牛肉）

day4下午 手臂、背部訓(xùn)練 韓小四八分鐘瘦手臂8分鐘簡單快速瘦胳膊，還能get鎖骨&直角肩，消除斜方?。玖⑹菔直郏H測一周見效，無器械【韓小四April】

要注意找到沉肩的感覺，防止練大斜方肌

day5 按摩頭部+瘦腿 有氧+韓小四12分鐘瘦大腿簡單高效學(xué)生黨減肥運(yùn)動 | 每天12分鐘，48小時持續(xù)燃脂！親測一周見效（無跳動無器械）【韓小四April】

要注意選時間短強(qiáng)度高的運(yùn)動，比如全身燃脂的hiit、跳繩、跑步

day6 jo姐全身燃脂hiit 30分鐘提升心率【Jo的HIIT燃脂訓(xùn)練】30min｜提升心率 全身燃脂 減脂5%/無跳躍版本【Jo的HIIT的燃脂訓(xùn)練】30min｜無跳躍 無下蹲 hiit前十五分鐘可以喝黑咖啡

day7 休息日

day8-13重復(fù)前七天